Jurewa da fushi: yadda za ka ji shi ba tare da bari ya mallake ka ba

Zafi a fuska. Muƙamuƙi ya danne. Wancan tabbaci mai sauri, mai sauƙi cewa wani ya yi maka laifi kuma kana buƙatar faɗa hakan yanzu-yanzu. Fushi yana zuwa jiki kafin ya zo cikin kalmomi, kuma a lokacin da ka lura da shi, hawan jininka ya riga ya hau kuma ƙaramin adrenaline ya riga yana motsi. Wannan na al'ada ne. Fushi yana ɗaya daga cikin mafi yawan al'adun motsin zuciyar ɗan adam, kuma shi kaɗai ba laifi ba ne ko alamar wani abu ya lalace a cikinka.

Matsala tana farawa daga baya. Tana farawa a tazara tsakanin jin fushi da aiki a kansa, sa'ad da sha'awar fashewa, kakkaɓe ƙofa, ko aika saƙo ta yi nasara kafin ɓangaren tunaninka ya cim ma. Mafi yawan nadama da mutane ke ɗauke da ita game da fushi ba game da ji ba ne. Game da abin da suka yi da shi ne.

Don haka wannan ba game da kawar da fushinka ba ne. Ba za ka iya ba, kuma ba za ka so ba. Fushi yana gaya maka cewa wani abu yana da muhimmanci. Manufar ita ce ka iya riƙe shi ba tare da ya jagoranci komai ba.

Ji da hali abubuwa biyu ne mabambanta

Ga bambanci da ya cancanci a riƙe, saboda yana canza komai game da yadda kake bi da fushinka. Ji da abin da kake yi da shi sun rabu.

Jin fushi mai zafi ba al'amari na ɗabi'a ba ne. Yana faruwa gare ka, yadda atishawa ke faruwa. Ba ka zaɓen hawan zafin kamar yadda ba ka zaɓen sake fuska ga ƙara mai ƙarfi ba. Inda zaɓi ke shiga, kuma inda kake da iko da gaske, shi ne a halin da ke biyowa. Ihu, yin shiru da sanyi, jefa wani abu, aika saƙon, faɗin kalmar muguntar da ka san za ta isa. Waɗannan yanke shawara ne, ko da sun faru da sauri har suka ji kamar atomatik.

Wannan yana da muhimmanci saboda mutane da yawa suna tara kunya a kan fushin kansa. Suna yanke shawara cewa su mummunan abokin aure ne ko mummunan iyaye ko mummunan mutum kawai don jin sa, kuma kunya tana sa fashewa na gaba ya zama mai yiwuwa, ba ƙasa ba. An yarda ka ji cikakken ƙarfin fushinka. Kana da alhakin abin da kake yi da shi. Riƙe waɗannan ra'ayoyi biyu a rabe yana ba ka inda za ka tsaya.

Menene fushi da gaske

Masanin halayyar ɗan adam Charles Spielberger, wanda ya kashe yawancin aikinsa yana nazarinsa, ya kwatanta fushi a matsayin yanayin motsin zuciya da ke kaiwa daga ƙaramin haushi zuwa cikakken fushi da hauka. Wannan iyaka ita ce abu na farko mai amfani da za a lura. "Fushi" ba saiti ɗaya ba ne. Akwai dogon hawa tsakanin walƙiyar haushi da lokacin da ka fashe, kuma kana da ƙarin sarari sosai na yin aiki da wuri a wannan hawan fiye da yadda kake a saman.

A ƙarƙashin ji akwai tsohon na'ura. Fushi ɓangare ne na amsar barazana ta jiki, irin tsarin faɗa-ko-gudu da ya taɓa taimaka wa kakanninmu su fuskanci haɗari na gaske. Sa'ad da wani abu ya karanto a matsayin barazana, ko cuta ce mai haƙori kamar takobi ko wani da ya yanke maka hanya a hanya, jiki yana cika da hormones na damuwa, zuciya tana hanzari, tsokoki suna ƙarfi, kuma kuzari yana zubowa zuwa aiki na gaggawa. Jikinka yana shirya kare kansa. Matsalar ita ce imel mara da'a da harin jiki suna tunkuɗa ƙararrawa ɗaya, kuma wannan ƙararrawa ba ta tsaya don bincika wanne kake fuskanta.

