Conseils express
- Associez les glucides à des protéines ou à une bonne graisse.
- Choisissez les céréales complètes plutôt que raffinées.
- Buvez de l'eau avant de vous tourner vers la caféine.
Vous connaissez ce creux. Le milieu de l'après-midi arrive, vos paupières s'alourdissent, vos pensées s'embrument, et soudain la seule chose qui compte au monde est un biscuit ou un autre café. On dirait une défaillance de la volonté. En général, c'est juste la glycémie qui fait exactement ce pour quoi elle a été réglée au déjeuner.
L'énergie qui vient des aliments fonctionne un peu comme un feu. Entassez du petit bois sec et vous obtenez une flamme vive et rapide qui s'éteint tout aussi vite. Ajoutez une bonne bûche et le même feu brûle bas et régulier pendant des heures. L'essentiel du fait de manger pour une énergie stable revient à choisir plus de bûches et moins de petit bois, puis à donner un peu de compagnie à votre feu pour qu'il dure.
Pourquoi surviennent les coups de barre
Quand vous mangez des glucides, votre corps les décompose en sucre qui passe dans le sang. Les glucides simples et raffinés comme le pain blanc, les viennoiseries, les boissons sucrées et la plupart des bonbons se décomposent presque instantanément. Votre glycémie monte en flèche, votre corps se démène pour la faire redescendre, et il dépasse souvent la cible. Le résultat, c'est cette chute familière : fatigué, embrumé, et de nouveau affamé bien trop tôt.
Les glucides complexes se comportent autrement. Parce qu'ils contiennent des fibres et des amidons plus élaborés, votre corps met plus de temps à les décomposer, si bien que le sucre arrive au compte-gouttes au lieu d'inonder. La glycémie monte et descend plus doucement, et votre énergie aussi. La Cleveland Clinic cite les céréales complètes comme le porridge et le riz brun, ainsi que les fruits, les légumes et les légumineuses, comme le type de carburant à combustion lente qui vous fait tenir.
La formule simple : associez vos glucides
Voici le geste qui corrige discrètement la plupart des creux d'énergie. Ne mangez pas les glucides seuls. Quand vous ajoutez à côté des protéines, des fibres ou un peu de bonne graisse, l'ensemble du repas se digère plus lentement, ce qui aplatit le pic-et-chute. Le CDC suggère d'associer un glucide à une source de protéines comme une petite poignée de noix, un peu de yaourt, des œufs ou de la viande maigre, pour rester rassasié plus longtemps et éviter les variations de glycémie.
En pratique, cela ressemble à :
- Une pomme avec une cuillère de beurre de cacahuète plutôt que la pomme toute seule.
- Du porridge garni de noix et de fruits rouges plutôt qu'une céréale sucrée.
- Une tartine de pain complet avec des œufs plutôt qu'un bagel nature.
- Des crackers avec du fromage ou du houmous plutôt que des crackers seuls.
Rien de tout cela ne vous demande de renoncer aux aliments que vous aimez. Il s'agit de ce que vous mettez à côté.
Quelques échanges faciles
Vous n'avez pas à révolutionner toute votre cuisine. Améliorer quelques produits de base fait l'essentiel du travail :
- Échangez le pain blanc, le riz blanc et les pâtes ordinaires contre des versions complètes.
- Optez pour le fruit entier plutôt que le jus de fruit (les fibres sont tout l'intérêt).
- Construisez le déjeuner autour de quelque chose qui contient des protéines et des légumes, pour qu'il vous porte jusqu'au dîner.
- Gardez à portée de main une collation à énergie stable pour la fin de l'après-midi, afin de ne pas être à la merci du distributeur.
N'oubliez pas l'eau et le rythme
Deux choses qui n'ont rien à voir avec le sucre vident tout de même votre réservoir. La première est la déshydratation. Même légère, elle oblige votre cœur à travailler davantage et vous laisse fatigué, si bien qu'un verre d'eau est parfois la vraie réponse à un creux qu'une collation ne peut pas réparer. La seconde est de sauter des repas puis de surcompenser. De longues plages sans rien, suivies d'un gros repas avalé à la hâte, vous donnent les mêmes montagnes russes. Manger quelque chose de raisonnable à intervalles réguliers garde la courbe plus lisse.
Un mot rapide sur le café, puisque c'est le remède de prédilection contre le coup de barre. La caféine vous donne un vrai coup de fouet, mais quand elle se dissipe elle peut vous laisser plus somnolent qu'avant, et c'est ainsi qu'un café de l'après-midi devient une habitude de café l'après-midi. C'est très bien avec modération. Remarquez simplement si vous l'utilisez pour masquer un creux que la nourriture et l'eau régleraient mieux.
Quand c'est plus que votre assiette
Manger de façon régulière aide beaucoup, mais une fatigue constante et lourde ne vient pas toujours de l'alimentation. Si vous dormez correctement et mangez raisonnablement bien tout en vous sentant épuisé jour après jour, cela vaut la peine d'en parler à votre médecin. Une fatigue persistante peut signaler des choses comme des problèmes de thyroïde, une anémie, ou d'autres affections qui méritent un véritable examen plutôt qu'une collation de plus. La nourriture peut vous porter à travers une journée normale. Quand elle n'y arrive pas, c'est une information utile, pas un échec personnel.
Sources
- Cleveland Clinic, Foods That Give You Energy: What To Eat and Avoid
- CDC, Choosing Healthy Carbs
- Mayo Clinic, Carbohydrates: How Carbs Fit Into a Healthy Diet