Tushen lafiyar ciki: Yadda za ka ciyar da ƙwayoyin cutar da ke kiyaye lafiyarka

Wani wuri a cikinka, yanzu-yanzu, tiriliyoyin ƙananan halittu suna gudanar da ranarsu. Ƙwayoyin cuta, galibi, tare da wasu fungi da sauran rayuwa da ba a iya gani da ido, duk suna zaune a babban hanjinka. Tare ana kiransu gut microbiome ɗinka, wato al'ummar ƙananan halittun cikinka, kuma masana kimiyya sun zo suna ɗaukar wannan taron a matsayin wani abu kusa da gaɓar jiki ɓoyayyiya.

Wannan yana jin kamar zance mai ƙari har sai ka ga abin da suke yi. Waɗannan ƙananan halittun suna taimaka wa garkuwar jikinka ta yi aiki, suna kiyaye lafiyar rufin cikinka, suna kwantar da kumburi mara amfani, har ma suna samar da 'yan bitamin da abincinka zai iya rasawa. Akwai kuma alaƙa mai ɗorewa tsakanin ciki da ƙwaƙwalwa, wanda shi ne wani ɓangare na dalilin da ya sa lokacin damuwa mai wahala ke iya sauka a cikinka, da kuma dalilin da ya sa abin da kake ci ke iya motsa yadda kake ji.

Ba kana buƙatar damuwa da yawa kan wannan ba. Amma 'yan halaye na asali suna taimakawa da gaske, kuma sun cancanci sani.

Abin da al'ummar ƙananan halittun ke so

Tunani guda mafi amfani a nan shi ne iri-iri. Ciki mai lafiya cunkushe ne, mai bambance-bambance, da nau'o'in ƙwayoyin cuta da yawa dabam-dabam maimakon kaɗan. Yadda kake gina wannan bambance-bambancen shi ne ta cin tsirrai iri-iri. 'Ya'yan itatuwa dabam-dabam, kayan lambu, wake, gyaɗa, da hatsi cikakke suna ciyar da ƙananan halittu dabam-dabam, don haka faranti mai launi-launi yana yin aiki fiye da yadda yake kama.

Ɗayan babbar hanyar ita ce fiber, wato zaren abinci. Ga ɓangaren da yawancin mutane ba su sani ba. Jikinka da kansa ba ya iya narkar da fiber. Yana tafiya ƙasa zuwa babban hanjinka kusan yadda yake, kuma wannan ita ce daidai manufar, domin ƙwayoyin cutar da ke zaune a can suna karya shi. Idan suka yi, suna fitar da abubuwa masu taimako da ke kiyaye lafiyar rufin cikinka da kuma kame kumburinka. Fiber, a wata magana, ba abincinka kaɗai ba ne. Abincinsu ne.

Cleveland Clinic ta ba da shawarar nufin kusan gram 25 na fiber a rana ga mata da 35 ga maza, daga abinci kamar hatsi cikakke, wake da lentil, da 'ya'yan itatuwa masu ƙananan ƙwaya. Idan wannan lambar ta ji nesa, kada ka damu da ƙidaya. Kawai ka ƙara kaɗan, kaɗan-kaɗan a hankali.

'Yan abubuwa na gaske da za ka iya yi

Babu ɗaya daga cikin wannan da ke buƙatar abinci na musamman ko kabad na ƙarin magunguna. Ka fara da abin da ke gabanka.

• Ka ci tsirrai da yawa, da nau'o'insu da yawa. Cleveland Clinic ta ba da shawarar nufin rabo biyar zuwa bakwai na 'ya'yan itatuwa da kayan lambu a rana, a haɗin launuka. Kowane launi yakan ciyar da rukunin ƙananan halittu dabam.
• Ka ƙara fiber a hankali. Ka musanya farin burodi da na hatsi cikakke, ka bar fatun a jiki, ka jefa wake cikin miya. Ka ƙara fiber sannu-sannu, domin tsalle kwatsam na iya bar ka da iskar ciki da kumburi yayin da cikinka ke daidaitawa.
• Ka ƙara ɗan abinci da aka yi fermentation, wato abinci da aka bar ya yi tsami. Yogurt mai rayayyun ƙwayoyin, kefir, sauerkraut, kimchi, miso, da kombucha duk suna ɗauke da ƙwayoyin cuta masu rai. An danganta abinci mai arzikin abinci mai tsami da al'ummar ƙananan halittu mafi bambance-bambance da ƙarancin alamun kumburi.
• Ka sha ruwa. Tsarin narkewar abincinka yana gudana a kansa, kuma fiber yana aiki mafi kyau sosai idan akwai isasshen ruwa da ke motsa abubuwa.
• Ka rage abinci da aka sarrafa sosai da sukari da aka ƙara. Abincin da aka gina galibi a kan waɗannan yakan ciyar da ɓangaren taron cikin da ba shi da taimako sosai.

Ka fara da ɗaya daga cikin waɗannan, ba duka biyar ba. Ƙara wake a abinci biyu a mako canji ne na gaske. Ƙoƙarin sauya komai kafin Litinin yakan mutu kafin Laraba.

Ɓangarorin da ba game da abinci ba ne

Cikinka yana kula da sauran rayuwarka kuma. Barci yana da muhimmanci, domin ƙananan halittunka suna kama da suna riƙe nasu tsarin yini; Cleveland Clinic tana nuna awa bakwai zuwa tara a dare. Motsa jiki na yau da kullum yana taimakawa, tare da kusan minti 150 na matsakaicin motsi a mako a matsayin manufa mai ma'ana. Kuma damuwa tana kaiwa ga ciki kai tsaye, wanda shi ne dalilin da ya sa mako mai tsanani ke iya ɓata maka ciki ko da ka ci abinci ɗaya da na kullum. Tafiya, 'yan numfashi a hankali, ko duk abin da ke kwantar da kai da gaske yana yi wa cikinka alheri a natse.

Lokacin da ya cancanci duba wurin ƙwararre

Wasu matsalolin narkewar abinci kawai jikinka ne ke daidaitawa da ƙarin fiber, kuma yawanci yana kwanta a cikin mako ɗaya ko biyu. Amma matsaloli masu ɗorewa sun cancanci kulawa ta gaske maimakon hasashe daga kantin ƙarin magunguna. Ciwon ciki mai ɗorewa, zawo ko ƙunƙun ciki da ba ya daina, jini a bayan gida, raguwar nauyi ba tare da bayani ba, ko alamun da ke rushe rayuwarka ta yau da kullum dalilai ne na ganin likita. Za su iya gano ko wani abu takamaimai ne ke faruwa, kamar rashin jure wani abinci ko yanayin da ya cancanci magani.

Ka ɗan yi shakku kan allunan probiotic masu tsada da kayan gwajin microbiome na gida da ke alƙawarin duniya. Shaidar da ke bayan yawancinsu har yanzu siriri ce, kuma ga yawancin mutane, abincin da ke farantinka yana yin fiye da komai a cikin kwalba. Ka ciyar da ƙwayoyin cuta masu kyau da kyau, ka ba kanka lokaci, ka bar cikinka ya sami daidaitonsa.

Madogarai

• Cleveland Clinic, 4 Things You Can Do To Improve Gut Health
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Fiber and fermented foods may aid microbiome, overall health
• The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Microbiome