Me Ya Sa Fiber Ya Fi Muhimmanci Fiye da Yadda Kake Tunani

Fiber yana da matsalar kima. Yana kama da wani abu da likita ke ba da shawara kuma akwatin hatsi ke fahariya da shi, mai ɗan amfani da rashin sani da ɗan gajiyarwa. Don haka yawancinmu sai mu gyaɗa kai mu manta da shi har abada.

Wannan abin baƙin ciki ne, domin fiber yana yi maka fiye da kusan kowane abu da kake ci. Kuma akwai kyakkyawan yiwuwar cewa ba ka samunsa isasshe. Manya a Amurka suna kaiwa kusan gram 15 a rana a matsakaita. Shawarar ta fi kusanci gram 25 ga mata da 38 ga maza. Yawancinmu muna tafiya da rabin tankin.

Menene fiber da gaske

Fiber shi ne ɓangaren abincin tsirrai da jikinka ba zai iya rushewa gaba ɗaya ba. Hakan yana kama da rashin amfani. Akasin haka ne. Saboda yana ratsawa galibi cikakke, yana iya yin ayyukan da abincin da ake narkewa ba zai iya yi ba.

Akwai nau'i biyu, kuma kana son su duka.

• Fiber mai narkewa yana narkewa a cikin ruwa ya zama gel mai laushi yayin da yake ratsa cikinka. Wannan gel ɗin yana rage saurin narkewar abinci, wanda ke taimakawa daidaita sukarin jininka kuma yana iya rage cholesterol. Kana samunsa a cikin oats, wake, tuffa, lemu, da sha'ir.
• Fiber marar narkewa ba ya narkewa. Yana ƙara girma kuma yana sa abubuwa su ci gaba da motsi cikin hanjinka, wanda shi ne asirin da ba mai ɗaukar hankali ba na zama da daidaito. Yana cikin hatsi cikakke, goro, da fatun ƴaƴan itace da kayan lambu.

Yawancin abincin tsirrai suna ɗauke da gauraye na biyun, don haka ba sai ka riƙa ƙidaya ba. Ka ci nau'ikan tsirrai cikakku iri-iri kuma za ka samu su duka.

Ladar shiru

Ga inda fiber ke samun abin da yake kashewa. Mayo Clinic ta haɗa abinci mai wadataccen fiber da ƙarancin haɗarin cutar zuciya, ciwon suga na nau'i na 2, da wasu matsalolin narkewa, tare da sukarin jini mafi daidaito da cholesterol mai ƙarin lafiya. Wannan fa'ida ce mai yawa daga wani abu da za ka iya samu a cikin kwanon lentil.

Akwai kuma wata fa'ida da za ka ji a ranar guda. Fiber yana ƙosar da kai. Saboda yana rage saurin narkewa kuma yana ɗaukar wuri, abinci mai yawan fiber yana sa yunwa ta yi shiru fiye da adadin kalori iri ɗaya a sigar da aka tuɓe. Wannan faɗuwar ƙarfin da kake ji sa'a guda bayan karin kumallon kek? Fiber yana sauƙaƙa shi. Wani ɓangare ne na dalilin da ya sa kwanon oatmeal ke ɗauke ka har zuwa abincin rana yayin da doughnut ke barin ka kana neman abinci da ƙarfe goma.

Sannan akwai hanjinka. Tiriliyoyin ƙwayoyin cuta da ke rayuwa a cikin hanyar narkewar abincinka suna cin wasu fiber. Lokacin da ka ciyar da su sosai, suna bunƙasa, kuma microbiome na hanji da aka ciyar da kyau yana da alaƙa da kowane irin abubuwa masu kyau, daga narkewa mafi daidaito zuwa dangantaka mafi natsuwa da sha'awar cin abincinka.

Yadda za ka ci ƙari ba tare da yawan tunani ba

Ba ka bukatar ƙarin abinci ko abinci na musamman. Kana bukatar ƴan ƙananan musaya, da aka yi a hankali.

1. Ka musanya fari da cikakke inda yake da sauƙi. Burodin hatsi cikakke, shinkafa launin ruwan ƙasa, taliyar alkama cikakke. Fiber yana zaune a ɓangarorin da ake tuɓewa daga sigar da aka tace.
2. Ka bar fatun. Yawancin fiber na tuffa ko dankali yana ƙarƙashin fata kai tsaye. Ka bar shi.
3. Ka ƙara wake ko lentil a wani abu da kake yi tuni. Tafin hannu a cikin miya, salati, miyar taliya. Wake yana ɗaya daga cikin tushe mafi wadata, mafi araha da ake da su.
4. Ka kai ga ƴaƴan itace da goro lokacin da kake ɗan ci. Tuffa da ƙaramin tafin hannu na almond ya fi cracker da ke ɓacewa ba tare da ya bar alama ba.
5. Ka fara rana da oats. Oatmeal yana ɗaya daga cikin hanyoyin ƙara fiber mafi sauƙi da ake da su, kuma yana kwantar da hankali a safiyar da ta yi wahala.

Gargaɗi biyu masu laushi. Ka tafi a hankali. Idan ka tsallaka daga gram 15 zuwa 35 a dare ɗaya, hanjinka zai yi zanga-zanga da kumburi da iska. Ka ƙara kaɗan kowane ƴan kwanaki ka bar jikinka ya saba. Kuma ka sha ƙarin ruwa yayin da kake cin ƙarin fiber, domin fiber mai narkewa yana bukatar ruwa don yin aikinsa na sa laushi. Ƙarin fiber ba tare da ƙarin ruwa ba zai iya barin ka da kabari, wanda shi ne akasin manufar.

Bayani game da jikinka

Ga yawancin mutane, ƙarin fiber daga abinci na gaske kawai kyakkyawan tunani ne. Amma jikuna sun bambanta. Idan kana da matsalar narkewa kamar ciwon hanji mai haushi, cutar Crohn, ko colitis, ko kuma an yi maka tiyatar hanji, ƙarin fiber ba kai tsaye ya fi kyau ba, kuma wasu nau'ikan na iya damun ka. Ka tattauna da likitanka ko mai ba da shawara kan abinci game da abin da ya dace da kai. Haka kuma idan kana tunanin ƙarin fiber, musamman tare da magunguna, tunda fiber zai iya canza yadda ake ɗaukar wasu magunguna.

Babu ɗaya daga cikin waɗannan da dole ya zama cikakke. Ba kana nufin cikakkun gram 38 da aka rubuta a wani app ba. Kana nufin ɗan ƙari fiye da jiya, galibi daga tsirrai, da aka sha tare da isasshen ruwa. Ka yi haka, kuma zuciyarka, sukarin jininka, hanjinka, da kuzarin yammacinka duka za su gode maka a shiru.

Madogara

• Mayo Clinic, Dietary fiber: Essential for a healthy diet
• National Center for Biotechnology Information, The Health Benefits of Dietary Fibre
• National Center for Biotechnology Information, The Role of Dietary Fiber in Health Promotion and Disease Prevention