Atisayen Nauyin Jiki Ba Tare da Kayan Aiki Ba: Cikakken Jeri da Za Ka Iya Yi Ko'ina

Akwai wani irin sauƙi na musamman a lokacin da ka gane cewa ka riga ka mallaki duk abin da kake buƙata. Babu tuƙi zuwa gidan motsa jiki. Babu jira na na'ura. Babu kayan aiki da za ka saya ko ka ajiye ko ka ji laifi don ka yi banza da su a kusurwa. Za ka iya yin ainihin atisayen dukan jiki kana tsaye a sararin da ke tsakanin gadonka da bango.

Wannan shi ne jan hankalin natsuwa na atisayen nauyin jiki. Kana turawa, kana durƙusawa, kana riƙewa, kana sāke tashi tsaye, kuma tsokokinka ba su san ko turjiyar ta fito daga sandar nauyi ce ko daga ƙarfin jan ƙasa da yake aiki a kanka ba. Masana motsa jiki na warkarwa a Harvard's Spaulding Rehabilitation Hospital sun faɗa a fili: za ka iya samun cikakken atisaye ta amfani da jikinka kaɗai, kuma sakamakon sau da yawa yana daidai da na nauyi da na'urori.

Akwai gefen tunani a wannan ma, wanda yake ɓangare na dalilin da ya sa yake da muhimmanci a nan. Motsi na ɗaya daga cikin hanyoyi mafi ƙarfi da aminci na kwantar da hankali mai cike da aiki. Sa'ad da atisayen ba shi da matsaloli ko wata hujjar kau da kai a cikinsa, za ka yi shi da gaske. Kuma yin sa, a wata ranar Talata ta kullum, shi ne abin da yake sa ka daidaita cikin watanni da shekaru.

Dalilin da ya sa nauyin jikinka ya isa

Na'urori suna bi da kai a kan wata hanya kayyadadde. Suna ware tsoka guda ɗaya suna kuma sa ta yi abu guda. Wannan yana da matsayinsa, amma yana tsallake wani abu. Sa'ad da ka sauko cikin durƙusa ko ka riƙe saman turawar ƙasa, tsokoki ƙanana da dama masu daidaitawa suna aiki don su kiyaye ka a daidaice. Waɗannan su ne tsokokin da suke sa ka tsaya daram sa'ad da kake ɗauko kayan abinci sama da matakala ko ka kama kanka a kan gefen hanya mai ƙanƙara.

Motsin nauyin jiki yana kwaikwayon abubuwan da jikinka yake yi da gaske. Tashi tsaye daga kujera. Hawan matakala. Turawar ƙofa mai nauyi. Wannan sauyawa zuwa rayuwa ta gaskiya shi ne ainihin dalilin atisaye tun asali.

Kuma ƙarfin da kake sakawa naka ne ka sarrafa. Harvard Health ta lura cewa za ka iya ƙara ko rage wani motsi ta hanyar canza saurinka, matsayinka, da yadda kake miƙa jikinka. Turawar ƙasa a kan bango da turawar ƙasa a ƙasa atisaye ɗaya ne a matakai biyu daban-daban. Ba za ka taɓa makalewa ba.

Wasu ƙa'idodi kaɗan kafin ka fara

Idan kana da matsalar zuciya, rauni na kwanan nan, matsalar gaɓoɓi, kana da ciki, ko ka daɗe ba ka motsa jiki ba, ka yi ɗan gaggawar magana da likitanka kafin ka fara. Wannan ba wata ka'ida ta zahiri ba ce. Tattaunawa ta minti biyu za ta iya faɗa maka waɗanne motsi za ka fifita da waɗanne za ka tsallake, kuma hakan yana da amfanin sani.

Bayan wannan, ɗabi'u masu sauƙi guda uku sun bambanta komai:

• Ka yi ɗumama tukuna. Minti biyu ko uku na taka a wuri guda, juya hannuwa, da durƙusa masu sauƙi suna tada tsokoki suna kuma rage haɗarin samun rauni.
• Ka yi motsi a hankali kuma da natsuwa. Sauri ba ƙarfi ba ne. Durƙusa da aka yi cikin daƙiƙa uku wajen saukowa da daƙiƙa biyu wajen tashi ya fi wahala, ya fi aminci, kuma ya fi tasiri fiye da mai sauri.
• Ka yi numfashi. Ka fitar da numfashi a lokacin ƙoƙari, ɓangaren da kake turawa ko tashi. Riƙe numfashi yana ɗaga hawan jininka kuma ba ya taimako da kome.

Babu abin da ya kamata ya haifar da zafi mai kaifi ko na soka. Tsoka mai aiki tana jin ɗumi da gajiya. Gaɓa da take ciwo tana gaya maka ka tsaya ka gyara.

Jerin atisayen

Wannan zama ne na dukan jiki wanda aka gina daga motsi biyar. Kowanne yana da siga mai sauƙi da siga mai wahala, don haka ya dace ko wannan makonka na farko ne na komawa ko na ɗari. Ka yi motsin bi da bi. Ka huta kimanin daƙiƙa talatin zuwa sittin tsakaninsu.

1. Durƙusar kujera (ƙafafu, ƙwatangwalo, tsakiya)

Ka tsaya gaban kujera mai ƙarfi, ƙafafunka a nisan kafaɗa daga juna. Ka tura ƙwatangwalonka baya kamar za ka zauna, ka sauko har ka taɓa wurin zama a hankali, sannan ka sāke tashi tsaye ta hanyar matse dubenka.

• *Mai sauƙi:* ka zauna sarai ka kuma tashi tsaye kana amfani da hannuwanka a cinyoyinka don taimako.
• *Mai wahala:* ka rataya sama da wurin zama kaɗan ba tare da ka taɓa ba, ka kuma sassauta lokacin saukowa zuwa cikakkun daƙiƙa uku.

Ka nufi maimaitawa 8 zuwa 12.

2. Turawar ƙasa ta bango ko ƙasa (ƙirji, kafaɗu, hannuwa, tsakiya)

Turawar ƙasa tana horar da hannuwanka, ƙirjinka, kafaɗunka, da tsakiyar jikinka gaba ɗaya lokaci guda. Ka sa hannuwanka su ɗan fi kafaɗunka faɗi. Ka sauko da ƙirjinka zuwa saman ƙasa, sannan ka sāke turawa sama.

• *Mai sauƙi:* ka tsaya ka tura kanka daga bango, ko ka sauko a kan gwiwoyinka a ƙasa.
• *Mai wahala:* cikakkiyar turawar ƙasa a kan yatsun ƙafafunka, kana saukowa har ƙirjinka ya kusa taɓa ƙasa.

Ka nufi maimaitawa masu tsafta gwargwadon iyawarka, sannan ka tsaya ɗaya kafin ka kai ga fama.

3. Hawan mataki (ƙafafu, daidaituwa)

Ka yi amfani da wani mataki maras tsawo mai ƙarfi ko matakala na ƙasa. Ka hau da ƙafa ɗaya, ka kawo ɗayan ta same ta, sannan ka sauka. Wannan yana gina ƙarfin ƙafa iri ɗaya da na'urar matsa ƙafa za ta gina, kamar yadda masana motsa jiki na warkarwa a Spaulding suka nuna, ba tare da kome ba sai matakala.

• *Mai sauƙi:* ka riƙe gadi ko bango don daidaituwa.
• *Mai wahala:* ka sassauta shi ka kuma dakata a sama a kan ƙafa ɗaya na daƙiƙa guda.

Ka yi 8 zuwa 10 ga kowace ƙafa.

4. Sunkuyar gaba (cinyoyi, duwawu, tsakiya, daidaituwa)

NHS ta lissafa sunkuya a matsayin muhimmin motsi mai amfani domin tana horar da cinyoyinka, dubenka, da tsakiyar jikinka yayin da take ƙalubalantar daidaituwarka. Ka mika ƙafa ɗaya gaba ka sauko har gwiwoyi biyu su lanƙwasa kusan daidai, sannan ka sāke turawa zuwa tsaye.

• *Mai sauƙi:* ka gajarta matakin ka kuma riƙe bango.
• *Mai wahala:* ka sauko da zurfi kuma ka sassauta saukowar.

Ka yi 6 zuwa 8 ga kowace ƙafa.

5. Plank (dukan tsakiya)

Ka jingina a kan gaɓaɓɓun hannuwanka da yatsun ƙafafunka, jikinka a kan layi ɗaya madaidaici daga kai zuwa diddige, cikinka a ɗan matse a hankali. Ka riƙe kana numfashi kamar yadda ya saba.

• *Mai sauƙi:* ka sauko da gwiwoyinka ƙasa, ko ka riƙe plank mai tsayi a kan wani kanta.
• *Mai wahala:* ka riƙe na tsawon lokaci, ko ka ɗaga ƙafa ɗaya kaɗan daga ƙasa.

Ka riƙe na daƙiƙa 15 zuwa 30. Ka ƙara gina shi a kan lokaci.

Sau nawa, da abin da za ka jira

Jagororin motsa jiki na ƙasa suna neman manya su yi aikin ƙarfafa tsoka aƙalla kwanaki biyu a mako, suna kai ga dukkan manyan ƙungiyoyin tsoka: ƙafafu, ƙwatangwalo, baya, ciki, ƙirji, kafaɗu, da hannuwa. Wannan jerin atisayen ya rufe kowanne daga cikinsu. Zama biyu ko uku a mako, tare da rana ɗaya ta hutu a tsakani, wuri ne mai kyau da za ka zauna.

Kada ka yi tsammanin za ka ji an sauya ka bayan zama ɗaya. Abin da za ka fara lura da shi zai kasance ƙarami kuma na gaskiya: matakala su ɗan zama masu sauƙi, tashi tsaye daga ƙasa ba tare da nishi mai yawa ba, barci ya ɗan yi kyau. Ƙarfi yana ginuwa a hankali, cikin makonni, a bayan fage na rayuwar yau da kullum. NHS ta lura cewa zama irin wannan zai iya ɗaukar ƙasa da minti ashirin, wanda yake ɓangare na dalilin da ya sa yake dawwama.

Sa'ad da wani motsi ya daina jin wahala, wannan shi ne alamar ci gaba, ba ƙara kayan aiki ba. Ka sassauta shi. Ka ƙara maimaitawa guda. Ka dakata a wuri mafi wahala. Nauyin jikinka yana da faɗi fiye da yadda mutane suke tsammani.

Lokacin da za ka nemi ƙarin taimako

Idan wani atisaye ya haifar da zafi mai kaifi, kumburi, jiri, ko ƙuncin ƙirji, ka tsaya ka tuntuɓi likita kafin ka ci gaba. Idan kana warkewa daga rauni ko tiyata, masanin motsa jiki na warkarwa zai iya gina maka sigar wannan da take kare abin da yake buƙatar karewa. Kuma idan sa kanka ka yi motsi kwata-kwata yana kama da ba zai yiwu ba a kwanakin nan, ba don ƙyuya ba amma don wani nauyi da ba ya ɗagawa, hakan ma yana da amfanin ambatawa ga likita ko masanin warkar da hankali. Motsi yana taimaka wa hankali, amma ba shi ne cikakken amsar ba, kuma ba dole ne ka warware shi kai kaɗai ba.

Kayan aiki ba su taɓa zama cikas ba. Za ka iya farawa yau, inda kake, da abin da kake da shi.

Madogara

• Harvard Health Publishing, No equipment necessary
• Harvard Health Publishing, The advantages of body-weight exercise
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• NHS, Strength exercises