Nā ʻōlelo aʻo wikiwiki
- E hoʻohana i ka noho a i ʻole ka paia e māmā ai kēlā me kēia neʻe.
- E hoʻolohi i kēlā me kēia neʻe e paʻakikī ai me ke kaumaha ʻole.
- E hoʻokō i ʻelua a ʻekolu paha kau pōkole i ka pule.
Aia he ʻano hoʻomaha kūikawā i ka manawa āu e ʻike ai ua loaʻa mua iā ʻoe nā mea a pau āu e pono ai. ʻAʻole pono ke kalaiwa i ka hale hoʻoikaika kino. ʻAʻohe kali ʻana i kahi mīkini. ʻAʻohe lako e kūʻai ai, e mālama ai, a e hilahila ai no ke kāpae ʻana ma ke kihi. Hiki iā ʻoe ke hana i kahi hoʻoikaika kino piha o ke kino holoʻokoʻa me ke kū ʻana i ke kaʻawale ma waena o kou wahi moe a me ka paia.
ʻO ia ka hoihoi nānea o ka hoʻoikaika me ke kino wale nō. Pahu ʻoe, kuli ʻoe i lalo, paʻa ʻoe, kū hou ʻoe i luna, a ʻaʻole ʻike kou mau ʻiʻo inā mai kahi pahu kaumaha mai ke kūʻē a i ʻole mai ka umekaumaha e hana ana ma luna ou. Wahi a nā kauka hoʻōla kino o ka Spaulding Rehabilitation Hospital o Harvard, ma ka ʻōlelo pololei: hiki iā ʻoe ke loaʻa kahi hoʻoikaika piha me kou kino wale nō, a ʻano like pinepine nā hopena me ko nā mea kaumaha a me nā mīkini.
Aia kekahi ʻaoʻao noʻonoʻo i kēia mea, ʻo ia kekahi kumu e koʻikoʻi ai ma ʻaneʻi. ʻO ka neʻe ʻana o ke kino kekahi o nā ala paʻa a hilinaʻi loa e hoʻomaha ai i ka noʻonoʻo paʻahana. Ke loaʻa ʻole ka pale a me nā kumu e haʻalele ai i ka hoʻoikaika, hana maoli ʻoe i ia mea. A ʻo ka hana ʻana i ia mea, i ka Pōʻalua maʻamau, ʻo ia ka mea e kaulike ai ʻoe i nā mahina a me nā makahiki.
No ke aha lawa ai kou kaumaha ponoʻī
Alakaʻi nā mīkini iā ʻoe ma kahi ala paʻa. Hoʻokaʻawale lākou i hoʻokahi ʻiʻo a noi iā ia e hana i hoʻokahi mea. He wahi kūpono ko ia, akā lele aku ia i kekahi mea. Ke kuli ʻoe i lalo i ka noho-kino a i ʻole paʻa ʻoe i luna o kahi pahu, ʻōniʻo nā ʻiʻo liʻiliʻi he nui no ka mālama ʻana iā ʻoe i kaulike a kū pololei. ʻO ia nā ʻiʻo e paʻa ai ʻoe i kou hāpai ʻana i nā meaʻai ma luna o ke alapiʻi a i ʻole ke kāʻʻana iā ʻoe iho ma kahi kihi paheʻe.
Hoʻohālike nā neʻe me ke kino wale nō i nā mea a kou kino e hana maoli ai. Ke kū ʻana mai kahi noho. Ke piʻi ʻana i ke alapiʻi. Ke pahu ʻana i kahi puka kaumaha. ʻO ia ka hopena maoli i ke ola maoli, ʻo ia ke kumu nui o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ke kumu.
A nāu nō e mālama i ka ikaika. Wahi a Harvard Health, hiki iā ʻoe ke hoʻonui a hoʻēmi i kahi neʻe ma ka loli ʻana i kou wikiwiki, kou kūlana, a me kou laulā o ka neʻe ʻana. He hoʻoikaika hoʻokahi nō ka push-up i ka paia a me ka push-up ma ka papahele, ma nā kūlana ʻokoʻa ʻelua wale nō. ʻAʻole ʻoe paʻa.
He mau lula kumu ma mua o kou hoʻomaka ʻana
Inā loaʻa iā ʻoe kahi maʻi puʻuwai, he ʻeha hou, he pilikia o nā ʻami, ke hāpai ʻoe, a i ʻole ua lōʻihi kou haʻalele ʻana i ka hoʻoikaika kino, e kamaʻilio pōkole me kāu kauka ma mua o kou hoʻomaka ʻana. ʻAʻole he hana maʻamau wale kēia. Hiki i kahi kamaʻilio ʻelua minuke ke haʻi iā ʻoe i nā neʻe e makemake ai a me nā mea e kāpae ai, a he mea pono ke ʻike i kēlā.
Ma waho aʻe o ia, ʻekolu maʻamau maʻalahi e ʻokoʻa nui ai:
- E hoʻomāhuʻe mua. ʻElua a ʻekolu minuke o ka hele ʻana ma kahi hoʻokahi, ke poʻai ʻana o nā lima, a me nā kuli māmā, e ala ai nā ʻiʻo a e hoʻēmi ai i kou pilikia e ʻeha ai.
- E neʻe mālie me ka mana. ʻAʻole ʻo ka wikiwiki ka ikaika. ʻOi aku ka paʻakikī, ka palekana, a me ka pono o kahi kuli i hana ʻia i ʻekolu kekona i lalo a ʻelua kekona i luna ma mua o ka mea wikiwiki.
- E hanu. E hoʻokuʻu i ka hanu i ka hana, i ka wā āu e pahu ai a kū ai paha. ʻO ka paʻa ʻana i kou hanu, hoʻonui ia i kou koko a kōkua i kekahi mea ʻole.
ʻAʻole pono e loaʻa kahi ʻeha ʻoi a ʻoʻo paha. Pumehana a luhi ka ʻiʻo e hana ana. Ke ʻeha kahi ʻami, ke haʻi mai nei ia iā ʻoe e kū a e hoʻololi.
Ka papahana
He kau piha kēia o ke kino holoʻokoʻa i kūkulu ʻia me nā neʻe ʻelima. Loaʻa i kēlā me kēia he ʻano maʻalahi a me kahi ʻano paʻakikī, no laila kūpono ia inā ʻo kāu pule hoʻi mua kēia a i ʻole kāu mau pule hoʻokahi haneli. E hana i nā neʻe ma ke kaʻina. E hoʻomaha ma kahi o kanakolu a kanaono kekona ma waena o lākou.
1. Nā kuli noho (nā wāwae, nā pūhaka, ke kino waena)
E kū ma mua o kahi noho paʻa, ʻokoʻa nā wāwae ma kahi o ka laulā o nā poʻohiwi. E pahu i kou pūhaka i hope me he mea lā e noho ana ʻoe, e kuli i lalo a hoʻopā mālie i ka noho, a laila kū hou i luna ma ke kōmi ʻana i kou ʻōkole.
- *Maʻalahi:* e noho a hala loa i lalo a kū hou i luna me ka hoʻohana ʻana i kou mau lima ma luna o kou mau ʻūhā i kōkua.
- *Paʻakikī:* e lana ma luna pono o ka noho me ka pā ʻole, a hoʻolohi i ka iho ʻana a ʻekolu kekona piha.
E ʻimi i 8 a 12 hana hou.
2. Nā push-up paia a papahele paha (ka umauma, nā poʻohiwi, nā lima, ke kino waena)
Hoʻomaʻamaʻa nā push-up i kou mau lima, umauma, poʻohiwi, a me ke kino waena ma ka manawa hoʻokahi. E kau i kou mau lima ma kahi laulā iki aku ma mua o kou mau poʻohiwi. E kuli i kou umauma i ka ʻili, a laila pahu i luna.
- *Maʻalahi:* e kū a pahu ma kahi paia, a i ʻole iho i kou mau kuli ma ka papahele.
- *Paʻakikī:* he push-up piha ma kou mau manamana wāwae, ke kuli ʻana i lalo a kokoke pā ka umauma i ka honua.
E ʻimi i nā hana hou maʻemaʻe a pau e hiki ai iā ʻoe, a laila kū i hoʻokahi ma mua o ka paʻakikī.
3. Nā piʻi ʻana (nā wāwae, ke kaulike)
E hoʻohana i kahi ʻanuʻu haʻahaʻa paʻa a i ʻole ka ʻanuʻu lalo o ke alapiʻi. E piʻi me hoʻokahi wāwae, e lawe mai i kekahi e hui pū, a laila iho hou. Kūkulu kēia i ka ikaika wāwae like e loaʻa ai mai kahi mīkini leg-press, wahi a nā kauka hoʻōla o Spaulding, me ka ʻanuʻu wale nō.
- *Maʻalahi:* e paʻa i kahi pale lima a i ʻole paia no ke kaulike.
- *Paʻakikī:* e hoʻolohi a kū iki ma luna ma hoʻokahi wāwae no hoʻokahi kekona.
E hana i 8 a 10 i kēlā me kēia wāwae.
4. Nā lunge i mua (nā ʻūhā, nā ʻōkole, ke kino waena, ke kaulike)
Helu ka NHS i ka lunge he neʻe hana koʻikoʻi no ka mea hoʻomaʻamaʻa ia i kou mau ʻūhā, ʻōkole, a me ke kino waena me ka hoʻopaʻakikī ʻana i kou kaulike. E hele i mua me hoʻokahi wāwae a kuli i lalo a kuli ʻana ʻelua kuli, a laila pahu hou i ke kū.
- *Maʻalahi:* e hoʻopōkole i ka hele ʻana a paʻa i kahi paia.
- *Paʻakikī:* e kuli hohonu aʻe a hoʻolohi i ka iho ʻana.
E hana i 6 a 8 i kēlā me kēia wāwae.
5. Ka plank (ke kino waena holoʻokoʻa)
E hoʻomaha ma kou mau lima waena a me nā manamana wāwae, ke kino i hoʻokahi laina pololei mai ke poʻo a i nā kuʻekuʻe wāwae, ka ʻōpū i kākoʻo mālie ʻia. E paʻa me ka hanu maʻamau.
- *Maʻalahi:* e kuli i kou mau kuli ma ka papahele, a i ʻole paʻa i kahi plank kiʻekiʻe ma kahi pākaukau.
- *Paʻakikī:* e paʻa lōʻihi aʻe, a hāpai iki i hoʻokahi wāwae mai ka honua.
E paʻa no 15 a 30 kekona. E hoʻonui i ka manawa.
ʻEhia manawa, a he aha e manaʻolana ai
Noi nā alakaʻi hana kino aupuni i nā mākua i ka hana hoʻoikaika ʻiʻo ma ʻelua lā ma ka liʻiliʻi loa o ka pule, e pā ana i nā pūʻulu ʻiʻo nui a pau: nā wāwae, nā pūhaka, ke kua, ka ʻōpū, ka umauma, nā poʻohiwi, a me nā lima. Uhi kēia papahana iā lākou a pau. ʻElua a ʻekolu kau i ka pule, me hoʻokahi lā hoʻomaha ma waena, he wahi maikaʻi e noho ai.
Mai manaʻolana e ʻano hou ʻoe ma hope o hoʻokahi kau. ʻO ka mea āu e ʻike mua ai he liʻiliʻi a he ʻoiaʻiʻo: maʻalahi iki ke alapiʻi, ke kū ʻana mai ka papahele me ka uhū liʻiliʻi, ka moe maikaʻi iki. Kūkulu mālie ka ikaika, ma nā pule, ma hope o ke ola maʻamau. Wahi a ka NHS, hiki i kahi kau e like me kēia ke loaʻa ma lalo o iwakālua minuke, ʻo ia kekahi kumu e mau ai ia.
Ke pau ka paʻakikī o kahi neʻe, ʻo ia kou hōʻailona e holomua ai, ʻaʻole e hoʻohui i ka lako. E hoʻolohi. E hoʻohui i hoʻokahi hana hou. E kū ma kahi paʻakikī loa. ʻOi aku ka laulā o kou kaumaha ponoʻī ma mua o ka manaʻo o nā kānaka.
I ka wā e ʻimi ai i ke kōkua hou aʻe
Inā kumu kahi hoʻoikaika i ka ʻeha ʻoi, ka pehu, ka pōniuniu, a i ʻole ke paʻa o ka umauma, e kū a e nīnau i kahi kauka ma mua o ka hoʻomau ʻana. Inā ke hoʻōla ʻana ʻoe mai kahi ʻeha a i ʻole kahi ʻokiʻoki, hiki i kahi kauka hoʻōla kino ke kūkulu i kahi ʻano o kēia e mālama i ka mea e pono ai e mālama ʻia. A inā ʻano hiki ʻole iā ʻoe ke neʻe i kēia mau lā, ʻaʻole no ka palaualelo akā no kahi kaumaha e ala ʻole ana, he mea pono ke haʻi i kahi kauka a i ʻole kahi kauka noʻonoʻo. Kōkua ka neʻe ʻana i ka noʻonoʻo, akā ʻaʻole ia ka pane holoʻokoʻa, a ʻaʻole pono iā ʻoe e hoʻoponopono iho hoʻokahi.
ʻAʻole ʻo ka lako ka mea keʻakeʻa. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i kēia lā, ma kou wahi, me ka mea iā ʻoe.
Nā kumu
- Harvard Health Publishing, No equipment necessary
- Harvard Health Publishing, The advantages of body-weight exercise
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- NHS, Strength exercises