Shawarwari masu sauri
- Ka daidaita kai a kan kafaɗu a kan ƙwatangwalo, sannan ka bar tsokokinka su huta.
- Ka ɗaga allo zuwa matakin ido domin ka dubi gaba kai tsaye.
- Ka tashi ka canza matsayi kusan sau ɗaya a kowace awa.
Ka karanta kalmar “tsayuwar jiki” sai watakila kafadunka suka janyo da baya da kansu. An gaya wa dukkanmu mu zauna sosai, yawanci wani wanda ya sa ya yi kama da gazawar dabi'a. Saboda haka muna miqewa kusan dakika casa'in, sannan mu sake nutsewa cikin lankwasawa.
Wannan tsarin kunna-kashe wani sashe ne na dalilin da ya sa shawarar tsayuwar jiki kabu ke manne. Manufar ba ta taba zama rike cikakkiyar matsayin gunki ba. Ya fi laushi fiye da haka, kuma ya fi gafara da yawa. Tsayuwar jiki mai kyau galibi game da abubuwa biyu ne: barin kashin bayanka ya rike sigarsa na halitta, da rashin tsayawa kullum a wani matsayi guda na sa'o'i.
Abin da kashin bayanka yake so da gaske
Kashin baya mai lafiya ba sanda mike-tsaye ba ne. Yana da lankwasa uku masu laushi: daya a wuya da ke lankwasa kadan zuwa ciki, daya a tsakiyar baya da ke lankwasa zuwa waje, da daya a kasan baya da ke sake lankwasa zuwa ciki. Lokacin da wadannan lankwasa suka zauna a wurinsu na halitta, nauyin jikinka yana yaduwa daidai kuma tsokokinka na iya hutawa. Wannan matsayi mai sauki da daidaito yana da suna: kashin bayan da yake tsaka-tsaki.
Za ka iya jin bambancin da kanka. Ka zauna ka bar kanka ka rushe cikin lankwasawa, kana zagaye zuwa gaba. Ka lura da jan duka mara kaifi a kasan bayanka da kafadunka. Yanzu ka mike kanka a hankali domin wadannan lankwasa na halitta su dawo, kana tara kanka akan kafadunka da kafadunka akan kwankwasonka. Yawancin mutane suna jin nauyin ya saukaka kusan nan take. Wannan saukin shi ne dukan ra'ayin.
Lokacin da ka yi lankwasawa na dogon lokaci, tsokokin wuyanka da bayanka dole su yi aikin karin sa'o'i don rike ka sama da nauyin duniya. Cleveland Clinic ta bayyana cewa wannan matsi mai dorewa na iya kai ga zafi, kuma a dogon lokaci, lalacewa ta gaske, hade da kumburi da ke shafar gabobin da ke kusa. Ba cewa wani yamma daya na lankwasawa zai cutar da kai ba. Shekarunsu ne ke tarawa.
Akwai wani sabon abu na zamani da ya cancanci sani. Karkatar da kanka zuwa gaba domin duban waya kasa yana kara nauyi sosai akan wuyanka. Ko da karamin karkata zuwa gaba na inci daya na iya kusan ninka matsi da kashin bayanka ke dauka, wanda shi ne inda kalmar “wuyan rubutu” ta fito. Daga da allon zuwa idanunka, maimakon sauke kanka zuwa gare shi, yana cire wannan matsin.
Zama kamar dan adam, ba kamar alamar tambaya ba
Yawancinmu muna yin mafi munin lankwasawa a teburi. 'Yan gyare-gyare kadan suna yin bambanci na gaske, kuma babu daya daga cikinsu da ke bukatar saya komai.
- Ka zauna baya don kujera ta tallafa wa kasan bayanka, kana rike wannan lankwasa na halitta zuwa ciki maimakon barin shi ya zagaye.
- Ka dasa kafafunka shimfide a kasa. Idan suna rataye, dan tallafa kafa ko ma tarin littattafai yana taimakawa.
- Ka bar kafadunka su huta kasa da baya, a huce, ba a daga su zuwa kunnuwanka ba.
- Ka rike hannayenka na gaba kusan a layi daya da kasa, da gwiwar hannunka kusan kusurwar digiri 90.
- Ka daga allonka don saman sa ya zauna kusa da matakin ido. Ya kamata ka kalli gaba kai tsaye, ba kasa ba.
Manufar ita ce wani matsayi da za ka iya rikewa da dadi, inda kasusuwanka ke yin tarawa kuma tsokokinka su sami hutu. Idan ka samu kanka kana yaki kullum don ka tsaya mike, watakila wani abu a tsarin ya yi kuskure.
Tsayawa tsaye, da laushi
Tsayawa yana da nasa tarko shiru. Wasu mutane suna fitar da kirji su lankwasa kasan baya da karfi. Wasu suna barin kwankwaso su tura gaba kuma saman baya ya zagaye. Tsaka-tsaki yana zaune a tsakiyar sauki.
- Ka tara kanka daga kasa zuwa sama: nauyi a daidaita akan kafafu biyu, gwiwoyi masu laushi maimakon kullewa.
- Ka bar kwankwasonka su zauna karkashin hakarkarinka, ba tare da fitar da dubunka waje ko boye shi karkashi ba.
- Ka yi tunanin wani igiya mai laushi tana daga kambin kanka zuwa rufin, tana tsawaita kashin bayanka.
- Ka sauke kafadunka ka bar hannayenka su rataye da halitta.
Idan ka tsaya a wuri guda na wani lokaci, kamar a counter ko a layi, ka canza nauyinka lokaci zuwa lokaci. Wani karamin lankwasawa, taki gaba da baya. Tsayuwa cikin nutsuwa ne abokin gaba fiye da kowane irin tsayuwar jiki.
Asirin gaske: ci gaba da motsi
Ga sashen da ke cire matsin. Babu wani tsayuwar jiki guda da ya kamata ka rike dukan yini, kuma kokarin yin haka zai yi karin lahani fiye da alheri. An gina jiki don motsi. Cleveland Clinic ta ba da shawarar tashi da canza matsayi kusan kowace sa'a, ko da kawai tafiya zuwa cika gilashin ruwa. Mayo Clinic tana ba da shawara mai sauki guda: ka canza matsayi sau da yawa don kada wani gungun tsoka guda ya kasance karkashin nauyi na dogon lokaci.
Wannan yana sake fasalin dukan abin. Ba lallai ne ka sa ido kanka kowace dakika ko ka ji laifi lokacin da ka kama kanka kana lankwasawa ba. Kawai dole ne ka yi motsi. Ka saita wata tunatarwa mai shiru idan ta taimaka. Ka tashi lokacin da ka karbi kira. Ka mike jiki lokacin da ka dauki kofi. Tsayuwar jiki mafi kyau da gaske ita ce ta gaba.
Motsi yana yin aiki mai nauyi a baya kuma. Cleveland Clinic ta lura cewa zai iya daukar kusan mako hudu zuwa shida na aiki na yau da kullum kafin tsayuwar jiki ta fara jin daban da gaske, domin kana gina karfin baya da tsakiya a hankali da ke rike ka da karancin kokari. Tafiya mai sauri ta yau da kullum, inda kake rike kanka sama kuma a hankali ka ja tsokokin cikinka, wuri ne mai kyau na farawa.
Lokacin da za a dauke shi da muhimmanci kara
Halayen tsayuwar jiki wani abu ne da yawancinmu za mu iya shiga da kanmu. Amma zafi sigina ce da ta cancanci girmamawa. Idan kana fama da ciwon wuya, kafada, ko baya da ke dawwama, yana ci gaba da dawowa, ko yana hana rayuwar yau da kullum, ka ga likita ko likitan motsa jiki. Haka kuma ga kankance, kankancewa, rauni, ko ciwon da ke harba kasa ta hannu ko kafa. Wadannan sun cancanci dubawar kwararre maimakon gyaran teburi.
Idan kana da matsalar baya da ke akwai, rauni, ko ba ka tabbata da abin da yake da aminci a gare ka ba, ka tuntubi likita kafin ka fara sabbin motsa jiki. Tattaunawa gajeruwa na iya ceto ka makonni na zato.
Ba ka bukatar gyara rayuwarka ko rike kanka kamar mutum-mutumi. Ka bar kashin bayanka ya samo lankwasansa na halitta, ka tsara wurinka don tsayuwar jiki mai kyau ta zama zabin sauki na asali, kuma ka tashi ka yi motsi kafin ka taurare. Wannan shi ne yawancinsa. Bayanka yana dauke da kai dukan wannan lokacin. Kadan daga cikin wannan kawai dauke shi ne baya.
Madogara
- Cleveland Clinic, Poor Posture Hurts Your Health More Than You Realize
- Mayo Clinic, Prevent back pain with good posture
- Harvard Health, Posture and back health