Les bases de la santé intestinale : comment nourrir les bactéries qui vous maintiennent en forme

Quelque part dans votre intestin, en ce moment même, des milliers de milliards de minuscules organismes vaquent à leurs occupations. Des bactéries, surtout, ainsi que quelques champignons et d'autres formes de vie microscopiques, qui vivent toutes dans votre gros intestin. Ensemble, on les appelle votre microbiote intestinal, et les scientifiques en sont venus à considérer cette population comme quelque chose qui se rapproche d'un organe caché.

Cela peut sembler exagéré jusqu'à ce qu'on voie ce qu'ils font. Ces microbes aident votre système immunitaire à fonctionner, maintiennent en bonne santé la paroi de votre intestin, apaisent les inflammations inutiles et produisent même quelques vitamines que votre alimentation pourrait manquer. Il existe aussi un lien constant entre l'intestin et le cerveau, ce qui explique en partie pourquoi une période de stress difficile peut se loger dans votre estomac, et pourquoi ce que vous mangez peut influencer la façon dont vous vous sentez.

Vous n'avez pas besoin d'en faire une obsession. Mais quelques habitudes de base aident réellement, et elles valent la peine d'être connues.

Ce que veut le microbiote

L'idée la plus utile ici, c'est la variété. Un intestin sain est un intestin peuplé et diversifié, avec de nombreuses sortes de bactéries différentes plutôt que quelques-unes seulement. La façon de construire cette diversité, c'est de manger un éventail de végétaux. Différents fruits, légumes, légumineuses, noix et céréales complètes nourrissent différents microbes, si bien qu'une assiette colorée fait plus de travail qu'il n'y paraît.

L'autre grand levier, c'est les fibres. Voici la partie que la plupart des gens ignorent. Votre propre corps ne peut pas digérer les fibres. Elles descendent jusqu'à votre gros intestin plus ou moins intactes, et c'est précisément le but, car les bactéries qui y vivent les décomposent. Ce faisant, elles libèrent des composés bénéfiques qui maintiennent en bonne santé la paroi de votre intestin et gardent votre inflammation sous contrôle. Autrement dit, les fibres ne sont pas seulement de la nourriture pour vous. C'est de la nourriture pour elles.

La Cleveland Clinic suggère de viser environ 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et 35 pour les hommes, à partir d'aliments comme les céréales complètes, les légumineuses et lentilles, et les baies. Si ce chiffre vous semble hors d'atteinte, ne vous souciez pas de compter. Ajoutez-en simplement un peu plus, petit à petit.

Quelques actions concrètes à votre portée

Rien de tout cela n'exige un régime particulier ni un placard rempli de compléments. Commencez par ce que vous avez sous la main.

• Mangez plus de végétaux, et de davantage de sortes. La Cleveland Clinic suggère de viser cinq à sept portions de fruits et légumes par jour, dans un mélange de couleurs. Chaque couleur a tendance à nourrir un ensemble différent de microbes.
• Augmentez les fibres lentement. Remplacez le pain blanc par du pain complet, laissez la peau, ajoutez des légumineuses dans une soupe. Augmentez les fibres progressivement, car un bond soudain peut vous laisser ballonné le temps que votre intestin s'adapte.
• Ajoutez un peu d'aliments fermentés. Le yaourt à ferments vivants, le kéfir, la choucroute, le kimchi, le miso et le kombucha contiennent tous des bactéries vivantes. Une alimentation plus riche en aliments fermentés a été associée à un microbiote plus diversifié et à de moindres signes d'inflammation.
• Buvez de l'eau. Votre système digestif en a besoin pour fonctionner, et les fibres agissent bien mieux quand il y a suffisamment de liquide pour faire avancer les choses.
• Allez-y doucement avec les aliments très transformés et le sucre ajouté. Une alimentation construite surtout sur ces produits a tendance à nourrir le côté le moins utile de la population intestinale.

Commencez par l'une de ces actions, pas par les cinq. Ajouter des légumineuses à deux repas par semaine est un vrai changement. Vouloir tout révolutionner d'ici lundi finit généralement par s'essouffler dès le mercredi.

Ce qui ne dépend pas de l'alimentation

Votre intestin prête aussi attention au reste de votre vie. Le sommeil compte, car vos microbes semblent suivre leur propre rythme quotidien ; la Cleveland Clinic recommande sept à neuf heures par nuit. L'activité régulière aide, avec environ 150 minutes d'activité modérée par semaine comme objectif raisonnable. Et le stress atteint l'intestin directement, ce qui explique pourquoi une semaine tendue peut vous dérégler l'estomac même quand vous avez mangé comme d'habitude. Une marche, quelques respirations lentes, ou tout ce qui vous apaise réellement rend à votre intestin un service discret.

Quand il vaut la peine de consulter un professionnel

Certains troubles digestifs ne sont que votre corps qui s'adapte à davantage de fibres, et ils se calment généralement en une semaine ou deux. Mais des problèmes persistants méritent une vraie attention plutôt qu'une supposition tirée du rayon des compléments. Des douleurs d'estomac persistantes, une diarrhée ou une constipation qui ne passe pas, du sang dans les selles, une perte de poids inexpliquée, ou des symptômes qui perturbent votre vie quotidienne sont des raisons de consulter un médecin. Il pourra déterminer s'il se passe quelque chose de précis, comme une intolérance alimentaire ou une affection qui mérite d'être traitée.

Soyez un peu sceptique face aux probiotiques coûteux en gélules et aux kits de test du microbiote à domicile qui promettent monts et merveilles. Les preuves derrière la plupart d'entre eux restent minces, et pour la plupart des gens, la nourriture dans votre assiette fait plus que tout ce qui se trouve dans un flacon. Nourrissez bien les bonnes bactéries, donnez-vous du temps, et laissez votre intestin trouver son équilibre.

Sources

• Cleveland Clinic, 4 Things You Can Do To Improve Gut Health
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Fiber and fermented foods may aid microbiome, overall health
• The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Microbiome