Nā ʻōlelo aʻo wikiwiki
- E ʻimi i ʻehiku a ʻeiwa hola i kēlā me kēia pō.
- E ala i ka hola hoʻokahi i ka hapa nui o nā lā.
- E waiho i nā pā hōʻi hoʻokahi hola ma mua o ka hiamoe.
Mālama mākou i ka hiamoe e like me ka mea hiki loa ke kāpae ma ka papa. Aia mau kekahi leka uila hou aʻe, kekahi māhele hou aʻe, kekahi kumu hou aʻe e ala ai. Uku ke kino i kēlā mau hola i ʻaiʻē ʻia me ka mālie, a ʻaʻole pinepine i ka manawa hoʻokahi, ʻo ia pono ke kumu e maʻalahi ai ka hoʻomau i ka ʻaiʻē.
Kōkua ke ʻike i kāu e kūʻai maoli nei. ʻAʻole ka hiamoe he wā hoʻomaha. ʻO ia kekahi o nā hana koʻikoʻi loa a kou kino e hana ai, a hiki wale iā ia ke hana iā ia ʻoiai ʻoe i waho.
Loaʻa i kou puʻuwai kahi hoʻomaha hiki ʻole iā ia ke loaʻa ma kekahi ala ʻē aʻe
I ka hiamoe maʻamau, hāʻule kou koko koʻikoʻi. He hoʻomaha maoli kēlā hāʻule o ka pō no kou ʻōnaehana puʻuwai-koko, he wā o nā hola e holo māmā ai kou puʻuwai a me nā ʻaʻā. Hōʻka CDC ke hoʻopilikia ʻia ka hiamoe, ke mau kiʻekiʻe nei kou koko koʻikoʻi no ka manawa lōʻihi ma mua o ka pono, a i ka manawa he paʻakikī kēlā i ka ʻōnaehana holoʻokoʻa.
Hōʻke ʻano ma nā helu. ʻO nā makua e hiamoe mau i lalo o ʻehiku hola, ʻoi aku ko lākou hōʻi nā pilikia olakino koʻikoʻi, me ka maʻi puʻuwai. ʻO ka hiamoe ka manawa e hoʻōla a hoʻoponopono ai kou puʻuwai a me nā ʻaʻā koko. Inā ʻoki nui ʻoe iā ia, ke ʻoki nei ʻoe i ka hoʻoponopono.
Hana kāu mau pale i kā lākou mau kaʻapuni i ka pō
Aia kahi kumu e makemake ai ʻoe i ka hiamoe ke hoʻomaka ʻoe i ka maʻi. Hana kāu ʻōnaehana pale i ka nui o kāna hana ʻoiai e hoʻomaha ana ʻoe, a lilo kekahi ʻāpana i ʻoi aku ka ʻeleu i nā manawa kikoʻī, me ka wā hiamoe. Ke pōkole mau ʻoe i ka hoʻomaha, ʻaʻole pane maikaʻi ka pale o ke kino kūʻē i nā ʻano maʻi, a lilo ʻoe i ʻoi aku ka maʻalahi e hopu i kekahi mea e holo nei.
No laila, ʻo ka pō āu e ala ai e hoʻoikaika, ʻo ia pinepine ka pō e waiho ai iā ʻoe i ʻoi aku ka hāmama i ke anu e hele ana ma kou keʻena. ʻAʻole ka hoʻomaha he uku no ka olakino. He ʻāpana ia o kou noho olakino ʻana.
Hoʻololi mālie ka pōloli a me ke kō koko
Huki ka hiamoe pōkole i nā hormone e hoʻomalu ai i ka makemake ʻai. E like me ka NHLBI, ke loaʻa ʻole iā ʻoe ka lawa, piʻi kou pae ghrelin (e ʻōlelo ana "e ʻai") ʻoiai hāʻule ka leptin (e ʻōlelo ana "ua piha ʻoe"). ʻO ka hopena he ʻoe ʻoi aku ka pōloli i ka lā aʻe, e kiʻi pinepine ana i nā kalapohaika wikiwiki a kaumaha, ʻaʻole no ka manaʻo nāwaliwali. Ua hoʻokulaʻkou kīhuna i ka pō.
