Shawarwari masu sauri
- Do squats while the kettle boils.
- Walk during every phone call you can.
- Take the stairs briskly on purpose.
Yini na cika kafin ka gama kofinka. Aiki, mutanen da ke buƙatar ka, ƙananan gobara da ke tashi daga babu inda. Lokacin da gida ya yi tsit, abu na ƙarshe da za ka iya tunani shi ne sauya zuwa tufafin motsa jiki. Don haka motsa jiki ya zame zuwa gobe. Sai gobe ta yi abu ɗaya.
Ga ɓangaren da babu wanda ya gaya maka. Motsa jiki na tsawon sa'a guda bai taɓa zama hanya ɗaya kawai ba. Tsawon shekaru, dokar da ba a faɗa ita ce motsa jiki dole ya zo cikin sashe guda mai tsabta ko kuwa bai ƙidaya ba. Wannan dokar ta riƙe mutane masu yawa masu shagaltuwa, masu gajiya a gefe, suna jin kamar sun gaza saboda wani abu da bai taɓa zama gaskiya ba.
Motsi na haɗuwa. Minti biyu na matakala, tafiya mai sauri zuwa akwatin wasiƙa, saiti na squats yayin da tukunyar ruwa ke tafasa. Jikinka ba ya riƙe littafin lissafi daban don motsa jiki "na gaske" da "bai isa ba." Yana ƙidaya ƙoƙarin, daga inda yake fitowa.
Abin da kimiyya ke faɗi da gaske
Masu bincike yanzu suna da suna ga waɗannan ƙananan fashe-fashe: ƙananan motsa jiki (exercise snacks). Gajerun lokuta, yawanci ƙasa da minti goma, warwatse cikin yini. Wani bita na 2024 a cikin *American Journal of Lifestyle Medicine* ya duba bincike kusan goma sha biyu kuma ya gano wani abu da ya cancanci riƙewa. Gajerun lokuta sun samar da ingantuwa ta gaske a sukarin jini, hawan jini, da lafiyar jiki, kuma fa'idodin sun bayyana ba tare da la'akari da tsawon kowane lokaci ba.
Lambar da ta fi nuni ta shafi ci gaba da yin sa. Lokacin da mutane suka yi motsa jikinsu cikin gajerun fashe-fashe a gida, riƙon ya kai har kashi 92 zuwa 100 cikin ɗari. Motsa jiki masu tsawo, masu tsari kuwa? Mutane sun bar su sau da yawa. Hakan yana da ma'ana. Wani abu na minti biyu yana wuya a yi wa kanka magana don barin sa. Wani abu na minti arba'in da biyar yana da ƙofofin fita ɗari.
Shawarwarin hukuma sun riski wannan. Hukumomin lafiya na ba da shawarar kusan minti 150 na motsa jiki matsakaici a mako, kuma sun bayyana sarai cewa za ka iya raba shi zuwa kowane sassan da suka dace da rayuwarka. Minti goma a nan, biyar a can. Duk yana faɗuwa cikin asusu ɗaya.
Inda mintuna suke buya
Yawancin kwanaki suna da gibobi masu siffar motsi fiye da yadda muke lura. Dabarar ita ce a daina jiran sa'a mai tsabta a fara amfani da tsagewa.
- Taga tukunyar ruwa ko microwave. Yayin da wani abu ke ɗumama, yi saiti a hankali na squats, ɗaga ɗiɗɗigi, ko tura-jiki a kan kanta. Tuni kana tsaye a can.
- Kiran waya. Yi tafiya yayin da kake magana. Zagayawa da'irar a kewayen ɗaki ko unguwa na mai da lokacin da ya ɓace zuwa taku.
- Matakala, da gangan. Ka ɗauke su lokacin da za ka yi amfani da lif a kullum. Ko bene guda, da sauri, na ɗaga zuciyarka.
- Hutun talla na TV, ko ƙarshen kashi. Tsawon waƙa guda na tafiya a wuri, miƙewa, ko rawa marar kyau a kicin.
