Kana Jin Zafi Kwana Biyu Bayan Motsa Jiki? Mene ne DOMS da Yadda Za Ka Ji Sauki

Ka yi wani abu mai kyau wa kanka. Zama na farko a gidan motsa jiki bayan dogon lokaci, doguwar yawo, ko aji da ya ɗan tura ka. Washegari ka ji daɗi, watakila ma kana alfahari. Sai rana ta biyu ta zo, kuma ƙafafunka suna da ra'ayi game da kowane matakin matakala.

Wannan zafi da yake jinkirin zuwa ya zama ruwan dare har yana da nasa sunan: zafin tsoka mai jinkirin bayyana, ko DOMS (delayed onset muscle soreness). Kalmar "jinkiri" ita ce dukan labarin. Ba kasafai yake bugawa yayin da kake motsa jiki ba. Yana shiga sannu a hankali a tsawon rana ta gaba, ya zauna da zurfi, sannan ya ɓace da kansa. Ga yawancin mutane, a yawancin lokaci, alama ce cewa jikinka yana daidaita, ba cewa yana karyewa ba.

Mun so mu bi ta cikin abin da ke faruwa da gaske, domin asirin shi ne rabin abin da ke sa abin ya zama mai damuwa. Da zarar ka fahimci yanayin, ranar zafi bayan motsa jiki ta daina jin kamar koma baya ta fara jin kamar wani ɓangare na shirin.

Mene ne DOMS da gaske

Lokacin da ka ƙalubalanci tsoka ta hanyar da ba ta saba da ita ba, kana haifar da ƙananan adadin damuwa a cikin zaren tsoka da nama mai haɗawa da ke kewaye da su. Jikinka yana mayar da martani da wani tsari na gyara mai sauƙi, kuma wannan tsari shi ne abin da kake ji a matsayin zafi da taurin jiki. Cleveland Clinic ta bayyana zafin a matsayin abin da yake farawa kwana ɗaya zuwa uku bayan motsa jiki kuma ba kasafai yake wuce kwana biyar ba.

Wani nau'in motsi yana kawo shi fiye da kowane: ɓangaren miƙewa na motsi, inda tsoka take aiki yayin da take miƙe. Saukar da nauyi a curl, tafiya saukowa kasa daga tudu, jinkirin sauka na squat ko lunge. Masu bincike sun kira waɗannan motsin eccentric, kuma da gaskiya suna haifar da zafi fiye da rabin ɗaga ko turawa na motsi guda.

Kimiyya a nan har yanzu tana cikin aiki, kuma hakan ya cancanci a faɗa a fili. Tsawon shekaru labarin mai sauƙi shi ne "ƙananan ƙetowar tsoka." Sabbin bincike sun nuna nama mai haɗawa da tsarin jijiyoyi suna taka rawa mafi girma fiye da yadda muka taɓa tunani. Ba ka buƙatar amsar ƙarshe don amfani da ta amfani.

Jadawalin lokaci, domin ka san abin da ke al'ada

DOMS yana bin wani tafarki mai yiwuwar hasashe. Sanin sa zai iya cetonka daga damuwa mai yawa.

1. Sa'o'i na farko. Yawanci ka ji daɗi, ko kuma kawai gajiya mai daɗi. Ba kasafai zafi yake nan tukuna ba.
2. Sa'o'i goma sha biyu zuwa ashirin da huɗu. Zafi ya fara ginuwa. Tsokoki suna jin tausayi lokacin da ka danna su ko ka motsa su a cikakken iyakarsu.
3. Sa'o'i ashirin da huɗu zuwa saba'in da biyu. Wannan shi ne kololuwa. Rana ta biyu sau da yawa ita ce mafi muni, abin da yake ba mutane mamaki waɗanda suka ji daɗi a rana ta farko.
4. Kwana uku zuwa biyar. Yana saukowa kuma ya warke da kansa, ba tare da wani magani kwata-kwata ba.

Idan kai sabon mutum ne, ko ka dawo bayan wani lokaci ba ka motsa jiki ba, ka yi tsammanin zafi zai fi bayyana. Wannan ba alama ba ce cewa ka wuce gona da iri. Alama ce cewa motsi sabo ne. Labari mai daɗi gaskiya ne: yi wannan motsa jiki sake bayan mako ɗaya ko biyu, kuma za ka yi zafi kaɗan sosai. Jikinka yana koyo da sauri. Masu bincike sun kira wannan repeated bout effect, kuma shi ya sa karo na biyu kusan koyaushe yake da sauƙi fiye da na farko.

Abin da da gaske yake taimakawa

Babu maɓallin sihiri da ke share DOMS, kuma duk wanda yake sayar maka da ɗaya yana yin alkawari fiye da kima. Amma abubuwa masu sauƙi da yawa da gaske suna rage zafin kuma suna taimaka maka ka motsa cikin kwanciyar hankali yayin da yake wucewa.

