Pehea e hoʻololi ai ka hanu i kou ʻōnaehana aʻalolo

He mea ʻē ka hanu ma waena o nā mea a kou kino e hana ai. Pana kou puʻuwai me ke noi ʻole iā ʻoe. Hoʻoiho kou ʻōpū, ākea kou onohi, piʻi a iho kou koko piʻi, ma o lākou iho. Holo ka hanu ma ka mōkākī ponoʻī hoʻi. E hanu paha ʻoe i kanalua kaukani manawa i kēia lā me ka ʻike ʻole i ka hapa nui o ia. Akā i ka manawa e hoʻoholo ai ʻoe, hiki iā ʻoe ke lawe i ke kā. E hoʻolohi, hoʻohohonu, paʻa, hoʻolōʻihi i ka puka. ʻO ia ʻano pālua ke kumu holoʻokoʻa o ka lilo ʻana o ka hanu i puka maikaʻi i kou ʻano e manaʻo ai.

Holo ka hapa nui o nā ʻano hoʻomaluhia e hana maoli ana i kahi manawa koʻikoʻi ma o ka hanu, ʻaʻole ma o ka pōkole. ʻO kou hanu ka ʻāpana hoʻokahi o kāu pane koʻikoʻi i hoʻopaʻa ʻia i hiki ai iā ʻoe ke loaʻa me ke kauoha. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hoʻoholo e hoʻohaʻahaʻa i ka pana o kou puʻuwai. Hiki iā ʻoe ke hoʻoholo e hoʻolohi i kou hanu kuʻu, a hahai pinepine kou puʻuwai. Lilo kēlā mana liʻiliʻi i hāmana maoli ma luna o ke koena o ka ʻōnaehana.

Kōkua ka ʻike i ka mea āu e hoʻokele maoli nei.

ʻElua ʻōnaehana, hoʻokahi kī e hiki iā ʻoe ke loaʻa

Holo kou kino ma luna o kahi kaulike ma waena o nā lālā ʻelua o ka ʻōnaehana aʻalolo aoao. ʻO kekahi ka mea hoʻowikiwiki. Hoʻowikiwiki ia i kou puʻuwai, hoʻowikiwiki i kou hanu, hoʻopaʻa i kou ʻiʻo, a hoʻopiha iā ʻoe me ka kemika o ka hakakā a i ʻole ka holo. ʻO kekahi ka pale. Hoʻolohi ia i kou puʻuwai, hoʻomaha i kou hanu, a mālama i ka hana mālie o ka hoʻomaha a me ka ʻai ʻana. ʻAʻole loa ʻoe i loko piha o kekahi a i ʻole kekahi. Ma kēlā me kēia minuke, ke hoʻoponopono mau nei kou kino i ka hui.

Hoʻokulou ke koʻikoʻi iā ʻoe i ka mea hoʻowikiwiki. ʻO ia kāna hana, a i kahi lā pōʻino maoli, he makana ia. ʻO ka pilikia, mālama ke ola hou nei i ka mea hoʻowikiwiki i kaomi ʻia no nā mea ʻaʻole pōʻino iki. He pahu leka piha. He kamaʻilio paʻakikī. He hopohopo i ka ʻelua o ke aumoe. ʻAʻole hiki mau i kou kino ke ʻike i ka ʻokoʻa ma waena o ka pōʻino maoli a me kahi Pōʻalua koʻikoʻi, no laila pane ia i lāua ʻelua ma ke ala like.

Hali ʻia ka pale e hoʻokahi aʻalolo kupanaha. Kapa ʻia ʻo ia ka aʻalolo vagus, a ʻo ia ka aʻalolo nui o ka ʻaoʻao hoʻomaluhia, hoʻomaha-a-ʻai o kou ʻōnaehana. Holo ia mai kou kumu lolo a iho ma kou umauma a i loko o kou ʻōpū, e pā ana i ka puʻuwai a me ka māmā ma ke ala. Wehewehe ka Cleveland Clinic iā ia he aʻalolo nui o ka ʻōnaehana aʻalolo parasympathetic, ka lālā kuleana no ka hoʻolohi ʻana i ka pana o kou puʻuwai a hoʻihoʻi i kou kino i lalo ma hope o ka pīhē. I ka kamaʻilio ʻana o ka poʻe no ka "hoʻāla ʻana i ka aʻalolo vagus," ʻo ia kā lākou manaʻo. A ʻo kekahi o nā ala hilinaʻi loa e hana ai i ia, ʻo ia kekahi mea aia mau me ʻoe i nā wahi a pau āu e hele ai.

Ke heluhelu nei kou lolo i kou hanu

Eia kekahi ʻāpana o kēia e nalo pinepine ai. Holo ka pilina ma nā ʻaoʻao ʻelua. Hoʻololi kou mau manaʻo i kou hanu, ʻae. Hoʻolilo kahi manaʻo makaʻu i kou hanu i wikiwiki a pāpaʻu ma mua o kou ʻike maopopo i ka makaʻu. Akā hāʻawi hoʻi kou hanu i ka ʻike i luna i kou lolo, ka mea e heluhelu mau nei i ke kūlana o kou kino e hoʻoholo ai i ke kiʻekiʻe o kona hopohopo.

E noʻonoʻo i ka mea maʻa mau o ka hanu wikiwiki a pāpaʻu ma ke ao kūlohelohe. Ke holo, hakakā, a i ʻole makaʻu ʻoe ka manaʻo. No laila ke ʻike kou lolo i kēlā ʻano, unuhi ia i ka hopena maopopo: aia kekahi mea hewa. Mālama ia i ka pīhē. ʻO ia kekahi kumu e hiki ai i ka hopohopo ke paʻa i kahi puni. Hoʻowikiwiki ka makaʻu i kou hanu, hōʻoia ka hanu wikiwiki i ka makaʻu, a puni, e hānai ana kēlā me kēia ʻaoʻao i kekahi.

Hūnā ka nūhou maikaʻi i loko o ka hāmana hoʻokahi. Inā e heluhelu kou lolo i kou hanu he hōʻoiaʻiʻo, hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka hōʻoiaʻiʻo. ʻO ka hanu lohi, haʻahaʻa, a like, ʻo ia ka pūlima o ke kino no ka palekana. ʻAʻole hiki ke holo mai ka pōʻino ʻoiai e hanu ana ʻoe pēlā. I kou hana ʻana me ka manaʻo i ka hanu o kahi kanaka maluhia, hāʻawi ʻoe i kou lolo i kahi hōʻike ʻokoʻa, a manaʻoʻiʻo kekahi hapa nui ona iā ʻoe. ʻAʻole he hana maʻalea a he placebo. ʻO ka ʻōnaehana ia e hana ana e like loa me kona hoʻolālā ʻia, me kou kōiniki wale i ka mea komo me ka manaʻo.

He aha ka hana a ka hanu lohi, pae ma ka pae

E nānā i ka mea e hana ai i kou hanu komo ʻana. Hoʻowikiwiki kou puʻuwai i kahi liʻiliʻi. Hanu i waho, a hoʻolohi hou. ʻO kēlā piʻi a iho mālie, e like me kou hanu, he mea maʻamau a olakino. Kapa nā kauka iā ia he respiratory sinus arrhythmia, kahi e kani weliweli ai akā ʻaʻole. He hōʻailona ia e kamaʻilio ana kou hanu a me kou puʻuwai ma o kēlā aʻalolo vagus.

Eia ka ʻāpana e hoʻolilo i ka hoʻolohi ʻana i mea ikaika loa. ʻO ka lōʻihi a lohi o kou hanu kuʻu, ʻoi aku kou kālele ʻana i ka ʻaoʻao pale o ka ʻōnaehana. Hāʻawi kahi hanu puka lōʻihi i ka aʻalolo vagus i ka manawa hou e hana ai i kāna hana hoʻomaluhia i ka puʻuwai. Hana ka hanu wikiwiki, pāpaʻu, ma luna o ka umauma i ka mea kūʻē. Mau ia i ka hōʻailona i luna, e haʻi ana i kou lolo ke hoʻomau nei ka pilikia, kahi kumu e hānai ai ka pīhē iā ia iho.

Ua nānā ikaika nā mea noiʻi i ka hana a kahi wikiwiki haʻahaʻa. Hōʻiliʻili kahi loiloi nui ma *Frontiers in Human Neuroscience* i nā noiʻi no ka hanu lohi, ma kahi o ʻeono hanu i ka minuke ma kahi o ka ʻumikūmālua a ʻumikūmālima maʻamau, a ʻike i kahi kiʻi kūlike. Kōiniki ka hanu lohi i ke kaulike aoao i ka lālā hoʻomaluhia, hoʻopiʻi i ka loli o ka pana puʻuwai (he hōʻailona o kahi ʻōnaehana lawe a hoʻoponopono pono ʻia), a hele pū me nā loli maoli i ke ʻano o ka manaʻo o ka poʻe: ʻoi aku ka ʻoluʻolu a me ka mākaukau, emi ka hopohopo, huhū, a me ka huikau. ʻAʻole ʻoe e noʻonoʻo wale ana i ka loli. Hōʻike ia ma nā ana ponoʻī o ke kino.

