Cin abinci don murmurewa bayan motsa jiki

Ka gama zama mai wuya kana jin daɗi sosai, sannan bayan awa biyu ƙarfin ya zube daga gare ka. Ko ka farka washegari da taurin jiki fiye da tsammani. Wani ɓangare na abin da ke faruwa murmurewa ne, kuma wani ɓangaren murmurewa shi ne abin da kake ci bayan ka motsa.

Motsa jiki shi ne buƙatar. Abinci da hutu su ne kayan biyan ta. Idan ka yi horo, kana amfani da man da aka adana kana kuma haifar da ɗan matsi a tsokokinka. Gyaran da ke biyo baya shi ne inda kake samun lafiya da ƙarfi da gaske. Ka ci da kyau bayan haka ka ba wannan gyaran abin da yake buƙata. Ka tsallake shi jikinka har yanzu yana murmurewa, sai dai a hankali kuma da ƙarin jan ƙafa da zafin tsokar da za ka gwammace ka kauce wa.

Abubuwa biyu da jikinka ke son a mayar

Bayan motsa jiki, buƙatu biyu suna hawa sama.

Na farko shi ne furotin, kayan ɗanye na sake gina tsoka. Gyaran tsoka yana gudana da ƙarfi a cikin awoyin bayan horo, don haka ba shi ɗan furotin yana taimaka wa wannan tsari. International Society of Sports Nutrition tana nuni ga kusan gram 20 zuwa 40 na furotin ga yawancin manya, irin adadin da ke cikin ƙwai biyu da yogurt, guntun kaza ko kifi girman tafin hannu, ko cokalin furotin a cikin abin sha.

Na biyu shi ne carbohydrate, wanda ke sake cika man, da ake kira glycogen, da tsokokinka suka ƙona yayin motsa jiki. Wannan ya fi muhimmanci bayan zangon aiki mai tsawo ko mai wuya. Haɗa carbs da furotin ɗinka yana yin aiki biyu: yana cika tankin yana kuma taimaka wa furotin yin aikinsa. Ka yi tunanin shinkafa, dankali, hatsin oats, 'ya'yan itace, ko burodin hatsi cikakke tare da wancan furotin.

Ba ka buƙatar foda ta musamman ko abin shan wasanni don ko ɗaya daga cikin wannan. Abinci na yau da kullum yana yin aikin da kyau ƙwarai.

Yaya batun "tagar lokaci"?

Watakila ka ji dole ka ci cikin minti 30 ko motsa jikinka ya zama banza. Kana iya shaƙatawa game da wannan. Tsohon ra'ayin tagar gina jiki ya sassauta. Sabon bincike yana nuna cewa lokacin da tsokokinka za su yi amfani mai kyau da furotin ya fi faɗi fiye da yadda aka taɓa gaskatawa, yana miƙewa cikin awoyi da dama maimakon rufewa da ƙarfi bayan rabin awa.

Abin da wannan ke nufi a aikace: ka ci abinci mai daidaito cikin awa biyu na gamawa kuma an rufe ka da kyau. Idan ka yi horo da sassafe kuma karin kumallo yana kusa ko ta yaya, wannan karin kumallon shi ne abincin murmurewarka. Babu bukatar neman abin sha cikin gaggawa a filin ajiye motoci.

Tagar tana da ɗan ƙarin muhimmanci idan kana yin zango biyu masu wuya kusa da juna, ko kana horo da ciki babu komai da safe. A waɗannan yanayin, samun wani abu da wuri yana taimakawa. Ga yawancin mutane a kan jadawali na yau da kullum, abinci na gaba da ka saba ya isa.

Kada ka manta da ruwa

Murmurewa ba game da abinci mai ƙarfi kaɗai ba ce. Kana rasa ruwa idan ka yi zufa, kuma mayar da shi yana taimaka wa komai daga ƙarfinka zuwa zafin tsokarka zuwa motsa jikinka na gaba. Al'ada mai sauƙi: ka sha don mayar da abin da ka rasa cikin kwanciyar hankali, ka bar launin fitsarinka ya zama jagoranka na ƙiyasi, kodadde shi ne burin, duhu yana nufin ka ƙara sha. Idan ka yi zufa sosai ko ka yi horo cikin zafi, ɗan gishiri tare da abincinka yana taimaka wa jikinka riƙe ruwan da kake sha.

Wasu 'yan abincin murmurewa masu sauƙi

Babu wani daga cikin wannan da dole ya zama mai rikitarwa. Wasu faranti da ke cika kowane sharaɗi a shiru:

• Yogurt na Girka da 'ya'yan berries da ɗan granola
• Ƙwai da avocado a kan burodin hatsi cikakke
• Kaza ko tofu da shinkafa da kayan lambu
• Smoothie da madara ko cokalin furotin, ayaba, da ɗan hatsin oats
• Tuna ko salmon da dankalin da aka gasa

Ka ɗauki duk wanda ya dace da lokacin. Abincin murmurewa mafi kyau shi ne wanda za ka ci da gaske.

Ka riƙe shi cikin ma'auni

Ɗan gaskiya a hankali. Idan motsa jikinka tafiya ce ta annashuwa ko miƙewa mai sauƙi, ba ka buƙatar tsarin murmurewa. Abincinka na yau da kullum mai daidaito tuni ya rufe ka. Irin wannan sake-cika-mai da gangan yana samun ladarsa bayan ƙoƙari mai wuya ko mai tsawo, ko idan kana horo akai-akai kana jin ƙarewa.

Kuma idan kana kula da yanayin lafiya kamar ciwon suga ko matsalolin ƙoda, ko an gaya maka ka kula da yawan furotin ko carbohydrate da kake ci, ka ɗauki lambobin gaba ɗaya a nan a matsayin mafari ka duba tare da likitanka ko ƙwararren masanin abinci mai rajista game da abin da ya dace da kai. Abinci guntu ɗaya ne na murmurewa. Barci da ranakun hutu suna ɗaukar kaya daidai gwargwado. Ka ciyar da ƙoƙarin, ka ba shi lokaci, ka bar jikinka ya mai da aikin yau zuwa ƙarfin gobe.

Madogarai

• National Center for Biotechnology Information, International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing
• National Center for Biotechnology Information, Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance
• Healthline, Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout