L'alimentation émotionnelle : une approche plus douce d'une habitude très humaine

Cela se passe généralement ainsi. La journée a été lourde. Vous n'avez pas vraiment faim, mais vous vous retrouvez quand même debout devant le placard, à manger quelque chose vite, à peine en le goûtant, et à vous sentir un peu plus mal après. Si cela vous parle, vous êtes en très ordinaire compagnie. Manger pour apaiser une émotion est l'une des choses les plus courantes que font les gens, et vous flageller à ce sujet n'a jamais, pas une seule fois, arrangé les choses.

Alors posons la honte. L'alimentation émotionnelle est une habitude, pas un défaut, et les habitudes répondent bien mieux à la compréhension qu'à la punition.

Ce qui se passe vraiment

Quand vous êtes stressé ou contrarié, votre corps cherche un soulagement, et la nourriture en est une source rapide et fiable. Certains aliments actionnent réellement un bref interrupteur de réconfort dans le cerveau. L'ennui, c'est que le soulagement est court, et il laisse souvent une seconde émotion derrière lui, un peu de culpabilité ou de lourdeur qui peut vous renvoyer tout droit vers le placard. Cette boucle, se sentir mal, manger, se sentir mal de nouveau, est la partie qu'il vaut la peine d'interrompre.

Le but ici n'est pas de ne jamais manger pour le réconfort. La nourriture et l'émotion ont toujours été enchevêtrées, et une part de gâteau un jour difficile fait partie de l'humain. Le but est de s'assurer que la nourriture n'est pas votre *seul* outil, pour que vous la choisissiez plutôt que d'y être poussé.

Soyez curieux de vos déclencheurs

La première étape la plus utile est aussi la plus douce. Avant de changer quoi que ce soit, contentez-vous de remarquer. Pendant une semaine ou deux, notez quand vous vous tournez vers la nourriture en dehors des repas, et ce que vous ressentiez juste avant. Aucun jugement, juste des données.

La plupart des gens repèrent un schéma assez vite. C'est peut-être la plage juste après le travail, ou tard le soir, ou l'appel téléphonique d'une certaine personne, ou le pur ennui d'un après-midi creux. La Cleveland Clinic suggère de regarder si l'envie est liée à un stress de court terme ou à quelque chose de plus durable, car les deux appellent des soins différents.

Une pause qui change les choses

Voici une petite pratique qui accomplit étonnamment beaucoup. Quand vous sentez l'attrait de la nourriture, faites une pause et demandez-vous à quel point vous avez physiquement faim, sur une échelle de à peine à affamé.

Si votre corps a vraiment faim, mangez, et savourez. Si la faim est basse et l'émotion haute, c'est votre signal que quelque chose d'autre que votre estomac demande à être pris en charge. La Cleveland Clinic présente cela comme une vérification rapide de la faim avant de manger, une façon de distinguer la faim physique de la faim émotionnelle. La faim physique s'installe progressivement et se satisfait de la plupart des aliments. La faim émotionnelle a tendance à frapper soudainement, se fixe sur un aliment réconfortant précis, et n'est pas vraiment apaisée par le fait de manger.

Construisez un petit menu d'autres réconforts

Si la nourriture a été votre principal moyen de vous apaiser, le geste le plus bienveillant est de vous donner plus d'options, pas de vous retirer la seule. Quand l'émotion surgit, vous voulez autre chose à portée de main.

• Sortez faire une courte marche, ne serait-ce qu'autour du pâté de maisons.
• Préparez une boisson chaude et asseyez-vous vraiment quelques minutes avec.
• Écrivez ou appelez quelqu'un, même brièvement. Le lien adoucit les angles.
• Faites quelques respirations lentes, ou étirez vos épaules et votre cou.
• Mettez une chanson et bougez, ou fermez simplement les yeux jusqu'à la fin.
• Écrivez ce que vous ressentez, en mots simples, sans rien corriger.

Gardez la liste à un endroit où vous la verrez, sur votre téléphone ou sur le frigo. Sur le moment, les décisions sont difficiles, alors un menu tout prêt vous aide à vous tourner vers autre chose que le tiroir à en-cas.

Organisez votre journée pour que l'envie soit plus petite

Une grande part de l'alimentation émotionnelle est amplifiée par le fait d'être à plat. Il est bien plus dur de traverser une fringale sans sommeil et le réservoir vide.

1. Mangez assez aux repas. Sauter des repas ou trop peu manger dans la journée vous laisse grand ouvert au grignotage du soir. Des repas réguliers et équilibrés gardent les envies plus calmes.
2. Protégez votre sommeil. La fatigue effiloche votre patience face à chaque émotion, la nourriture comprise.
3. Faites de l'aliment réconfort un choix, pas une embuscade. Si vous gardez un en-cas déclencheur à la maison, portionnez-en une part dans un petit bol plutôt que de manger à même le sachet. Vous pouvez tout de même en prendre. Vous le faites simplement exprès.
4. Ménagez de vraies pauses. Quelques vraies respirations dans la journée, un loisir, un peu de repos, du temps rien qu'à vous, abaissent le stress de fond qui nourrit l'habitude.

Soyez patient et bienveillant avec vous-même

Vous mangerez encore parfois sous le coup de l'émotion. Ce n'est pas un échec du plan. Quand cela arrive, sautez la spirale de culpabilité, car c'est généralement la culpabilité qui alimente la fois suivante. Remarquez-le, soyez chaleureux avec vous-même, et passez à votre prochain repas ordinaire. Un en-cas ne défait pas vos progrès, mais une semaine d'autoflagellation peut discrètement les bloquer.

Quand chercher davantage de soutien

Si l'alimentation émotionnelle vous semble hors de contrôle, si elle est liée à une dépression, une anxiété ou un stress persistants, ou si votre rapport à la nourriture vous cause une réelle détresse, c'est une bonne raison de parler à un professionnel. Un médecin, un diététicien diplômé ou un thérapeute peut vous aider à comprendre ce qui se cache sous le schéma et à bâtir des stratégies d'adaptation qui vous conviennent. Demander de l'aide n'est pas un aveu de faiblesse. C'est l'une des choses les plus respectueuses de soi que vous puissiez faire, et vous n'avez pas à démêler cela seul.

Sources

• Cleveland Clinic, 5 Strategies To Help You Stop Emotional Eating
• Mayo Clinic, Weight loss: Gain control of emotional eating