Conseils express
- Estimez environ 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel.
- Incluez une source de protéines à chaque repas plutôt qu'une grosse portion unique.
- Appuyez-vous sur les haricots, le poisson, les œufs et le yaourt, pas seulement la viande rouge.
Ouvrez n'importe quel fil et quelqu'un vous dit de manger plus de protéines. Des poudres, des barres, des shakes, un objectif imprimé sur chaque étiquette. De quoi vous faire vous demander si vous avez échoué en silence au déjeuner toute votre vie.
Très probablement, non. Les protéines comptent, vraiment. Mais la quantité dont vous avez besoin est plus modeste, et plus personnelle, que ne le suggère le marketing. Rendons cela simple.
Le chiffre de base
La recommandation standard, la quantité fixée pour éviter qu'un adulte en bonne santé n'en manque, est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. En livres, cela fait environ 0,36 gramme par livre, selon Harvard Health.
Un exemple rapide. Une personne pesant 75 kilos arrive à environ 60 grammes de protéines par jour. Pour quelqu'un d'environ 63 kilos, c'est plus proche de 50 grammes. Vous n'avez pas besoin de peser vos aliments ni de suivre chaque bouchée pour vous en approcher. Trois repas comprenant chacun une source de protéines vous y mènent généralement sans tracas.
Quand votre chiffre est plus élevé
Ce chiffre de base est le plancher pour un adulte moyen, assez sédentaire. Plusieurs situations ordinaires le font monter.
- Vous faites de l'exercice régulièrement. Les personnes qui s'entraînent, surtout avec des poids ou en endurance, ont tendance à en avoir besoin d'un peu plus, souvent de l'ordre d'environ 1,1 à 1,5 gramme par kilogramme, pour soutenir la réparation musculaire, selon la Mayo Clinic.
- Vous prenez de l'âge. À partir de la quarantaine et de la cinquantaine, le corps perd lentement du muscle. Manger un peu plus de protéines, en plus de rester actif, aide à protéger la force qui vous garde autonome et stable sur vos jambes.
- Vous récupérez d'une maladie, d'une chirurgie ou d'une blessure. Votre corps se reconstruit, et les protéines font partie de la matière première.
Si l'une de ces situations vous correspond, viser un peu au-dessus du chiffre de base est raisonnable. Inutile de courir après de gros chiffres. La Mayo Clinic note que des apports au-dessus d'environ 2 grammes par kilogramme par jour dépassent ce que la plupart des gens ont une raison de manger.
D'où elles devraient venir
Voici la partie que les publicités de compléments sautent. Harvard Health souligne une chose qui mérite d'être répétée : ne lisez pas « plus de protéines » comme « plus de viande ». Ce qui accompagne les protéines compte tout autant que les protéines elles-mêmes.
De bonnes sources du quotidien comprennent :
- Les haricots, les lentilles et les pois chiches
- Les œufs
- Le poisson et la volaille
- Le yaourt grec nature et les autres produits laitiers
- Le tofu, le tempeh et l'edamame
- Les noix, les graines et les céréales complètes
Vous appuyer sur les végétaux, le poisson et la volaille, plutôt que sur beaucoup de viande rouge ou transformée, vous apporte des protéines en même temps que des fibres, de bonnes graisses et des vitamines que votre corps est heureux d'avoir. Répartir les protéines sur vos repas, au lieu de tout charger sur le dîner, tend aussi à mieux fonctionner qu'une seule grosse prise.
Une douce mise au point
Avant de réorganiser toute votre liste de courses, sachez que l'adulte moyen aux États-Unis mange déjà plus de protéines que le minimum, rapporte Harvard Health. Pour beaucoup de gens, la réponse honnête à « est-ce que j'ai assez de protéines ? » est oui.
Cela ne veut pas dire que les protéines sont sans importance. Cela veut dire que le nombre de grammes est rarement ce qui se dresse entre vous et le fait de vous sentir bien. Une assiette équilibrée, assez de légumes et des repas que vous pouvez réellement tenir vous mèneront plus loin que n'importe quel nutriment isolé.
Et plus n'est pas automatiquement mieux. Empiler les protéines revient généralement à évincer autre chose, et le surplus mérite rarement sa place.
Une façon simple de les répartir
Si vous voulez tout de même être un peu plus délibéré, laissez tomber la calculatrice et construisez simplement votre journée autour de protéines à chaque repas. Des œufs ou du yaourt le matin. Des haricots, du poisson ou du poulet au déjeuner. Quelque chose de semblable au dîner. Une poignée de noix ou un morceau de fromage couvre la plupart des collations. Ce rythme tend à vous amener tout seul près de votre objectif, et votre corps utilise mieux les protéines quand elles arrivent réparties sur la journée plutôt qu'en une grosse portion du soir.
Cela vous garde aussi plus rassasié et plus stable entre les repas, ce qui aide discrètement votre énergie et votre humeur. Vous ressentez l'effet d'une assiette équilibrée bien avant de remarquer un chiffre sur un traqueur.
Quand demander à quelqu'un qui connaît votre corps
Les conseils généraux sont un point de départ, pas une prescription. Si vous avez une maladie rénale, du diabète, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ou si vous envisagez un régime hyperprotéiné ou des compléments, parlez-en d'abord avec un médecin ou un diététicien diplômé. Ils peuvent fixer un chiffre adapté à votre santé, et non à celle d'un inconnu. C'est la différence entre un conseil et un vrai accompagnement, et cela vaut la conversation.
Sources
- Harvard Health, How much protein do you need every day?
- Mayo Clinic News Network, Are you getting enough protein?
- Harvard Health, When it comes to protein, how much is too much?