• Ka motsa a hankali. Wannan ita ce wadda take jin ba daidai ba amma tana aiki. Ƙaramin aiki yana kawo gudanar jini ga tsokoki masu zafi yana sassauta su. Yawo mai sauƙi, hawan keke a hankali, ɗan miƙa jiki mai laushi. Sau da yawa za ka ji daɗi yayin motsin fiye da kafin shi.
• Yi amfani da zafi don taurin jiki. Zafi yana ƙara gudanar jini yana sassauta wannan jin taurin da kuma matsewa. Wanka mai zafi ko matashin zafi a wuraren mafi muni na iya zama sauƙi, musamman da safe.
• Yi amfani da sanyi don zafi mai kaifi. Sanyi na iya kwantar da zafi da kumburi. Matashin sanyi na ɗan lokaci yana da kyau idan zafi bai isa ba.
• Barci da ruwa. Farfaɗowa yana faruwa yayin da kake hutawa. Samun isasshen barci da zama da ruwa a jiki ba zai ji kamar babban abu ba, amma suna yin aiki shiru a baya.
• Ba shi lokaci, kuma ka rage. Ba ka buƙatar bugun tsokoki masu zafi iri ɗaya washegari kai tsaye. Yi aiki a wani yanki dabam, ka rage nauyi, ko ka ɗauki ranar hutu. Zafi zai warke da kansa.

Abin da ba ka buƙatar yi shi ne tilasta wa kanka motsa jiki mai wuya a kan tsokoki masu zafi sosai don "ka ƙarfafa kanka." Zafi ba shi ne manufar motsa jiki ba, kuma motsa jiki da bai bar ka da zafi ba zai iya zama mai kyau sosai. Zafi kawai bayani ne game da sabuntawa, ba katin maki ba.

Yadda za ka rage zafi sau da yawa

Hanya mafi aminci na guje wa kasancewa baci har kwana uku shi ne ginuwa sannu a hankali. Lokacin da ka fara sabon abu ko ka dawo bayan hutu, yi ƙasa da abin da kake tsammanin za ka iya. Ƙa'ida mai ma'ana da aka saba ita ce ƙara yawan abin da kake yi a ƙananan matakai mako-mako maimakon manyan tsalle-tsalle. Tsokokinka, jijiyoyinka, da nama mai haɗawa duk suna daidaita kowanne da nasa saurin, kuma hanyar a hankali tana ba su damar kasancewa tare.

Yin shiri kafin ka tura jiki, da shiga sabbin motsi a hankali maimakon ka ba da komai a rana ta farko, su ma suna taimaka wa jikinka ya hadu da buƙatar da ƙarancin firgita. Babu ɗayan waɗannan da yake hana zafi gaba ɗaya, kuma ba ya buƙata. Kawai yana riƙe zafin a yankin abokantaka maimakon yankin ba-zan-iya-zama-a-kasa ba.

Lokacin da zafi wani abu ne dabam

DOMS yana da ɗauci, mai jin zafi, ya bazu a kan tsoka, kuma yana inganta rana zuwa rana. Wasu alamomin gargaɗi suna nufin ya kamata ka daina hasashe ka je a duba ka.

Cleveland Clinic ta yi nuni da waɗannan musamman:

• Zafi mai kaifi, kwatsam, ko mai dawwama maimakon zafi mai ɗauci
• Zafi da yake wuce mako ɗaya maimakon raguwa
• Kumburi mai tsanani, ko zafi a gaɓa maimakon a tsokar kanta
• Fitsari mai duhu ba kamar yadda aka saba ba, kamar shayi ko cola

Wannan na ƙarshe yana da muhimmanci. Fitsari mai duhu bayan motsa jiki mai tsanani sosai ko wanda ba a saba da shi ba na iya zama alamar wata cuta da ba kasafai ake samun ta ba mai suna rhabdomyolysis, inda tsokar da ta lalace take fitar da abubuwan da ke iya cutar da koda. Ba kasafai take faruwa ba, amma gaggawar likita ce, don haka kada ka jira. Nemi kulawa a rana ɗaya.

Idan kana da wata cuta, damuwa game da zuciya, kana da ciki, ko kana dawowa daga rauni, ya cancanci a yi taƙaitacciyar tattaunawa da likitanka kafin ka fara sabon shiri. Ba don motsa jiki yana da haɗari ba, amma don wani da ya san tarihinka zai iya taimaka maka ka fara a wuri mai kyau.

A yawancin lokaci, kuwa, wannan zafi na kwana biyu daidai shi ne abin da yake kama: hujja cewa ka bayyana. Ka yi wa ƙafafunka kirki kaɗan, ka ci gaba da motsa a hankali, ka bar jikinka ya yi sauran.

Tushe

• Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
• National Library of Medicine (PMC), Is "Delayed Onset Muscle Soreness" a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue
• National Library of Medicine (PMC), Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors