Shawarwari masu sauri
- Walking fast then slow counts as HIIT.
- Try 30 seconds hard, 90 seconds easy.
- Check with a doctor if you have a health condition.
Idan ka taɓa ɗan lokaci a kusa da bidiyon motsa jiki, ka riga ka sadu da HIIT. Yawanci yana bayyana a matsayin mutum mai tsananin ƙoshin lafiya yana burpees a ɗaki mai duhu yayin da zufa ke tashi daga jikinsa agogo kuma na ƙidayar baya. Yana kama da tsanani da ɗan ban tsoro. Mutane da yawa na yanke shawara, nan take, cewa ba na su ba ne.
Ga gaskiyar da ta fi shiru. HIIT kawai na nufin musanya gajerun fashewar ƙoƙari mai wuya da lokutan sauƙi na murmurewa, sannan a maimaita haka sau kaɗan. Wannan shi ne dukan tunanin. Fashewar na iya zama gudun tsere, ko kuma tafiya da sauri a kan ɗan tudu mai laushi. "Tsananin ƙarfi" yana daidai da kai ne, ba mutumin da ke allon ba.
Muna son cire wasan kwaikwayon daga ciki, domin a ƙarƙashin surutun akwai kayan aiki mai amfani da gaske, musamman ga duk wanda ke jin ƙarancin lokaci.
Abin da HIIT yake da gaske
Zaman HIIT na saƙa abubuwa biyu tare: lokacin aiki inda kake turawa fiye da saurinka mai daɗi, da lokacin murmurewa inda kake sassautawa ka bar numfashinka ya dawo. Kana kai da kawowa tsakaninsu tsawon motsa jikin.
Lokutan aikin sukan ɗauki daga daƙiƙa ashirin zuwa 'yan mintuna. Murmurewa yawanci kusan tsawon guda ne ko ɗan fiye. Cikakken zama yakan sauka tsakanin minti goma da talatin, har da dumama jiki. Ba kasafai yake buƙatar wuce haka ba.
Abin da ake ƙidaya a matsayin "tsananin ƙarfi" shi ne ɓangaren da mutane ke kuskure. Cleveland Clinic ta bayyana shi a sauƙaƙe: a lokacin ɓangaren mai wuya, ƙoƙarinka ya isa sosai da kalmomi kaɗan ne kawai za ka iya fitarwa a lokaci guda, ba riƙe cikakkiyar tattaunawa ba. Kamar yadda ƙwararriyar ilimin motsa jiki Katie Lawton ta faɗa, kai ne kake kafa ma'aunin inda ya yi maka aiki. Ga wani mutum wannan tsere ne na iyakar ƙarfi. Ga wani tafiya ce mai sauri da ke bar shi da ɗan ƙarancin numfashi. Dukansu HIIT ne na gaske.
Me ya sa mutane ke damuwa da shi
Babban jan hankalin gaskiya ne: za ka iya kammala abu mai yawa a ɗan lokaci kaɗan.
Bincike kan motsa jiki na lokaci-lokaci na nuna amfani na gaske ga zuciyarka, hawan jininka, da yadda jikinka ke sarrafa sukarin jini. Cleveland Clinic ta lura yana iya inganta juriyar insulin, wanda ke mai da shi zaɓi mai amfani ga masu tafiyar da ciwon sukari na nau'i na 2 ko gab da ciwon sukari (tare da jagorancin likita). Yakan kuma ɗaga ƙoshin lafiyar numfashi, ma'aunin yadda jikinka ke amfani da iskar oxygen, wanda ke da alaƙa ta kusa da lafiya ta dogon lokaci.
Ingancin lokaci shi ne kanun labarin. Gajeren zama mai mai da hankali na iya kawo amfanin da in ba haka ba sai motsa jiki mai tsayi da yawa ya kai gare su. Idan dalilin da kake tsallake motsa jiki shi ne da gaske ba ka da sa'a guda, wannan yana da muhimmanci.
Babu ɗaya daga cikin wannan da ke mai da HIIT sihiri. Tafiya a nutse, keke, iyo, da aikin ƙarfi duk suna da kyau ƙwarai, kuma yawancin amfaninsu na haɗuwa. HIIT zaɓi ɗaya ne mai kyau daga cikin da dama. Ya cancanci sani. Ba shi ne kaɗai hanyar ba, kuma bai fi motsa jikin da za ka ci gaba da yi da gaske ba.
Hanya mai taushi ta farawa
Ba kana buƙatar dakin motsa jiki ba, kayan musamman, ko iya yin burpee. Kana buƙatar wani abu da za ka iya sauri da rage sauri. Tafiya na aiki. Haka ma keken tsaye, tafki, ko hawan matakala.
- Ka fara dumama jiki na kusan minti biyar zuwa goma a saurin sauƙi. Wannan ba na zaɓi ba ne, haka kake kare kanka.
- Ka zaɓi lokacin aikin da za ka iya ɗorewa. Ka gwada daƙiƙa talatin na ƙoƙari mafi sauri, mafi wuya.
- Ka murmure na daƙiƙa sittin zuwa casa'in a saurin sannu, mai sauƙi. Ka bar numfashinka ya kwanta.
- Ka maimaita wannan biyun sau huɗu zuwa shida da farko.
- Ka sanyaya da 'yan mintunan motsi mai sauƙi a ƙarshe.
Wannan motsa jikin HIIT ne na gaske, kuma yana iya ɗaukar minti goma sha biyu. Zama biyu ko uku a mako ya isa sosai. Yayin da yake sauƙaƙa, za ka iya tsawaita lokutan aikin, ka rage na murmurewa, ko ka ƙara zagaye guda. Ka bar canjin ya zo a hankali. Kuskuren da aka fi yi shi ne tafiya da ƙarfi sosai, da wuri sosai, a kuma ƙare da ciwon jiki ko sanyin gwiwa da za su hana dawowa.
Inda za a yi hankali
Domin HIIT na ɗaga bugun zuciyarka da sauri, yana nema wa jikinka fiye da abin da yawon shaƙatawa ke nema. Wannan shi ne batun, kuma shi ne kuma dalilin yin tunani.
Idan kana da cutar zuciya, hawan jini, matsalolin gaɓoɓi kamar amosanin gaɓoɓi, ko wata cuta mai dorewa, ko kuma sabo ne ga motsa jiki bayan dogon hutu, ka yi magana da likitanka kafin ka fara. Wannan ba biki ba ne kawai. Gajeriyar tattaunawa za ta iya gaya maka wane ƙarfi ne lafiya a gare ka da kuma waɗanne motsi za ka tsallake. Haka ma idan kina da ciki ko kana murmurewa daga rauni.
A lokacin zama, ciwo mai kaifi, matsewar ƙirji, juwa, ko jin suma duk alamomi ne na tsayawa. Ka tura ƙoƙarinka, ba ta cikin ciwo ba. Kuma kullum za ka iya musanya motsi mai girgiza (tsalle, misali) da sigar da ba ta da nauyi. Takawa a wuri maimakon tsallen jumping jacks har yanzu yana ƙidaya.
HIIT na iya zama guntu mai wayo, mai inganci na rayuwa mai daidaito. Ana kuma iya tsallake shi gaba ɗaya a maimakon dogon yawo, kuma ba za ka rasa da yawa ba. Motsa jiki mafi kyau har yanzu shi ne wanda kake ɗokin yi, wanda ke bar ka da nutsuwa fiye da yadda ya same ka.
Madogarai
- Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training