Shawarwari masu sauri
- Move dynamically before you exercise; save held stretches for after.
- Five to ten easy minutes is enough for most workouts.
- Make the warm-up look like the workout you are about to do.
Ka yi gaskiya. Sa'ad da a ƙarshe ka sami minti ashirin na motsi, abu na ƙarshe da kake son yi shi ne ka kashe minti biyar na farko kana yin kewayen hannu a hankali, marasa kayatarwa. Kana son ka ci gaba da shi. Don haka kana tsalle kai tsaye cikin sukuwa, ɗaukar nauyi, ajin, da sanyi.
Galibin lokaci kana tserewa da shi. Har ranar da ba ka tsere ba, kuma jijiya mai ƙarfi ko kafaɗa mai fushi ya tuna maka cewa jikinka na buƙatar lokaci don ya iso.
Dumama jiki shi ne wannan lokaci. Gajere ne, mai gajiyarwa ne, kuma yana canza yadda sauran motsa jiki ke ji.
Me hakika ke faruwa sa'ad da kake dumama jiki
Sa'ad da kake zaune shiru, jininka na shagaltuwa wani wuri kuma tsokokinka, a zahiri, sanyi ne. Ka nemi su yi sukuwa ko su ɗaga nan take kuma suna amsawa kamar injin sanyi: tauri, jinkiri, mai sauƙin matsewa.
'Yan mintunan motsi mai sauƙi na juya hakan. Yawan zafin jikinka na hawa, kuma tsoka mai zafi na takura kuma na miƙawa cikin sauƙi fiye da tsoka mai sanyi. Magudanan jini na faɗaɗa kuma suna aika ƙarin jini zuwa tsokokin da kake gab da amfani da su, wanda ke nufin ƙarin iskar oxygen da aka kawo daidai inda kake buƙata. Gaɓoɓinka na sassauta. Bugun zuciyarka na hawa a hankali maimakon tsalle, wanda ke sa dukan ƙoƙarin ya ji ƙasa da girgiza ga zuciyarka.
Akwai ɓangaren tunani kuma. Waɗannan 'yan mintuna ƙaramar hanyar shiga ce. Suna ba hankalinka lokaci ya bar rana baya kuma ya iso ga abin da ke gabanka.
Motsa da farko, tsaya shiru daga baya
Tsawon shekaru shawarar gargajiya ita ce a miƙa kafin motsa jiki, ana riƙe kowane miƙawa na daƙiƙa talatin ko fiye. Yanzu mun san irin wannan miƙawa, da ake kira miƙawa mai tsayawa, ya fi kyau a ajiye don bayan ka gama. Idan aka yi shi da sanyi, na iya ma bar ka ɗan rauni don aikin gaba.
Abin da kake so kafin motsa jiki shi ne motsi mai karfi-canzawa: motsi mai laushi, mai sarrafawa da ke ɗaukar gaɓoɓinka ta cikin tazararsu kuma a hankali na hawa bugun zuciyarka. Ka yi tunanin lilon ƙafa, lunge na tafiya, kewayen hannu, juyawar kafaɗa, buɗewar ƙugu mai sauƙi. Kana ci gaba da motsi maimakon riƙe matsayi.
ɗayan dokar ita ce a sa dumama jiki ya yi kama da motsa jiki. Mai sukuwa na yin lunge na tafiya da 'yan matakai masu hawa. Mai iyo na juya kafaɗu da kewaya hannaye. Idan kana ɗaukar nauyi, kana yin saiti mai sauƙi na motsi ɗaya kafin ka ɗora shi. Kana yin maimaita, a girma ƙarami, daidai abin da kake gab da nema jikinka ya yi.
Dumama jiki mai sauƙi da za ka iya amfani da shi yau
Minti biyar zuwa goma ya isa ga galibin mutane. Motsa jiki mafi tsayi ko mafi wuya na cancantar 'yan mintuna ƙari. Ga sigar manufa gabaɗaya:
- Minti biyu ko uku na cardio mai sauƙi. Ka yi tafiya da sauri, ka taka a wuri, ko ka yi sukuwa a hankali. Kana son ka ji ɗan zafi kaɗan, kana numfashi kaɗan zurfi.
- Lilon ƙafa, gaba da gefe zuwa gefe. Ka riƙe wani abu don daidaito. Goma zuwa goma sha biyu kowace ƙafa, mai sarrafawa, babu tsalle.
- Lunge na tafiya ko squat na nauyin jiki a hankali. Takwas zuwa goma, ana mai da hankali kan motsi mai santsi ta ƙugu da gwiwoyi.
- Kewayen hannu da juyawar kafaɗa. Goma a kowane shugabanci don buɗe ɓangaren sama na jiki.
- 'Yan maimaita masu hawa na ainihin aikinka. 'Yan saiti masu sauƙi, ko ɗan ɓangaren sauri kaɗan na sukuwarka, kana kusanci saurin aikinka.
Da ƙarshe ya kamata ka ji zafi da ɗan waje da yanayin hutawarka, amma ba gaji ba. Idan kana zufa ƙwarai, ka wuce gona da iri. Manufar a shirye take, ba a gama ba.
Da kuma rufewar a wajen ɗaya
Dumama jiki na da ɗan'uwan mai tsit: sanyaya jiki. Sa'ad da ka gama, ka jure son tsayawa kwatsam. 'Yan mintunan tafiya mai sauƙi na ƙyale bugun zuciyarka da numfashinka su sauka a hankali maimakon faɗuwa daga dutse. Wannan kuma lokaci ne mai kyau na waɗannan miƙawa masu tsayi, masu riƙewa, sa'ad da tsokokinka suke da zafi kuma masu lankwasawa kuma hakika za su gode maka don shi.
Bayani game da farawa cikin aminci
Dumama jiki na rage haɗarinka, amma ba garkuwar ƙarfi ba ce. Idan kana sabo ga motsa jiki, kana komawa bayan dogon hutu, kana da ciki, ko kana rayuwa da yanayin zuciya, matsalar gaɓa, ko kowace cuta mai dorewa, ka yi gajeriyar tattaunawa da likitanka kafin ka fara sabon tsari. Kuma ka saurari jikinka yayin da kake tafiya. Dumama jiki ya kamata ya ji kamar tada tsokokinka a hankali, ba taɓa kamar turawa ta cikin ciwo mai kaifi ba. Idan wani abu ya ciwo ta hanya mai haske, takamaimai, wannan bayani ne da ya cancanci girmamawa.
Minti biyar haraji ne ƙarami da za a biya don jiki da ke motsi da kyau kuma na lalacewa ƙasa da yawa. Ka biya shi. Motsa jiki da ka zo masa na jira, kuma zai tafi da kyau domin ka yi.