Huki ka nele hiamoe i ke kō koko i luna kekahi. Hōʻka NHLBI hiki i ka nele hiamoe ke waiho iā ʻoe me ke pae kō koko ʻoi aku ke kiʻekiʻe ma mua o ka maʻamau, a i ka manawa hiki ke hoʻopiʻi i ka pilikia o ka maʻi kō ʻano 2. ʻAʻole o kēia e hana ma hope o hoʻokahi pō ʻino. Kūkulu ia, pule ma luna o pule, mai kahi ʻano o ka liʻiliʻi loa.
ʻEhia ka lawa
No ka hapa nui o nā makua, ʻo ka pahuhopu he ʻehiku a ʻeiwa hola i ka pō, a hoʻopili ka noiʻi i ka pae ʻehiku-a-ʻewalu me ka hōʻhaʻahaʻa o ke kummāʻopa a me ke koko koʻikoʻi kiʻekiʻe. Inā ʻano ʻole hiki ke loaʻa ua helu lā i kēia manawa, ʻaʻole ʻo ʻoe wale, a ʻaʻole ʻo ka hemolele ka pahuhopu.
Hana ʻoi aku ka maikaʻi nā neʻe liʻiliʻi a mau ma mua o kahi hoʻololi nui.
- E mālama i kou wā ala ʻano like, ʻoiai i nā hopena pule. ʻOi aku ka maʻalahi i kou kino e noho i kahi ʻano paʻa ma mua o ka wā moe paʻa wale.
- E hāʻawi iā ʻoe iho i kahi wā e hoʻohaʻahaʻa. E hoʻopōuli i nā kukui a waiho i ke kelepona 30 a 60 minuke ma mua o ka hiamoe.
- E nānā i nā mea o ka hopena lā. Mau ka caffeine no nā hola, a wāwahi ka lama i ka hapalua hope o kou pō ʻoiai e kōkua iā ʻoe e hiamoe.
- E kiʻi i ka mālamalama o ke kakahiaka. Kōkua ia e hoʻonohonoho i ka uaki o loko e haʻi iā ʻoe i ka wā e hiamoe ai ma hope.
ʻAʻole pono ʻoe e hoʻoponopono i kēia a pau. E koho i hoʻokahi. E mālama iā ia no ʻelua pule. E ʻae i nā lanakila maʻalahi e kūkulu ma mua o ke kiʻi ʻana i nā mea paʻakikī.
Ke ʻoi aku ma mua o kahi papa paʻahana
I kekahi manawa, ʻaʻole ʻo ka pilikia ʻo nā koho, akā ʻaʻole hiki mai ka hiamoe a ʻaʻole paʻa. Inā moe mau ʻoe me ka ala ʻoiai he hoʻoikaika maoli, ala me ka hoʻōla ʻole me ka lōʻihi o kou noho ma ka moe, nonu nui a hāmama a hoʻōki i ka hanu (he hōʻo ka apnea hiamoe), a i ʻole manaʻo i kou mau lā e ʻana ma lalo o ke kaumaha o ka luhi, kūpono kēlā i kahi kūkākūkā me kahi kauka. He maʻamau kēia a hiki ke mālama loa, a ʻaʻole pono ʻoe e hali iā lākou me ka ikaika wale.
Hele pili pū ka pilikia hiamoe mau me ka manaʻo. Hiki i ka hiamoe ʻino ke hoʻohohonu i ka hopohopo a me ka manaʻo haʻahaʻa, a wāwahi ka hopohopo a me ka manaʻo haʻahaʻa i ka hiamoe, he poʻai paʻakikī ke wāwahi hoʻokahi. Inā kani kēlā e like me kahi āu i loko, ʻo ka haʻi ʻana i kahi kauka a i ʻole loea, ʻo ia kekahi o nā mea pono loa āu e hiki ke hana no kou kino a me kou manaʻo.
ʻAʻole nalowale nā hola āu e hāʻawi hou ai i ka hiamoe. ʻO lākou ka mea e hana ana i ka hoʻoponopono e holo ai ke koena o kou ola.
Nā Kumu
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), How Sleep Affects Your Health
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep and Your Heart Health