Shawarwari masu sauri
- Start smaller than feels reasonable, then grow.
- Anchor your workout to a habit you already have.
- Miss a day if you must, but never miss twice.
Galibin mutane ba sa daina motsa jiki domin malalaci ne. Suna dainawa domin sun gina shiri don wani nau'in kansu da bai wanzu ba. Shirin ya ɗauka cewa za ka kasance da sa'a guda, ɗakin girki mai tsabta, daren barci mai kyau, da kwanciyar hankali. Sannan rayuwa ta gaske ta bayyana.
Idan ka fara kuma ka tsaya sau fiye da yadda za ka iya ƙidaya, kana cikin kyakkyawan tarayya. Gibin tsakanin farawa da ci gaba shi ne inda kusan kowa ke makalewa. Labari mai daɗi shi ne daidaituwa ba ta game da ƙarfin nufi kamar yadda ake tsammani ba. Galibi tana game da ƙira. Za ka iya tsara abubuwa har zaɓi mai sauƙi da zaɓi mai lafiya su zama zaɓi ɗaya.
Bari mu yi magana game da yadda.
Me ya sa kwaƙwafi ke ci gaba da fasa maka
Kwaƙwafi ji ne, kuma ji yana motsi. Wasu safiya kana tashi a shirye. Wasu safiya za ka sayar da gaɓa don ƙarin minti goma a gado. Idan motsa jikinka ya dogara da jin kwaƙwafi, motsa jikinka zai zama mara dogaro kamar yanayinka.
Mutanen da ke ci gaba da motsa jiki tsawon shekaru ba su da ƙwaƙwafi fiye da kai. Kawai sun daina dogara da kwaƙwafi. Sun mai da motsi ya zama tsoho, wani abu da ke faruwa ko sun ji haka ko a'a, yadda kake goge haƙoranka ba tare da magana ta ƙarfafawa ba. Manufar ba ta jin kwaƙwafi kowace rana ba. Manufar tana buƙatar ƙarancin kwaƙwafi don farawa.
Fara ƙarami fiye da yadda yake da ma'ana
Kuskuren da ya fi gama-gari shi ne farawa da girma sosai. Ka yanke shawarar za ka yi motsa jiki sa'a guda a rana, kwana biyar a mako, kuma na kusan kwana goma, kana yi. Sannan ka rasa ɗaya. Sannan biyu. Sannan dukan abin ya yi kamar ya lalace kuma ka tafi.
Mayo Clinic ta faɗe shi a fili: mutane da yawa suna fara shirin motsa jiki da makamashi mai yawa, suna tura da ƙarfi sosai, suna samun ciwo ko rauni, kuma suna barin. Shiga mai laushi ya fi dorewa. Don haka rage nau'in farko na al'adar har ya zama kusan abin dariya.
- Minti goma, ba sittin ba.
- Kwana biyu a mako, ba shida ba.
- Tafiya kewaye da unguwa kafin ka taɓa shiga gidan motsa jiki.
Tafiya ta minti goma da da gaske kake yi ta fi motsa jiki na sa'a guda da kake ci gaba da tsallakewa. Da zarar ƙaramin nau'in ya zama na atomatik, yana girma da kansa. Za ka galibi sami kanka kana yin ƙari kawai domin ka riga ka fita ƙofa kuma kana motsi.
Haɗa shi da wani abu da ka riga ka yi
Sababbin al'adu suna dorewa mafi kyau sa'ad da suka hau a kan tsoffi. Ka riga ka kasance da tsohon tsari mai dogaro, ko da bai ji haka ba. Kana yin kofi. Kana tafiya da kare. Kana gama aiki. Liƙa sabuwar halayyar a ɗaya daga cikin waɗannan tabbatattun wuraren.
Bayan kofin safiyata, ina shimfiɗa na minti biyar. Sa'ad da na dawo gida daga aiki, ina canza zuwa takalman wasanni kafin in zauna. Tsohuwar al'adar ta zama tunatarwa, don kada ka dogara da ƙwaƙwalwa ko wayar da ke kira. Zaɓi lokacin da ke faruwa kowace rana, ka bar shi ya ɗauki sabon abin.
Mai da mataki na gaba mai sauƙi ƙwarai
Kowane ɗan tarewa tsakaninka da motsa jiki ƙaramin dalili ne na tsallake shi. Aikinka shi ne cire wannan tarewa gwargwadon iyawa daren da ya wuce, sa'ad da kwaƙwafinka matsalar wani ne.
- Shimfiɗa tufafinka inda za ka gan su.
- Cika jaka ka sa ta kusa da ƙofa.
- Cika kwalbar ruwa.
- Zaɓi takamaiman motsa jiki don kada ka yanke shawara yayin da kake gajiya.
Idan kana motsa jiki a gida, bar tabarma ta kwanta. Idan kana zuwa gidan motsa jiki, zaɓi wanda ke kan hanyarka gida, ba wanda ya fi kyau a ƙetaren gari ba. Sauƙi yana doke inganci kusan kowane lokaci, domin mafi kyawun motsa jiki shi ne wanda za ka maimaita.
Zaɓi wani abu da ba ka ƙi
Akwai tatsuniya mai shiru cewa motsa jiki ya kamata ya zama mai baƙin ciki, kuma idan ba mai hukunci ba ne, ba ya ƙidaya. Bar wannan ya tafi. Mafi inganci motsa jiki a gare ka shi ne wanda za ka ci gaba da yi, kuma ba za ka ci gaba da yin wani abu da kake ƙi ba.
Rawa tana ƙidaya. Iyo yana ƙidaya. Tafiya da aboki, noma, harba ƙwallo da ɗanka, ajin masu farawa inda kake dariya cikin ɓangarorin rashin natsuwa. Idan gudu yana cika ka da tsoro, ba ka bin gudu komai. Gwada abubuwa biyar daban kuma ka riƙe biyu da ba sa jin kamar aiki. Jin daɗi ba ƙari ba ne anan. Shi ne jigo.
Yi amfani da wasu mutane
Muna bayyana don wasu mutane da dogaro fiye da yadda muke bayyana don kanmu. Aboki da ke jiranka a farkon hanya abu ne mai ƙarfi. Haka kuma ajin da ke da lokaci na yau da kullum, abokin tafiya, taɗin rukuni inda kake ba da rahoto.
Harvard Health tana lissafa abokan motsa jiki cikin hanyoyin da suka fi inganci na sake farfaɗo da tsarin da ya tsaya, kuma dalilin mai sauƙi ne. Yana da sauƙi sosai a yi watsi da shiri fiye da mutum. Ba ka buƙatar taro. Abokin tafiya guda ɗaya mai dogaro, ko alƙawari guda ɗaya da wani ke tsammanin ka cika, na iya ɗaukar ka ta cikin makonni inda za ka galibi yi yawo.
Bi diddiginsa, a hankali
Akwai wani abu mai gamsarwa game da kada a karya jeri. Ƙaramar alama a kalanda ga kowace rana da kake motsi tana mai da al'adar wani abu da za ka iya gani. Harvard tana ba da shawarar daidai wannan: rubuta mintunanka a kan jadawali, ko da wanda aka liƙa a kan firij.
Kiyaye shi a hankali, duk da haka. Bi diddigi yana nan don ƙarfafa ka, ba don ƙididdige ka ba. Idan rubutu ya fara jin kamar aiki na biyu, ko akwatin da aka rasa ya ɓata maka ranar, ka bar shi. Manufar ita ce motsi, ba takardar lissafi ba.
Shirya don ranar da ka rasa
Za ka rasa kwanaki. Kowa yana yi. Makon da kake tafiya, makon da wani ke rashin lafiya, makon da aiki ya ci ka da rai. Rasawa ba matsala ba ce. Abin da za ka yi na gaba ne.
Tarko shi ne tunanin duka-ko-babu-komai: na karya jerin, don haka dukan abin ya lalace. Wancan tunani guda ɗaya ya ƙare al'adun motsa jiki fiye da kowane rauni. Motsa jiki guda da aka rasa shi ne motsa jiki da aka rasa. Biyu a jere kawai biyu ne. Yanke shawara tun farko cewa ba za ka taɓa rasa sau biyu ba, kuma gibin lokaci-lokaci yana zama gibi maimakon ya zama tsayawa cikakke.
Sa'ad da ka dawo bayan dogon hutu, dawo ƙarami. Harvard tana ba da shawarar yanke ƙarfin ka na yau da kullum kusan rabi ga zaman farko ɗaya ko biyu, sannan ka sake ginawa. Shiga a hankali yana kāre ka daga ciwo da rashin ƙarfi da ke aika mutane daga jadawalin kuma.
Mako mai gaskiya da za ka nufa, daga ƙarshe
Ba dole ne ka kai manufofin hukuma don ka amfana ba, kuma tabbas ba dole ne ka kai su a mako na farko ba. Amma yana taimakawa a san abin da kake ginawa zuwa gare shi. Jagora ta gama-gari daga CDC ita ce kusan minti 150 na motsa jiki na matsakaici a mako, irin wanda za ka iya magana amma ba waƙa ba, da ƙari kwana biyu na ƙarfafa tsokokinka. Wancan yana raba zuwa kusan minti 30, kwana biyar a mako, kuma za a iya raba shi zuwa guntun ƙanƙanin har minti goma.
Idan hakan ya ji nesa daga inda kake yanzu, yi watsi da shi na ɗan lokaci. Gina al'adar bayyana da farko. Mintunan suna kula da kansu da zarar bayyana ya zama na atomatik.
Lokacin da za a duba da wani da farko
Motsi yana da aminci kuma yana da kyau ga kusan kowa. Duk da haka, idan kana da matsalar zuciya, kana sarrafa ciwon suga ko hawan jini, kana da ciki, kana murmurewa daga rauni ko tiyata, ko kawai ba ka motsa jiki ba tsawon lokaci mai tsayi, yi gajeriyar magana da likitanka kafin ka ɗaga. Gajeriyar tattaunawa ce da ke barin ka tura gaba da tabbaci maimakon damuwa.
Kuma idan abin da ke tsakaninka da motsi ba jadawalinka ba ne amma wani nauyi, jin lebur da ba ya tashi, hakan ya cancanci ambato ga likita ko mai ilimin halayya ma. Motsa jiki na iya ɗaga ƙananan yanayi, amma ba a nufin ya ɗauki dukan nauyin ɗaya shi kaɗai ba. Son ƙarin goyon baya mataki ne mai ma'ana, ba gazawar horo ba.
Daidaituwa ba halayyar da aka haifeka da ita ko ba tare da ita ba ce. Wani abu ne da kake ginawa, ƙaramin zaɓi mai maimaituwa a lokaci ɗaya. Mai da zaɓin mai sauƙi ƙwarai, kuma za ka ci gaba da yin sa.
Madogara
- Mayo Clinic, Fitness program: 5 steps to get started
- Harvard Health, Sticking with your exercise program
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview