Shawarwari masu sauri
- Train the major muscle groups twice a week.
- Lifting builds bone, which protects you as you age.
- Add a little weight only when it feels easy.
Akwai wani tsoro na shiru da ke hana mata da yawa shiga ɗakin ɗaga nauyi. Ki ɗauki wani abu mai nauyi za ki farka kina kama da 'yar wasan gina jiki. Muna jin sa kullum, kuma mun fahimci inda ya fito. Shi ma yana ɗaya daga cikin tatsuniyoyin da suka fi dagewa a motsa jiki, kuma sakinsa yana buɗe ƙofar wani abu mai kyau da gaske a gare ki.
Horon ƙarfafa jiki, idan aka yi shi da hankali, yana ɗaya daga cikin abubuwa mafi kirki da za ki iya yi wa jikinki yayin da yake tsufa, ƙasusuwanki, daidaiton ki, kuzarinki, har ma da yanayin zuciyarki. Mu bi ta cikin abin da mutane ke yin kuskure, da abin da yake gaskiya da gaske.
Tatsuniya: ɗaga nauyi zai sa ki yi ƙaton jiki
Wannan ita ce babba, don haka za mu fara a nan. Gina babbar tsoka mai ban mamaki yana buƙatar haɗi na musamman sosai na aiki mai nauyi, cin abinci mai tsari, da gado, kuma jikin yawancin mata ba a saita shi ya yi hakan cikin sauƙi ba. Testosterone, sinadarin da ke tafiyar da girman tsoka babba, yana nan a mata a adadi mafi ƙanƙanta sosai, wanda ke sa ƙaton jiki mai wuce gona da iri ba mai yiwuwa ba daga tsarin motsa jiki na yau da kullum.
Abin da horon ƙarfafa jiki ke yi a zahiri shi ne gina tsoka *siriri* da fitowar siffa. Kina ƙara ƙarfi, siffarki tana daidaita, kuma tufafinki na iya dacewa daban, amma ba kya kumbura. Kamannin da yawancin mutane ke tsoro yawanci yana buƙatar shekaru na ƙoƙari da gangan don a cim ma shi da niyya.
Gaskiya: yana kāre ƙasusuwanki
Ga wata riba da ke ƙara muhimmanci da kowace shekara goma da ke wucewa. Ƙashi nama ne mai rai, kuma yana amsa nauyi. Idan tsokokinki suka ja ƙasusuwanki a lokacin aikin ƙarfafawa, yana aika sigina ga ƙwayoyin gina ƙashi su shiga aiki, wanda ke taimakawa rage asarar da ke zuwa da shekaru.
Wannan yana da muhimmanci musamman ga mata. Harvard Health ta lura cewa kusan mata miliyan takwas a Amurka suna da osteoporosis, yanayin da ke rage kaurin ƙasusuwa yana sa karyewa ya fi yiwuwa sosai. Horon ƙarfafa jiki yana nufa daidai wuraren da suka fi haɗari, ƙugu, kashin baya, da wuyan hannu. Gina al'ada yanzu yana ajiye wani irin asusun ajiya ga ƙasusuwan da za ki tsaya a kansu a saba'in.
Tatsuniya: motsa zuciya ya isa shi kaɗai
Tafiya, gudu, da keke abubuwa ne masu kyau ƙwarai, kuma ba mu zo mu hana ki su ba. Amma motsa zuciya da ƙarfafa jiki suna yin ayyuka daban-daban. Motsa jiki na numfashi yana da kyau ga zuciyarki da yanayinki. Aikin ƙarfafawa shi ne ke kiyaye tsokar da in ba haka ba za ki rasa da shekaru, yana riƙe narkar da abincinki daidai, kuma yana kāre gaɓoɓinki ta hanyar ƙarfafa tsokokin da ke kewaye da su.
Ka'idojin sun nuna wannan. CDC tana ba da shawarar manya su yi ayyukan ƙarfafa tsoka da ke aiki da dukan manyan ƙungiyoyin tsoka aƙalla kwanaki biyu a mako, a kan ayyukan numfashi na yau da kullum. Su biyun ba sa gasa. Ma'aurata ne.
Gaskiya: yana yi wa hankalinki abubuwa masu kyau
Horon ƙarfafa jiki ba na jiki kaɗai ba ne. Gina iyawa a jikinki yakan zuba a cikin yadda kike ji game da kanki. Akwai amincewar kai mai daidaitawa da ke zuwa daga ɗaga wani abu a wannan makon da ba ki iya ɗagawa ba watan da ya wuce. An kuma nuna cewa motsa jiki na ƙarfafawa yana sassauta alamun baƙin ciki, don haka ladan yana kaiwa nesa fiye da tsokokin da kike iya gani.
Yadda za ki fara da gaske
Labari mai daɗi shi ne ba kya buƙatar abu mai yawa. Ga hanya mai sauƙi mara ban tsoro ta shiga.
- Ki fara da nauyin jikinki. Tsuguno, turawa a bango, tsalaken ƙafa, da plank suna koya wa jikinki tsare-tsaren asali ba tare da kayan aiki ba. Ki ƙware waɗannan kafin ki ƙara nauyi.
- Ki ƙara ƙaramar juriya idan kin shirya. Igiyoyin juriya ko 'yan dumbbell masu sauƙi sun isa sosai. Kina iya gina dukan tsarin motsa jiki a kansu a gida.
- Ki horar da manyan ƙungiyoyin tsoka sau biyu a mako. Ƙafafu, ƙugu, baya, tsakiyar jiki, ƙirji, kafaɗu, da hannaye. Gajerun zama biyu sun fi zama guda na jarumta.
- Ki bar rana ɗaya tsakanin zama masu wuya. Tsoka tana ƙara ƙarfi a lokacin murmurewa ne, ba a lokacin motsa jikin kansa ba. Hutu ɓangaren shirin ne, ba hutu daga gare shi ba.
- Ki ci gaba a hankali. Idan wani motsi ya fara jin sauƙi, ki ƙara maimaici ɗaya, zagaye ɗaya, ko ɗan ƙaramin nauyi. Ƙananan ƙari, da ake yi akai-akai, suna taruwa.
Tsarin motsi ya fi nauyi muhimmanci, musamman a farko. Idan kina iya, 'yan zama da mai horarwa, ko bin bidiyon farawa a sarari, zai tsira miki daga ɗaukar munanan halaye. Ki motsa ta cikakken zango a hankali, ki fitar da numfashi a kan ƙoƙarin, kuma ki tsaya idan wani abu mai kaifi ko matsewa ya bayyana. Ciwon tsoka washegari al'ada ce. Zafi a lokacin ɗagawa alama ce ta ragewa.
Kafin ki fara
Idan kina da ciki, kina murmurewa daga rauni, kina tafiyar da wani yanayi na dogon lokaci, ko kin daɗe ba kya motsa jiki, ki duba da likitanki kafin ki fara. Zai iya taimaka miki daidaita abubuwa don ki fara ta hanyar da ke da aminci ga jikinki. Kuma ki yi wa kanki tausasawa a makonnin farko. Ana gina ƙarfi cikin watanni ne, ba kwanaki ba, kuma sigar wannan da za ki ci gaba da yi da gaske ita ce mai aiki.
Ba dole ba ne ki ɗaga mai nauyi ko ki yi kama ta wata hanya kafin ki kasance a nan. Kawai ki fara daga inda kike, sau biyu a mako, ki bar ƙarfin ya iso a shiru.
Madogarai
- Harvard Health, Strength training builds more than muscles
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- UCHealth, What women need to know about strength training