Shawarwari masu sauri
- Begin with just ten easy minutes a day.
- Go at a pace where you can still talk.
- Check with your doctor first if you have health conditions.
Wataƙila shekaru biyu ke nan. Wataƙila shekaru goma. Ka taɓa buga wasanni, ko kana da membobin gidan motsa jiki da gaske kake amfani da shi, sannan rayuwa ta yi hayaniya kuma al'adar ta zame a shiru. Yanzu tunanin sake farawa yana yi maka nauyi, kamar dole ne ka zama wani mutum daban don ka cimma hakan.
Ba dole ba ne. Gaskiyar da galibin shawarwarin motsa jiki ke tsallakewa shi ne cewa farawa ya kamata ya zama ƙarami. Kusan ƙarami har ya kawo kunya. Wannan ba alama ce cewa kana yi ba daidai ba. Shi ne dukan dabarar.
Lokacin da muke magana da mutanen da suka ci gaba da motsa jiki tsawon shekaru, kusan babu wani daga cikinsu da ya fara da babban shiri. Sun fara da tafiya guda ɗaya. Sannan wata. Daidaituwa ta zo da farko, kuma manyan manufofi sun bayyana daga baya, da zarar al'adar ta sami wani abu da za ta tsaya a kai.
Me ya sa "fara ƙasa ka tafi a hankali" yake aiki
Jagororin tarayya na motsa jiki, waɗanda CDC ke bi, suna ba da shawarar manya su nemi kusan minti 150 na motsa jiki na matsakaici a mako. Wannan na iya yin kamar yawa sa'ad da kake a sifili. Don haka raba shi. Yana kusan minti 22 a rana, ko minti 30 a kwana biyar. Kuma ga ɓangaren da ya fi muhimmanci a gare ka yanzu: ba dole ne ka kai wannan adadin a mako na farko ba.
Jagorar CDC ga mutanen da ba su yi motsa jiki ba shi ne fara ƙasa ka tafi a hankali, ka fara da gajerun, masu sauƙin zama-zama sannan ka gina yawan sau da tsawon lokacin da kake tafiya tare da lokaci. Jikinka mai gaskiya ne. Jijiyoyi, gabobi, da zuciyarka duk suna daidaitawa, amma suna daidaitawa a kan jadawalinsu. Tura da ƙarfi sosai a mako na farko za ka galibi ƙare da ciwo, raunin zuciya, ko jiki, wanda shi ne hanya mafi sauri ta dainawa. Tafiya a hankali ba nau'in farawa mai tsoro ba ne. Shi ne nau'in da yake dorewa.
Makonni biyu na farko da ba za su lalata ka ba
Yi tunanin waɗannan makonni a matsayin tabbatarwa ga kanka cewa za ka iya bayyana, ba a matsayin samun lafiyar jiki ba. Lafiyar jiki sakamako ne na gefe na bayyana.
- Zaɓi motsi da ba ka ƙi. Tafiya ita ce wuri mafi sauƙi don farawa, kuma tana ƙidaya a matsayin motsa jiki na gaske. Haka kuma iyo, tuƙin keke mai sauƙi, noma a gida, ko rawa a cikin ɗakin girkinka. Mafi kyau shi ne wanda da gaske za ka yi.
- Fara da minti goma. Da gaske. Minti goma na tafiya mai sauƙi, galibin kwanaki. Idan goma ya yi kamar ba komai, yana da kyau. Hakan na nufin za ka dawo gobe maimakon ka ji tsoronsa.
- Ƙara ƴan mintuna kowane mako. Da zarar minti goma ya zama al'ada, miƙe shi zuwa goma sha biyar, sannan ashirin. Bar makamashinka da yanayinka su jagoranci taki, ba kalanda ba.
- Haɗa shi da wani abu da ka riga ka yi. Tafiya nan da nan bayan abincin rana, ko kafin kofin safiyarka, tana dorewa fiye da shirin da ba a fili ba na "ƙarin motsa jiki."
- Ƙidaya komai. Hawan matakala, ajiye motarka mai nisa, tafiya a hankali bayan abincin dare. Duk yana taruwa, kuma a kwanaki masu wuya yana kiyaye zaren da rai.
Ka rasa rana? Ko uku? Ba ka gaza ba. Kawai fara kuma a wani matakin da ya fi sauƙi kaɗan sannan ka sake ginawa, wannan shi ne ainihin shawarar da CDC ke bayarwa don dawowa bayan kowace hutu. Babu ɗakin hukunci.
Motsa a taki da za ka iya magana ta ciki
Hanya mai sauƙi ta auna ƙoƙari na matsakaici: ya kamata ka iya yin tattaunawa amma ba waƙa ba. Idan kana fitar da kalmomi cikin ƙarancin numfashi, sauke. Idan za ka iya rera waƙarka da kake so, za ka iya ɗaga shi kaɗan. Ba ka buƙatar na'urar auna bugun zuciya ko app. Kana buƙatar numfashinka kanka a matsayin ma'auni.
Ka yi tsammanin mako na farko zai ji ɗan rashin natsuwa. Jikinka yana tunawa da wani abu da ya taɓa sani. Ɗan ciwon tsoka kwana ɗaya ko biyu daga baya al'ada ce kuma yana ɓacewa yayin da kake tafiya. Ciwo mai kaifi, ciwon ƙirji, jiri, ko ƙarancin numfashi da ba ya zama daidai ba abubuwa daban ne. Waɗannan alamomi ne na tsayawa da neman ƙwararre.
Ƙaramar magana game da aminci
Galibin mutane za su iya fara tafiya mai sauƙi ba tare da neman izini daga kowa ba. Amma idan kana da matsalar zuciya, ciwon suga, matsalolin gaɓa, kana da ciki, kana ɗauke da ƙarin nauyi, ko ka daɗe ba ka motsa jiki ba tsawon lokaci mai tsayi, da gaske ya cancanci gajeriyar tattaunawa da likitanka kafin ka ɗaga zuwa wani abu mai ƙarfi. CDC tana ba da shawarar daidai wannan. Ba cikas ba ne. Hanya ce mai sauri ta farawa da tabbaci maimakon damuwa, kuma ta samun shawara da aka tsara a kewayen jikinka maimakon shirin gama-gari.
Dawowa zuwa motsi bayan shekaru daga nesa ba shi da yawa game da horo kamar yadda mutane ke nuna shi. Game da rage sandar har ya isa za ka iya ƙetare ta a ranar gajiya. Sa takalmanka. Yi tafiya zuwa ƙarshen titi ka dawo. Wannan shi ne farawa, kuma ya riga ya ƙidaya.