Shawarwari masu sauri
- Ka fara da tafiya ta minti 20, ba ƙari ba.
- Ka fita waje ko ka nufi wurin ciyayi idan za ka iya.
- A ranar da take da wuya, ka yi rawa da waƙa ɗaya maimakon ka bar shi gaba ɗaya.
Akwai wani irin ranar fargaba da abu na ƙarshe da kake son yi shi ne motsa jiki. Tunani na ta yin ƙarfi, ƙirjinka a matse, kuma tunanin yin atisaye yana kama da neman mutumin da ke nutsewa ya yi iyo. Mun gane. Don haka bari mu yi gaskiya tun daga farko: babu wanda ke natsuwa domin wani ya ce masa ya je gudu.
Duk da haka. Motsi na ɗaya daga cikin abubuwa kaɗan da ke rage fargaba a tabbace, kuma yana aiki ko kana jin yin sa ko ba ka ji ba. Ba sai ka yi imani da shi ba. Sai dai ka yi ɗan motsi kaɗan, ka bar jikinka ya yi sauran.
Dalilin da ya sa motsi ke natsar da kai da gaske
Fargaba tana zama a jiki kamar yadda take zama a hankali. Zuciyarka na hanzari, tsokokinka na taurara, sinadaran damuwa kamar adrenaline da cortisol na haura. Motsa jiki yana kaiwa ga wannan sashe na jiki kai tsaye. Harvard Health ta bayyana motsa jiki na aerobic akai-akai a matsayin horar da tsarin damuwa na jikinka don ya saki ƙaramin adadin waɗannan sinadarai a martani ga matsin yau da kullum, don haka a hankali tushen tsauri na jiki yakan sauka.
Akwai wani tasiri na gaggawa kuma. Motsa jiki yana sa ƙwaƙwalwarka ta saki endorphins, sinadaran da ke bayan wannan jin sassauci da natsuwa bayan tafiya mai kyau ko ƙoƙari mai wuya. Motsi mai bugu, mai maimaituwa da ke amfani da manyan tsokoki, tafiya, sannu-sannu gudu, hawan keke, iyo, yana aiki musamman da kyau. Wani likita na Harvard yana kiran sa 'yin bimbini na tsoka', kuma kalmar ta dace. Hankalinka na bin takawarka maimakon damuwarka.
Motsi guda ɗaya kawai zai iya sauƙaƙa fargaba yayin da take faruwa, ba kawai a cikin dogon lokaci ba.
Hujjar da ke nan tabbatacciya ce, ba mai walƙiya ba. Nazarin bincike kan motsa jiki na samun raguwa mai dorewa a alamun fargaba a tsakanin ƙungiyoyin mutane mabambanta sosai. Wani babban bincike da Harvard ta ambata ya gano cewa mutanen da suke motsa jiki mai ƙarfi akai-akai ba su da yuwuwar kamuwa da cutar fargaba a shekaru masu zuwa. Ga wasu mutane, motsi akai-akai yana aiki kusan kamar magani ga alamun masu sauƙi zuwa matsakaici. Wannan ba dalili ba ne na dakatar da duk wani magani da kake sha. Dalili ne na ɗaukar tafiya da muhimmanci.
Ma'anar "isashe" da gaske
Ga ɓangaren da ke 'yantar da kai. Kusan tabbas kana buƙatar ƙasa da yadda kake tsammani.
Manufar lafiya gabaɗaya ga manya ita ce kimanin minti 150 na motsa jiki matsakaici a mako, abubuwa kamar tafiya mai ƙarfi, tare da kwana biyu na wani irin atisayen ƙarfi. Wannan shi ne adadin dogon lokaci na duk jikinka. Amma ga fargaba a lokacin, ma'aunin ya yi ƙasa sosai. Tafiya mai sauƙi ta minti 20 za ta iya share maka kai kuma ta rage matsin lamba. Ko da mintuna kaɗan na motsi na fara sauya sinadaran jikinka.
Don haka sa'ad da kake cikin fargaba, kada ka nemi atisaye cikakke. Ka nemi mafi ƙanƙantar sigar gaskiya:
- Tafiya kewaye da unguwa, ko kawai zuwa ƙarshen titi da dawowa.
- Mintuna biyar na miƙa jiki ko girgiza hannuwanka da kafaɗunka.
- Hawan matakala 'yan lokuta, da sauri sosai har ka lura da numfashinka.
- Yin rawa da waƙa guda a cikin dakin girkinka.
Tsanani bai da muhimmanci kamar yadda za ka zata ba. Bincike da ke kwatanta motsa jiki mai sauƙi da mai wuya sukan gano cewa duka biyun suna taimaka wa fargaba, wanda ke nufin kana da zaɓi ka ɗauki duk abin da da gaske za ka iya yi yau. A ranar da babu ƙarfi, mai sauƙi da gajere ya fi mai buri da aka bari gaba ɗaya.
Yin aiki tare da fargabarka, ba gaba da ita ba
Abubuwa kaɗan ne ke bambanta tsakanin motsi da ke sauƙaƙa da motsi da ke ƙara ta'azzara lamarin.
Ka lura da yadda bugun zuciya ke yin kama. Motsa jiki mai ƙarfi yana hanzarta zuciyarka da numfashinka, kuma ga wasu mutane waɗannan ji suna kama da harin firgici ta yadda ba shi da daɗi. Idan haka kake, hakan al'ada ce kuma ya cancanci a ambata. Ka fara a hankali, ka ɗumama jiki sannu-sannu, ka bar jikinka ya koya cewa bugun zuciya mai ƙarfi na iya nufin kawai kana motsi. A hankali wannan zai iya rage tsoronka ga waɗannan ji da gaske.
Ka fita waje idan za ka iya. Tafiya a wurin shakatawa ko wani ɗan wurin ciyayi yakan natsar da hankali da sauri fiye da tafiya iri ɗaya a cikin gida. Ba sai ka sami daji ba. Titin da ke da bishiyoyi a gefe ya isa.
Ka rage manufa da gangan. Manufar ba ita ce mafi kyawun aiki na kanka ba, ko ciki mara kitse. Manufar ita ce ka ji kaɗan kamar kanka a cikin sa'a ɗaya fiye da yadda kake ji yanzu. Ka auna shi da haka.
Ka bar shi ya zama mai maimaituwa. Tasirin natsuwa yana dogara ne kan bugu, don haka duk wani abu mai daidaito da ke maimaituwa yana yin aikin. Ba sai ka sami wani shiri mai rikitarwa ba.
Sa'ad da za a nemi ƙari
Motsi kayan aiki ne mai kyau da gaske. Ba shi ne dukkan akwatin kayan aiki ba.
Idan fargaba tana ci gaba da shiga tsakanin barcinka, aikinka, ko mutanen da kake ƙauna, ko kuma kana fama da harin firgici, damuwa mai kutsawa da ba za ka iya kwantar da ita ba, ko fargabar da ke hana ka yin abubuwa na yau da kullum, don Allah ka yi magana da likita ko masanin lafiyar hankali. Motsa jiki yana tafiya tare da irin wannan kulawa, ba ya maye gurbinta. Kuma idan kana da matsalar zuciya, kana da ciki, ko kana da wata matsalar lafiya da ke sa ka shakku, ka tuntuɓi likitanka kafin ka fara wani sabon abu domin ka yi motsi da kwarin gwiwa maimakon damuwa.
Buƙatar fiye da tafiya ba gazawar ƙarfin hali ba ce. Bayani ne game da abin da ya dace da kai. A kwanakin da za ka iya motsi, ko kaɗan, ka bar shi ya zama ƙaramar kirki ɗaya da kake yi wa tsarin jijiyoyin da ke aiki fiye da kima.
Madogarai
- Harvard Health, Can exercise help treat anxiety?
- Anxiety & Depression Association of America, Exercise for Stress and Anxiety
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
- National Center for Biotechnology Information, A review of exercise interventions for reducing anxiety symptoms