Koʻikoʻi ka hanu kuʻu ma mua o ka manaʻo o ka hapa nui. Ua noi kahi noiʻi Stanford i alakaʻi ʻia e Andrew Huberman, David Spiegel, a me Melis Yilmaz Balban, i paʻi ʻia ma *Cell Reports Medicine* i ka 2023, i nā kānaka he 111 e hoʻopau i ʻelima minuke i ka lā ma kekahi o nā ʻano hanu like ʻole a i ʻole ma ka noʻonoʻo, no hoʻokahi mahina. ʻO ke ʻano i lanakila, ʻo ia ka "cyclic sighing" — ʻelua hanu komo ma ka ihu, a laila hoʻokahi hanu kuʻu lōʻihi a lohi ma ka waha. Ua hoʻomaikaʻi kēlā ʻano kālele-hanu kuʻu i ka manaʻo a hoʻohaʻahaʻa i ka helu hanu hoʻomaha ma mua o nā mea ʻē aʻe, a ma mua o ka mea i hana ʻia e ka noʻonoʻo i nā ʻelima minuke like. He maʻalahi ka haʻina e hali a puni. I kou makemake e iho, e hoʻolōʻihi i ka puka ma mua o ke komo.

Kekahi mau ala e hoʻohana ai i kēia i kēia lā

ʻAʻole pono iā ʻoe kahi ʻano kūikawā e hoʻomaka ai. Pono iā ʻoe kahi hanu kuʻu lōʻihi a lohi. ʻO nā mea a pau ma lalo he ʻano ʻokoʻa o ia manaʻo hoʻokahi.

• Ka hanu kuʻu lōʻihi. E hanu ma kou ihu no ka helu ʻehā paha. E hanu i waho, lohi a kūpaʻa, no ka helu ʻeono a ʻoi aku. Mai koi. E ʻae wale i ka hanu puka e lilo i ʻāpana wikiwiki ʻole. Lawa pinepine kekahi mau puni e ʻike ai i ka iho ʻana o kou poʻohiwi.
• Ka hanu komo pālua a me ka hanu kuʻu. E hanu komo ma kou ihu, a laila e kiʻi malū i kahi kuʻi lua o ka ea ma luna, e hoʻopiha i ke koena o kou māmā. A laila e hoʻokuʻu i nā mea a pau i hoʻokahi hanu puka lōʻihi ma kou waha. ʻO ia ke ʻano cyclic sighing mai ka hana Stanford, a hiki i hoʻokahi wale ke wehe i ke kihi.
• E hanu haʻahaʻa, ʻaʻole kiʻekiʻe. E kau i hoʻokahi lima ma kou umauma a hoʻokahi ma kou ʻōpū. E ʻimi e ʻike i ka lima lalo e neʻe ʻoi aku ma mua o ka mea i luna. ʻO ka hanu ʻana i kou ʻōpū, ʻaʻole i kou umauma luna, ʻo ia ka mea e hoʻāla ai i ka pane hoʻomaluhia. Mālama ka hanu pāpaʻu umauma i ka pīhē e kani ana.
• E hoʻolohi a hiki i ʻeono i ka minuke. E mālama i kēia ma ke ʻano he hana o kēlā me kēia lā ma kahi o he pale pīkoi. ʻO kekahi mau minuke o ka hanu ma kahi o ʻeono hanu lohi i ka minuke ʻo ia ke kii a ka noiʻi e pae mau nei. ʻAʻole pono ʻoe e helu pono. ʻO ka lohi a maʻalahi ka ʻōlelo aʻo holoʻokoʻa.

ʻAʻole koi kēia i nā mea hana, kahi polokalamu, a i ʻole ka ʻike o kekahi e hana ana ʻoe. Hiki iā ʻoe ke hana i kahi hālāwai, i ke kaʻa, i kahi lumi kakali, a i ka moe i ka wā hiki ʻole ke hiamoe. ʻO ia ke akamai mālie o ka hoʻohana ʻana i ka hanu. He hiki ke lawe, he manuahi, a aia mau ia ma laila.