Shi ya sa fushi ke ji da gaggawa sosai da kuma na jiki sosai. Ba kake yin wuce gona da iri ba. Jikinka da gaske yana tunanin yana kāre ka.

Abubuwa uku da mutane ke yi da fushi

Ƙungiyar Masana Halayyar Ɗan Adam ta Amurka (APA) ta kwatanta hanyoyi uku da mutane ke sarrafa ji, kuma ya cancanci sanin wace ce tsoharki.

Ta farko ita ce bayyana shi. Idan an yi da kyau, wannan na nufin faɗin abin da kake buƙata a fili da tsayuwa ba tare da kai wa ɗayan hari ba. Idan an yi mara kyau, yana zubowa zuwa cin zarafi, zargi, da abubuwan da ba za ka iya bagewa ba.

Ta biyu ita ce danne shi, riƙe shi a ciki da ƙoƙarin tura shi daga tunani. Kaɗan na wannan wani lokaci wajibi ne, amma fushin da aka haɗiye har abada yawanci ba ya ɓacewa. Yana fitar da gefe a matsayin shakku, shiru mai sanyi, ko fushi, kuma fushin da aka ƙulle an haɗa shi da matsaloli kamar hawan jini da ƙarancin yanayi.

Ta uku ita ce kwantar da shi, aiki tare da ɓangaren jiki kai tsaye domin hawan ya sauka.

Babu ɗayan waɗannan da shi ne amsa madaidaiciya ɗaya ga kowane lokaci. Ƙwarewar ita ce zaɓa da gangan maimakon yin abin da tsarin jijiyoyinka ke yi maka kullum.

A cikin zafin lokacin

Sa'ad da fushi ke kololuwa, ba kake a mafi hankalinka ba, kuma wannan ba laifin ɗabi'a ba ne. Ilimin halittu ne. Don haka matakai na farko game da jikinka ne, ba zuciyarka ba. Ba za ka iya yin hankali ka kai ga natsuwa yayin da ƙararrawa ke har yanzu tana hayaniya ba.

1. Ka saya wa kanka ɗan lokaci. Ƙidaya zuwa goma kafin ka amsa yana jin kusan mai sauƙi sosai, kuma yana aiki daidai saboda yana sanya hutu tsakanin hawan da aikin. NHS tana ba da shawarar daidai wannan. Ko daƙiƙa kaɗan suna ba wa kalan farko na adrenaline lokaci ya yi kololuwa.
2. Ka tsawaita fitar numfashinka. Sa'ad da kake fushi kana saurin shaƙa numfashi fiye da fitar da shi. Ka juya shi. Ka fitar da numfashi na tsawo fiye da shakar, a hankali, sau kaɗan. Doguwar fitar numfashi tana ɗaya daga cikin mafi saurin sigina da za ka iya aikawa jikinka cewa gaggawa ta ƙare.
3. Ka tafi idan dole. Idan za ka iya jin kanka kusan faɗi ko yin abin da za ka yi nadama, ka fita daga ɗakin. Tafiya ba shi ne rasa muhawara ba. Ƙin yin nau'in muhawarar da za ka ji kunya da ita ne.
4. Ka ambace shi wa kanka. Yarda a hankali "Ina fushi yanzu, kuma hakan yana da kyau" yana yin wani abu. Yana sanya ɗan tazara tsakanin kai da ji, domin kana lura da fushin maimakon zama shi.

Ba ka ƙoƙarin jin natsuwa ba. Kana ƙoƙarin sauka mataki ɗaya, isasshe kawai domin ɓangaren ƙwaƙwalwarka mai hankali ya dawo aiki kuma ka samu zaɓen matakanka na gaba.

Sa'ad da zafin ya wuce

Kayan aikin cikin lokacin suna hana ka ƙara muni. Ba sa magance dalilin da ya sa fitilar ta kasance gajere tun farko. A nan ne aikin yau da kullum mai tsayuwa ke shiga.

