Ciye-ciye mafi lafiya da ke ƙosarwa da gaske

Ƙarfe uku na rana. Ƙarfin jikinka ya faɗi kamar an buɗe ƙofa a ƙarƙashinka. Ka ɗauki 'yan biskit, ko duk abin da ke kusa, bayan minti goma kuma ga ka kana sake bincike, cikin ɗan haushi kuma har yanzu ba ka ƙoshi ba. Wannan ya saba maka?

Ciye-ciye na samun mummunan suna da bai cancanta gaba ɗaya ba. Ciye-ciye mai kyau na iya riƙe ƙarfinka daidai, ya hana ka isa abincin dare cikin tsananin yunwar da za ka cinye duk abin da ke gida, ya kuma sa dogon lokacin tsakanin abinci ya zama mai sauƙi sosai. Matsalar ita ce yawancin ciye-ciyen da ake ɗauka a guje an gina su ne su ɓace da sauri ba tare da sun bar komai a baya ba.

Me ya sa wasu ciye-ciye ke ƙara maka yunwa

Biskit marasa komai, pretzels, ɗan hatsin karin kumallo mai zaƙi: waɗannan galibi carbohydrates ne da aka tace. Jikinka na narkar da su da sauri, sukarin jininka ya hau, sannan ya sake sauka. Wannan saukar ita ce jin nan na sake bincike. Harvard Health ta faɗa a fili, tana mai lura da cewa carbs marasa fiber masu saurin narkewa daga hatsin da aka tace sukan ɗaga sukarin jininka ta yadda za ka iya sake jin yunwa cikin sa'a biyu.

Sai ka ci ƙari, da wuri. Ba don ba ka da ƙuduri ba. Domin ciye-ciyen ya yi daidai abin da kayan cikinsa za su yi tun farko.

Maganin ba cin kaɗan ba ne. Cin wani abu ne mai ƙarfin daɗewa.

Abubuwa uku da ke sa ciye-ciye ya riƙe

Ciye-ciyen da ke ƙosarwa yawanci yana da aƙalla ɗaya, mafi kyau biyu, daga cikin waɗannan suna aiki maka.

• Protein. Shi ne mafi ƙosarwa a cikin ukun. Protein yana rage saurin narkewar abinci yana kuma motsa sinadaran da ke gaya wa ƙwaƙwalwarka cewa ka isa. Yogurt na Greek, ƙwai da aka dafa, cuku, edamame, ɗan dintsin ƙwayoyi.
• Fiber. Yana ƙara yawa yana kuma rage saurin komai, don ƙarfin ya fito sannu a hankali maimakon gaba ɗaya lokaci guda. 'Ya'yan itace, kayan lambu, wake, hatsi cikakke, iri.
• Mai mai lafiya. Yana sa ciye-ciye ya ji da nauyi yana kuma riƙe ka da ƙoshi na tsawon lokaci. Ƙwayoyi, iri, avocado, cokali ɗaya na man ƙwayoyi.

Jagorancin Mayo Clinic ya sauka a wuri guda: ka haɗa carbohydrate, protein, da mai don ciye-ciyen da ke daɗewa, ka kuma dogara kan abinci na asali kamar 'ya'yan itace, kayan lambu, hatsi cikakke, da kayan madara. Ka haɗa carb mai sauri da abokin tafiya mai jinkiri, za ka canza yadda dukan abin ke aiki a jikinka.

Haɗe-haɗe masu sauƙi da ke aiki

Ba kana buƙatar girke-girke ba. Kana buƙatar haɗe-haɗe ne. Tsarin mai sauƙi ne: ka ɗauki abin da za ka kama ko ta yaya ka ba shi abokin tafiya.

• Yankakken apple ko ayaba da cokali ɗaya na man gyaɗa ko na almond
• Biskit na hatsi cikakke da cuku ko hummus
• Yogurt na Greek da ɗan dintsin berries
• Ƙananan karas, kokwamba, ko tattasai da hummus ko guacamole
• Ɗan dintsin ƙwayoyi da 'ya'yan itace guda
• Chickpeas da aka gasa, waɗanda ke kawo fiber da protein a kwano guda
• Gurasar hatsi cikakke da avocado
• Popcorn da aka soya da iska, hatsi cikakke mai kyau abin mamaki shi kaɗai

Ka lura yadda kowannensu ke haɗa carb da protein, fiber, ko mai. Wannan ita ce dukan dabarar.

'Yan ƙananan ɗabi'u da ke taimakawa

Abin da kake ci yana da muhimmanci, haka ma yadda kake tafiyar da shi.

1. Ka raba shi a faranti ko a kwano. Cin abinci kai tsaye daga jaka kusan tabbaci ne za ka ci fiye da abin da ka nufa. Awo guda a gabanka wuri ne bayyananne na tsayawa.
2. Ka ajiye zaɓuɓɓuka masu kyau a bayyane, waɗanda ake shiryawa kuma a shirye. Ka wanke 'ya'yan itacen. Ka yanka kayan lambun. Ciye-ciyen da za ka iya ɗauka cikin daƙiƙa biyar shi ne wanda za ka zaɓa da gaske.
3. Ka duba ko yunwa kake ji ko kawai gundura. Gilashin ruwa da 'yan mintuna sukan amsa tambayar. Idan yunwar har yanzu tana nan, ka ci abu na gaske.
4. Ka kula da lokaci. Ciye-ciye a ƙarshen rana na iya rage kaifin yunwa don kada ka isa abincin dare cikin tsananin yunwa, wanda ke sa maraice ya zama mafi sauƙi a gare ka.

Yawancin jagora na ba da shawarar riƙe ciye-ciye kusan calories 150 zuwa 200, amma ba dole ba ne ka ƙidaya kowanne. Tunani mafi kyau shi ne ka tambaya ko ciye-ciyen zai riƙe ka da gaske. Idan yana da ɗan protein ko fiber ko mai a ciki, yawanci zai riƙe.

Lokacin da ciye-ciye ya wuce yunwa

Wani lokaci kama abinci ba game da jiki ba ne da gaske. Damuwa, gundura, baƙin ciki, dogon shirun maraice mai wuya, duk waɗannan na iya tura ka kicin, kuma abu ne na ɗan adam ƙwarai. Idan ka lura cewa abinci ya zama babbar hanyarka ta ratsa munanan ji, ko cin abinci na barin ka kana jin ka rasa iko ko kunya, wannan ya cancanci kulawa mai taushi ba hukunci ba. Likita, ƙwararre kan abinci mai gina jiki, ko mai ba da shawara na iya taimaka maka gano abin da ke ƙarƙashinsa. Neman taimako ba gazawar horon kai ba ne. Samun irin tallafin da ya dace ne kawai.

A yanzu, ka fara ƙarami. Ka zaɓi ciye-ciye guda da kake ci kusan kullum ka ba shi abokin tafiya. Ka ga tsawon lokacin da yake ƙara riƙe ka. Wannan canji guda, idan aka maimaita, ya fi kowace ƙa'ida da za ka sha wahalar kiyayewa aiki.

Madogarai

• Harvard Health Publishing, Revamp your snacking habits
• Mayo Clinic Health System, Mindless munching or sensible snack?
• Harvard Health Publishing, High-protein snacks to build muscle and keep hunger at bay