Cin Abinci Da Hankali: Rage Sauri a Tebur

Yi tunani baya kan abincinka na karshe. Za ka iya tuna yadda ya dandana? Ba abin da ya kasance ba, amma yadda ya ji da gaske a bakinka, inda ka ke, ko ma kana jin yunwa sa'ad da ka fara?

Ga yawancin mu, amsar gaskiya ita ce a'a. Muna ci a kan kwami. Muna ci da hannu daya kan waya, dayan kan sanwici, idanunmu a wani wuri daban gaba daya. Muna kaiwa kasan jakar dankalin chips kuma mu yi mamaki ya kare, domin ba mu taba dandana ko daya da gaske ba. Babu kunya cikin hakan. Yawancin rayuwar zamani an gina shi don janyo hankalinmu daga farantin.

Cin abinci da hankali gyara mai laushi ne. Aiki ne mai sauki na ba da kulawa ga abincinka da jikinka yayin da ka ke ci. Babu abincin da aka haramta, babu lissafin kaloli, babu ka'idoji game da nagari da mugu. Kulawa kawai. Kuma ya zama hankali yana yin adadi mai ban mamaki na aiki.

Me ya ke da gaske

Cin abinci da hankali ya tashi daga hankali, aikin lura da lokacin yanzu ba tare da yin masa hukunci ba. An yi amfani da shi ga abinci, yana nufin amfani da hankulanka, dandano, kanshi, jiki, zafi, yayin da kuma kana saurari siginar yunwa da koshin jikinka.

Wannan kashi na karshe yana da muhimmanci. Masana abinci mai gina jiki na Harvard sun bayyana cin abinci da hankali a matsayin wani abu da ke karawa kowace hanyar cin abinci maimakon maye gurbinta da tsari mai tsanani. Ba abinci na rage kiba ba ne. Za ka iya yin sa da salati ko da yanki na keken ranar haihuwa. Abincin ba ya canza. Abin da ke canzawa shi ne yadda ka ke nan a gabansa.

Wannan bambanci yana 'yantarwa. Shawara da yawa game da abinci yana zuwa nannade cikin takura da laifi. Wannan akasin haka ne. Yana neman ka more abincinka fiye, ba kasa ba, kuma ka amince cewa jikinka yana da wani abu mai amfani da zai gaya maka idan ka rage sauri sosai ka saurara.

Me ya sa rage sauri ke yin abu da yawa

Ga kashin ilimin halittu da ke sa wannan ya zama bayyananne. Cikinka da kwakwalwarka suna cikin tattaunawa ta dindindin ta hanyar hormones, kuma wannan tattaunawa tana daukar lokaci. Yana iya daukar kusan minti 20, wani lokaci fiye, ga kwakwalwarka ta gane cewa ka koshi.

Zauna da abin da hakan ke nufi. Idan ka gama abinci cikin minti takwas, siginar koshinka ta iso dogon lokaci bayan abincin ya kare. Ka riga ka ci wuce matakin gamsuwa, kuma ba ka ji yana faruwa ba. Ci abinci iri daya a hankali, kana ajiye cokali tsakanin gauraye, kuma siginar tana da lokaci ta kama. Ka lura da lokacin da ka isa, kuma za ka iya tsayawa a can.

Masu bincike sun auna wannan. Cin abinci a hankali yana da alaka da kara hana hormone na yunwa da fitar da karfi mafi karfi na hormones da ke gaya maka ka isa. Masu cin abinci a hankali suna saba gane matakin da suka gamsu, wani wuri kusan kashi 80 na koshi, maimakon cika.

Akwai shaida mai bege kan abubuwa masu wuya kuma. A wani karamin bincike da Harvard Health ta bayyana, mutanen da suka dauki azuzuwan cin abinci da hankali na mako-mako da ke mai da hankali kan yunwa da koshi sun bayar da rahoton karancin cin abinci mai yawa, da kuma karancin damuwa, firgici, da bakin ciki, ya zuwa karshen watanni uku. Bincike mafi fadi ya rabu kan ko cin abinci da hankali yana canza nauyin jiki da gaskiya, kuma hakan ya cancanci a yi gaskiya a kai. Amma binciken kan cin abinci mai yawa da cin abinci na motsin rai ya fi kulike. Da alama yana taimakawa mafi yawa da dalili da yadda na cin abinci, ba kawai abin ba.

Yadda za ka fara, ba tare da juya rayuwarka ba

Ba ka bukatar abinci na musamman ko hutu mai shiru. Za ka iya yin cin abinci da hankali da duk abin da ke kan farantinka a daren yau. 'Yan hanyoyi cikin:

1. Dauki abinci daya marar na'urori. Sanya wayar a wani daki. Kashe wasan kwaikwayo. Ko da abinci daya a rana ba tare da allo ba yana canza nawa ka ke lura.
2. Zauna kan tebur don ci. Ba mota ba, ba kwami ba, ba tsaye gaban firij ba. Wurin yana gaya wa jikinka lokaci ne na ci, ba kawai cika man ba.
3. Tsaya kafin gauraye na farko. Kalli abincin. Lura da kanshi. Yi numfashi a hankali. Wannan karamin gibi yana matsa ka daga matuki na atomatik zuwa kasance da gaske a nan.
4. Ajiye cokalinka tsakanin gauraye. Wannan dabara daya tana yin yawancin aikin. Tana tilasta tafiya wadda ta fi sauri fiye da matsakaicin saurinka.
5. Tauna fiye da yadda ka ke zaton kana bukata, kuma ka dandana shi. Lura sa'ad da dandanon ya fi karfi da sa'ad da ya fara raguwa.
6. Duba a tsakiya. Tsaya ka tambaya, da gaskiya, yaya yunwata yanzu? Ina ci domin har yanzu ina jin yunwa, ko domin abincin yana gabana?
7. Yi niyyar tsayawa a gamsuwa, ba cika ba. Kullum za ka iya ci sake daga baya. An yarda barin 'yan gauraye.

Fara da daya daga cikin wadannan, ba dukan bakwai ba. Zabi abincin da ka ke gaggawa ko ci da bata hankali sosai, karin kumallo a teburinka, abincin rana a kan tafiya, kuma ka sa wannan daya ya kasance kadan a nan. Bar shi mara cika.

Bambanta yunwa da motsin rai

Yawancin cin abinci ba game da yunwa ba ne da gaske. Muna ci sa'ad da muka gundura, muna firgici, muna kadaita, muna gaji, ko kawai domin tsakar rana ce kuma haka ka ke yi tsakar rana. Cin abinci da hankali yana taimaka maka bambanta wadannan, da laushi, ba tare da mai da kowanne kuskure ba.

Lokaci na gaba da ka kai ga abinci waje da abinci, tsaya na ɗan lokaci ka tambaya me jikinka ke ji da gaske. Cikinka fanko ne, ko tunaninka yana neman hutu? Dukansu gaske ne, kuma babu wanda ya bukatar a yi masa hukunci. Amma kira shi yana ba ka zabi. Wani lokaci amsar har yanzu ita ce ci, kuma hakan yana da kyau. Wani lokaci ka gane abin da ka ke bukata shi ne tafiya, kofin ruwa, ko mintuna biyar na hutu.

Wani lura kan laushi

Wannan aiki na iya tada abubuwa ga wasu mutane, kuma yana da kyau a fadi a fili. Idan kana da tarihin cin abinci mara tsari ko dangantaka mai sarkakiya da abinci, ba da kulawa sosai ga cin abinci na iya jin nauyi maimakon natsuwa. Cin abinci da hankali ba magani ba ne ga cutar cin abinci, kuma masana da ke koyar da shi sun fadi haka. Idan abinci, nauyi, ko jikinka tushen wahala ce ta gaske, don Allah ka yi aiki da likita, masanin abinci mai gina jiki da aka rajista, ko mai jinya da zai iya tallafa maka kai tsaye. Ka cancanci kulawar da aka gina kewaye da kai.

Ga yawancin mu, duk da haka, cin abinci da hankali kawai hanya ce ta dawo da wani karami da nagari. Abincin da ka ke dandana da gaske. Jikin da ka ke saurara da gaske. 'Yan mintuna masu shiru a rana da suka kasance naka kawai da abincin da ke gabanka. Ba dole ka yi shi cikakke ba. Dole ka bayyana kawai a tebur ka lura kana nan.

Madogara

• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mindful Eating: The Nutrition Source
• Harvard Health Publishing, Slow down: and try mindful eating
• National Library of Medicine (PMC), Comparison of mindful and slow eating strategies on acute energy intake