Ka koyi abubuwan da ke tunzura ka

Fushin mafi yawan mutane ba na bazata ba ne. Yana taruwa. Wani mutum musamman, a katse maka magana, jin rashin girmamawa, makara, irin aikin gida da ba a taɓa raba shi ba. Ka kula da yanayin da ke tunzura ka da tabbas, ko ka riƙe ɗan rubutu a kai na mako ɗaya. Ba za ka iya kasancewa gaban tsarin da ba ka taɓa duban shi kai tsaye ba.

Yana kuma taimakawa ka san alamomin gargaɗin farko na jikinka, kafaɗu masu ƙarfi, muryar gajeruwa, ƙafar da ta fara bugawa. Waɗannan ƙananan sigina su ne damarka ta yin aiki yayin da hawan har yanzu yana da laushi, kafin saman.

Ka kula da labarin da kake faɗa

Fushi yana bunƙasa a kan wani irin tunani. Kalmomi madaidaita kamar kullum da kaɗai. Bala'antarwa, inda mummunan lokaci ɗaya ya zama shaida cewa komai ya lalace. Tunani nan take cewa ɗayan ya yi da gangan, gare ka, da niyya.

APA tana kiran aikin tura waɗannan tunani baya da sake gina tunani, kuma ba shi da rikitarwa kamar yadda yake ji. Sa'ad da ka kama kanka kana tunani "wannan kullum yana faruwa kuma bala'i ne," ka maye da wani abu mafi gaskiya: "wannan yana ban haushi, kuma matsala ce da zan iya magancewa." Hankali yana ɗaya daga cikin ƙalilan abubuwan da ke saukar da fushi da tabbas, saboda yawancin abin da ke ƙona fushi shi ne wuce gona da iri.

Ka faɗe shi ba tare da zargi ba

Sa'ad da ka taso wani abu da ya ba ka fushi, yadda ka buɗe jimlar yana da muhimmanci sosai. Kwatanta "ba ka taɓa saurara mini" da "ina jin an yi watsi da ni sa'ad da aka katse mini magana." Ta farko zargi ne, kuma ɗayan zai kāre kansa daga gare ta. Ta biyu gaskiya ce kawai, kuma ya fi wuya a yi mata gardama. Mayo Clinic da NHS duka suna nuna waɗannan jimlolin "ni" don dalili. Suna bari ka kasance da gaskiya game da fushinka ba tare da juya tattaunawa zuwa faɗa kan wa ne mugu ba.

Ka kashe kuzarin

Fushi, a tushe, hawan kuzari ne na jiki ba tare da inda zai je ba. Motsi na yau da kullum yana ba shi wuri. Tafiya, gudu, iyo, yoga, duk abin da za ka yi da gaske. Motsa jiki yana ƙona tashin hankalin da ke taruwa tsakanin fashewa kuma yana saukar da matakin damuwarka, domin tunzuri na gaba yana da ƙarancin caji da ke jiransa. Wannan ba misali ba ne. Da gaske kana fitar da sinadarin damuwa.

Ka kula da yanayin da ke shirya ka

Wani lokaci ainihin matsalar ba tunzuri ba ce kwata-kwata. Yanayin da ka riga kake ciki ne sa'ad da tunzuri ya sauka. Likitoci suna amfani da ƙaramin jerin gwano mai kyau na yanayi huɗu da ke saukar da fitilar kowa a hankali: yunwa, fushi, kaɗaici, gajiya. Gajeren sunan shi ne HALT (cikin Turanci: hungry, angry, lonely, tired). Sa'ad da kake gudu da ƙarancin abinci, kana ɗauke da fushin da ba a faɗa ba, kana jin keɓewa, ko kuma kawai ka gaji, haushin yau da kullum yana bugawa da ƙarfi sosai fiye da yadda za su yi a rana mai kyau. Kana fashewa ga mutum da ke gabanka kan wani abu ƙarami saboda ka riga ka kasance a kashi casa'in cikin ɗari kafin su shigo.

Matakin aiki shi ne ka duba kanka sa'ad da ka ji zafin yana hauhawa. Ina jin yunwa? Na yi barci? Yaushe ne ƙarshe na yi magana da wani da na amince da shi? Sau da yawa mafi inganci na sarrafa fushi da za ka iya yi ba shi da alaƙa da fushi a lokacin, kuma yana da komai da cin abinci na gaske, zuwa gado, da rashin bari kanka ya raunana haka tun farko.

