Sucre, coups de fatigue et votre humeur : pourquoi une collation peut renverser un mauvais après-midi

Repensez à la dernière fois où vous vous sentiez bien à midi et comme une autre personne à quinze heures. Embrumé. À cran. Soudain furieux contre un ascenseur trop lent. C'est tentant d'y lire un défaut personnel, le signe que vous ne gérez tout simplement pas bien les choses. Souvent, c'est plus simple que cela. Votre glycémie a fait un tour de manège, et votre humeur l'a suivie.

C'est l'un de ces petits faits du corps qui changent la façon dont vous vous traitez une fois que vous les comprenez. Vous n'êtes pas faible l'après-midi. Vous avez peut-être simplement faim d'une certaine manière.

Ce qu'est vraiment un coup de fatigue lié au sucre

Quand vous mangez des glucides à digestion rapide tout seuls, pain blanc, viennoiseries, soda, une barre chocolatée, votre glycémie grimpe vite. Votre corps répond en libérant de l'insuline pour la faire redescendre. Parfois il surcorrige, et votre glycémie tombe plus bas qu'à son point de départ. La Cleveland Clinic décrit ce creux d'après-repas comme une hypoglycémie réactionnelle, et elle a tendance à apparaître environ deux à quatre heures après avoir mangé.

C'est dans ce creux que loge l'humeur. À mesure que la glycémie chute, votre corps traite cela comme une petite urgence et libère des hormones du stress comme l'adrénaline et le cortisol. Ces mêmes substances qui vous aident dans une vraie crise vont, dans ce contexte, vous laisser tremblant, anxieux, irritable et incapable de vous concentrer. Ainsi, la collation qui semblait une gâterie à treize heures peut discrètement préparer le coup de fatigue qui gâche celui de quinze heures.

Pourquoi la solution n'est pas « manger moins de sucre »

C'est facile d'entendre tout cela et de décider que le sucre est le méchant à abattre. Ce cadrage se retourne en général contre vous. Le mouvement le plus utile n'est pas de supprimer les choses, c'est de les entourer.

Ce qui adoucit le trajet, c'est ce que vous mangez *en accompagnement* des glucides. Le conseil de la Cleveland Clinic pour garder une glycémie stable, c'est d'équilibrer les repas avec des protéines, des matières grasses et des fibres. Ces trois éléments ralentissent la vitesse à laquelle le glucose entre dans votre sang, ce qui aplatit le pic et adoucit le creux qui suit. Un biscuit mangé après un vrai déjeuner se comporte très différemment d'un biscuit mangé seul, l'estomac vide.

C'est une bonne nouvelle si vous avez passé des années à vous battre avec la nourriture. Vous n'avez pas à mériter le droit de manger ni à vous punir pour une douceur. Vous lui donnez simplement un peu de compagnie.

De petits changements qui gardent votre humeur stable

Aucun de ceux-ci ne demande un régime particulier. Il s'agit surtout d'associations et de timing.

• Ancrez chaque repas avec des protéines. Œufs, yaourt, légumineuses, poisson, poulet, tofu. La protéine est l'ingrédient stabilisateur qui manque à la plupart des repas avalés à la hâte.
• Ajoutez des fibres partout où c'est facile. Fruits, légumes, flocons d'avoine, céréales complètes, légumineuses. Les fibres ralentissent tout, de la meilleure des manières.
• Ne mangez pas le sucre tout nu. Si vous voulez le biscuit, prenez-le avec une poignée de noix ou après un repas, pas comme unique source de carburant.
• Mangez à un rythme. Rester trop longtemps sans manger prépare le prochain coup de fatigue. Une petite collation équilibrée en milieu d'après-midi évite souvent toute la spirale.
• Faites attention à ce que vous buvez. Les boissons au café sucrées et les sodas comptent parmi les pics les plus rapides qui soient, car il n'y a ni fibre ni protéine pour les ralentir.

Vous n'avez pas besoin de faire les cinq. Choisissez celui qui s'accorde à votre journée et laissez-le devenir normal avant d'en ajouter un autre.

Quand en parler à un médecin

Le creux ordinaire de l'après-midi est courant et répond généralement bien à une alimentation plus régulière. Mais certains symptômes méritent le regard d'un professionnel. La Cleveland Clinic note qu'une glycémie basse chez une personne qui n'est pas diabétique peut signaler une cause sous-jacente qui mérite d'être vérifiée.

Si vous avez de fréquents tremblements, des sueurs, un cœur qui s'emballe, de la confusion ou des malaises proches de l'évanouissement entre les repas, ou si des sautes d'humeur perturbent régulièrement votre vie quoi que vous mangiez, parlez-en à un médecin. Une glycémie qui oscille fortement peut aussi être un signal précoce qu'il vaut la peine de repérer. Et si votre rapport à la nourriture lui-même vous semble douloureux ou hors de votre contrôle, c'est une raison de chercher du soutien, pas de serrer les dents seul.

Pour beaucoup de gens, pourtant, le soulagement est presque banal. Ajoutez des protéines au déjeuner. Arrêtez de sauter des repas. Constatez, une semaine plus tard, que votre version de quinze heures ressemble un peu plus à une personne que vous aimeriez côtoyer.

Sources

• Cleveland Clinic, Hypoglycemia (Low Blood Sugar): Symptoms & Treatment
• Cleveland Clinic, How To Treat Reactive Hypoglycemia