- Kafin wanka. Zagaye na minti biyu na jumping jacks ko motsin nauyin jiki, tunda za ka yi wanka.
Babu ɗayan waɗannan da ke neman ka samo lokaci. Suna neman ka aro shi daga wani lokaci da ke wucewa riga.
Wasu gajerun tsare-tsare don riƙewa a aljihun bayanka
Lokacin da ka samu ƙaramin taga, tsari mai sauƙi ya fi tsayawa a can kana mamakin abin da za ka yi. Gwada ɗaya daga cikin waɗannan.
- Sake saiti na minti biyar. Minti ɗaya na tafiya a wuri don ɗumama, sai daƙiƙa 30 kowanne na: squats, tura-jiki (gwiwoyi ƙasa lafiya ne), riƙon plank, da miƙewa mai laushi. Maimaita motsin ƙarfi sau ɗaya. An gama.
- Tsanin matakala. Yi hawa da sauka bene guda na minti biyu ko uku, kana ƙara saurin lokacin da ka ji ka shirya. Ƙafafunka da huhunka za su san sun yi aiki.
- Da'irar kujera. Zama-tashi daga kujera mai ƙarfi, goma daga cikinsu. Sai saiti na tura-jiki na bango. Sai yi tafiya a wuri na minti ɗaya. Abokantaka ga jikuna masu kauri da ƙananan wurare.
Yi kowane daga cikin waɗannan sau biyu ko uku cikin yini ka motsa fiye da yadda yawancin mutane ke iyawa cikin zama guda da suke ci gaba da tsallakewa.
Sa shi kusan da sauƙi sosai don tsallakawa
Maƙiyi a nan ba malalaci ba ne. Goga ne (friction). Kowane mataki tsakaninka da motsi dama ce ga yini ya yi nasara.
Bar takalmi guda biyu masu kwanciyar hankali wajen ƙofa. Riƙe motsa jikin da kake da shi a zuciya gajere har wauta, gajere har yin sa yana da sauƙi fiye da laifin rashin yin sa. Haɗa motsi da wani abu da kake yi riga ba tare da tunani ba, don goge haƙori ya zama alama don ɗaga ɗiɗɗigi goma. A cikin makonni kaɗan, alamar tana yin tunawa madadinka.
Kuma yar da tunanin cewa gajeren ƙoƙari ƙarami ne. Minti biyar mai sauri da ka yi da gaske ya fi cikakkiyar sa'a da kake ci gaba da jinkirtawa. Daidaito shi ne dukan wasan, kuma daidaito na son ƙanƙanci.
Ɗan kalmar gargaɗi mai laushi
Gajere da mai yawa ba ya nufin rashin kulawa. Idan ka kasance kusan tsit na dogon lokaci, ko kana da matsalar zuciya, matsalolin gaɓoɓi, kana da ciki, ko kowane abu da ke sa ka shakka, ya cancanci bincike mai sauri da likitanka kafin ka ƙara ƙarfin. Fara a hankali fiye da yadda kake tunani kana buƙata. Zaɓi nau'in kowane motsi da jikinka zai iya yi yau, ba wanda za ka iya yi shekaru biyar da suka wuce ba.
Idan wani abu mai kaifi ko ba daidai ba ya bayyana, tsaya ka mai da hankali a kansa. Zafin tsoka na al'ada ne. Ciwo da ke cewa a'a, bayani ne.
Manufar ba ta taɓa zama ƙara wani abu da ba ya yiwuwa ga jerinka ba. Ita ce lura cewa yini tuni cike yake da ƙananan buɗewa, da shiga cikin wasu daga cikinsu. Yawancin makonni ba za su yi tsabta ba. Ba dole su yi ba. Kawai sai ka ci gaba da samun mintunan da suke nan tun farko.
Madogarai
- National Center for Biotechnology Information, Health-Related Benefits and Adherence for Multiple Short Bouts of Aerobic Physical Activity Among Adults
- CDC, Health Benefits of Physical Activity for Adults
- CDC, Benefits of Physical Activity