Abin da fushi mai dawwama ke yi maka

Idan sinadarin fushi yana fitowa lokaci-lokaci kawai, jikinka yana sarrafa shi da kyau. Kuɗin yana bayyana sa'ad da ƙararrawa ke ƙara kashe kullum, sa'ad da kake mai haushi mafi yawan ranaku kuma tsarinka ba kasafai yake samun damar daidaitawa ba. Rayuwa da amsar damuwa a kunne tana ɗaukar nauyi, kuma an haɗa fushi mai dawwama da tasiri na gaske ga lafiyar jiki, ciki har da matsalolin zuciya da hawan jini.

Akwai nauyin tunani kuma, kuma yana gudana hanyoyi biyu. Fushi da yanayi kamar damuwa da baƙin ciki yawanci suna ciyar da juna. Kasancewa cikin ƙasƙanci ko damuwa na iya bar ka mai raunin jiki da saurin fushi, kuma sakamakon fushi na maimaitawa, alaƙa da ta lalace, laifin daga baya, na iya zurfafa ƙasƙancin da ya fara shi. Wannan zagaye yana ɗaya daga cikin dalilan da ya sa fushin da ba a magance ba ba kasafai ke tsayawa a fushi kawai. Yana yaɗuwa. Ambata zagayen shi ne mataki na farko na fita daga gare shi, kuma ƙwararren likita zai iya taimaka maka ka katse shi a wuri fiye da ɗaya.

Fushin da ke kashe maka kuɗi

Fushi yana zama abin da ya cancanci a ɗauke shi da muhimmanci sa'ad da ya daina zama hadari na lokaci-lokaci kuma ya fara tsara rayuwarka. Wasu sigina na gaskiya cewa lokaci ya yi na samun taimako maimakon ci gaba da kame shi da hannunka kaɗai:

• Yana lalata alaƙarka mafi kusa, ko mutane kamar suna tafiya a kan ƙwai a kewaye da kai.
• Yana cutar da aikinka ko matsayinka da mutanen da kake damuwa da su.
• Ka yi amfani da jiki, ka karya abubuwa, ko ka tsorata wani, ko da sau ɗaya.
• Sakamakon shi ne damuwa mai dawwama, ƙasƙancin yanayi, ko kunya, kuma su biyun suna ci gaba da ciyar da juna.
• Kana jin kamar da gaske ba za ka iya sarrafa shi ba da zarar ya fara.

Babu ɗayan waɗannan da ke nufin akwai wani abu mara kyau game da kai a matsayin mutum. Fushin da ke da ƙarfi haka yawanci yana ɗauke da wani abu a ƙarƙashinsa, tsohon ciwo, tsoro, baƙin ciki, gajiya, jin rashin ji. Kyakkyawan mai jiyya zai iya taimaka maka ka samu abin da ke can ƙasa. Sarrafa fushi nau'in taimako ne na gaske, da aka yi nazarinsa sosai, kuma yawanci yana haɗa ƙwarewar jurewa mai aiki da maganin halayyar fahimta (CBT), hanya mai tsari ta canza al'adun tunanin da ke riƙe fushin a shirye. Likita ko mai ba da shawara shi ne wuri mai dacewa na farawa, kuma kai wa wani shi ne alamar ƙarfi, ba mika wuya ba.

Idan fushinka ya taɓa juyawa zuwa cutar da kanka ko wani kuma ba ka da tabbas za ka iya kiyaye kowa lafiya, ka ɗauki hakan a matsayin gaggawa kuma ka nemi taimako yanzu-yanzu, ba daga baya ba. Wannan ba kasawar ƙarfin nufi ba ne. Shi ne abu mafi alhaki da mutum zai iya yi.

Za ka sake yin fushi. Wannan ba ma'aunin komai ba ne. Ma'aunin shi ne abin da ka shirya don daƙiƙa goma na gaba, kuma waɗannan daƙiƙa goma ana iya horar da su, daga lokaci na gaba da zafin ya bayyana.

Mabubbugar bayanai

• American Psychological Association, Control anger before it controls you
• Mayo Clinic, Anger management: 10 tips to tame your temper
• Cleveland Clinic, How To Deal With Anger: 7 Helpful Methods
• NHS, Get help with anger