No ke aha e ʻoi aku ai ke koʻikoʻi o ka ihu a me ka wikiwiki ma mua o ka hohonu

He nui ka poʻe, i ka ʻōlelo ʻia e "hanu hohonu," e omo i kahi kuʻi nui o ka ea ma ka waha a hoʻopuʻu i ko lākou umauma. Kani ia me he hoʻoikaika, no laila kani me he mea lā e hana ana. Maʻa mau ʻaʻole nui kāna hana, a i kekahi manawa hana ia i ke kūʻē, e waiho iā ʻoe me kahi pōniuniu iki a maluhia ʻole.

ʻElua hoʻoponopono liʻiliʻi e ʻoi aku ai ka koʻikoʻi ma mua o ka hohonu. ʻO ka mua, ʻo ia ka hanu ʻana ma ka ihu. Hoʻolohi kūlohelohe ka hanu ihu i ka ea, hoʻomahana a kānana iā ia, a hoʻokomo i ka hanu i lalo i ke kino ma mua o ke kiʻekiʻe i ka umauma. He mālie ia a paʻakikī ke hana hewa nui. ʻO ka lua, ʻo ia ka wikiwiki a me ka maʻalahi. Hana ka hanu lohi, like, koi ʻole i ka hana. He hanu pīhē mau kahi hanu hohonu pīhē, a hopu kou ʻōnaehana aʻalolo i ka pīhē.

Aia kekahi kumu e hiki ai i kahi hoʻomaha mālie ma hope o ka hanu kuʻu ke ʻano hoʻomaluhia ma kahi o ka hoʻokoʻikoʻi. I kou ʻae ʻana i kahi hoʻomaha liʻiliʻi a ʻoluʻolu e noho ma lalo o ka hanu, piʻi iki ka carbon dioxide i ke koko. I loko o kahi pae ʻoluʻolu, ʻaʻole ia he pilikia e hoʻoponopono. He hōʻailona māmā ia, me ka wikiwiki lohi, e kālele ana i ka ʻaoʻao hoʻomaluhia o ka ʻōnaehana. ʻO ka huaʻōlelo koʻikoʻi, ʻo ia ka ʻoluʻolu. ʻAʻole ʻoe e paʻa ana i kou hanu a hiki i ka hoʻoikaika. ʻAʻole wale ʻoe e wikiwiki ana e hopu i ka hanu hou. Inā kani kahi hoʻomaha me he pōloli ea, e hoʻokuʻu iā ia a hanu wale lohi a haʻahaʻa. He koho ka hoʻomaha. ʻO ka hanu kuʻu lohi ka ʻāpana koʻikoʻi.

E hoʻopaʻa

Hana maikaʻi loa ka hanu ke kamaʻāina. He ʻano kahi āu i hoʻāʻo wale ʻai i kahi pīhē, he ʻano e aʻo ai kou kino i ka manawa ʻino loa. He ʻano āu i hoʻomaʻamaʻa ai i ka wā maluhia, he ʻano e hiki ai i kou kino ke kiʻi nona iho i ka wā e hewa ai nā mea.

ʻO ia ke kumu maoli no kahi hana liʻiliʻi o kēlā me kēia lā. ʻAʻole no ka pono o kou hoʻoponopono i kahi lā maʻamau, akā no ka mea ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ka mea e loaʻa ai ka mea hana ma hope. Lawa kekahi mau minuke. ʻO ka poʻe Stanford i ʻike i nā loaʻa kūpaʻa loa, e hana ana lākou i ʻelima minuke i ka lā, a hōʻike nā hopena hoʻomaluhia o ka loiloi *Frontiers* ma nā kui haʻahaʻa, hiki ke hoʻomau, ʻaʻole nā kui koa.

Kekahi mau ala e hoʻolilo i mea maʻamau me ka lilo ʻole i hana hou:

• E hoʻopaʻa iā ia i kekahi mea āu e hana mau ai. Hoʻokahi minuke o ka hanu lohi ma mua o kou hoʻomaka ʻana i ke kaʻa, ma mua o ka leka uila mua, a i ʻole i ka pā ʻana o kou poʻo i ka uluna. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻopaʻa ʻana iā ia i kahi hana e mau nei ma mua o ke kālele i ka manaʻo paʻa.
• E mālama i ke kūpono haʻahaʻa. I kahi lā paʻahana, helu nō nā hanu kuʻu lohi ʻekolu. ʻOi aku ka hana a ka mau ma ʻaneʻi ma mua o ka lōʻihi.
• E ʻike i nā lanakila liʻiliʻi. ʻO ka poʻohiwi e iho ana i ka hapalua iniha, ka ʻā e hemo ana, ka puni manaʻo e kuʻu ana i hoʻokahi pae. ʻO ka ʻōnaehana ia e pane ana. ʻO ka hopu ʻana iā ia ka mea e hoʻi mai ai ʻoe.

Ma nā pule, hana kēia i kahi mea mālie aʻe ma mua o kekahi kau hoʻokahi. I ka hoʻomaʻamaʻa mau ʻia, hoʻopili ʻia ka hanu lohi me kahi kūlana hoʻomaha kūpaʻa aʻe a me ka loli pana puʻuwai ʻoi aku, kahi ʻano nani e ʻōlelo ai e ʻoi aku ka maikaʻi o kou kino i ka hoʻololi ʻana i nā gear. Hoʻōla wikiwiki ʻoe mai ke koʻikoʻi. ʻAʻole paʻa lōʻihi loa ka mea hoʻowikiwiki.

Ka mea e hiki a hiki ʻole iā ia

He mea pono e ʻoiaʻiʻo no nā palena, no ka mea ʻo ke kūʻai ʻoi aku ʻana i kahi mea hana maikaʻi ke ala e hoʻonāukiuki ai ka poʻe iā ia.

He maikaʻi loa ka hanu lohi i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka pīhē i ka manawa a i ke kūkulu ʻana i kahi kahua kūpaʻa aʻe i ka manawa. ʻAʻole ia he lāʻau no kahi maʻi hopohopo, ka kaumaha, ka ʻeha naʻau, a i ʻole kekahi kūlana ʻē aʻe, a ʻaʻole loa ia i manaʻo ʻia pēlā. E noʻonoʻo iā ia ma ke ʻano e hoʻopiha ana i ka mālama, ʻaʻole he mea e pani ai i ia.

He mea liʻiliʻi akā maoli: no kekahi poʻe, ʻoi aku ma hope o kekahi mau ʻano ʻeha naʻau, hiki i ka noʻonoʻo pili ʻana i ka hanu ke hoʻopiʻi i ka hopohopo ma kahi o ka hoʻomaha. Inā ʻo ʻoe ia, ʻaʻole ʻoe e hana hewa nei a ʻaʻohe mea i haki. E hoʻāʻo i kahi mea hana hoʻopaʻa e hoʻohana ana i kou mau ʻike a i ʻole kou mau wāwae ma ka papahele, a e noʻonoʻo e hana me kahi loea hiki ke hoʻokūpono i ke ala iā ʻoe.

A inā ʻoe e kiʻi mau nei i nā ʻano hoʻomaluhia e hoʻopau wale i nā lā maʻamau, a i ʻole ke keʻakeʻa nei ka hopohopo, ka manaʻo haʻahaʻa, a i ʻole ka pīhē i kou hiamoe, kou hana, a i ʻole ka poʻe āu e mālama ai, he hōʻailona ia e kiʻi i ke kākoʻo hou aku. Hiki i kahi kauka a i ʻole kahi kāhuna kūkākūkā ke kōkua ma nā ala hiki ʻole i kahi hana hanu. ʻAʻole ka pono o kēlā kōkua he hōʻailona i hāʻule ka hanu. He hōʻailona ia e pono ʻoe i ka mea ʻoi aku ma mua o ka mea a kekahi ʻano hoʻokahi e hiki ai ke hāʻawi.

He hoʻomaka ka hanu. ʻO ia ke ala wikiwiki loa e haʻi ai i kou kino, ma ka ʻōlelo āna e maopopo maoli ai, ua pau ka pilikia. I kekahi mau lā lawa kēlā e lawe iā ʻoe i ka mea aʻe. I nā lā paʻakikī aʻe, e ʻae iā ia e lilo i ʻanuʻu mua i ke koena o ke kōkua aia ma laila nou.

Nā kumu

• Cleveland Clinic, Vagus Nerve: What It Is, Function, Location & Conditions
• Frontiers in Human Neuroscience, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
• Stanford Medicine, 'Cyclic sighing' can help breathe away anxiety