Conseils express
- Réglez une minuterie pour vous lever environ toutes les demi-heures.
- Prenez vos appels et vos verres d'eau debout.
- Étirez vos hanches et vos ischio-jambiers plusieurs fois par jour.
Vous vous êtes assis à neuf heures. La prochaine fois que vous avez vraiment relevé la tête, il était plus de quatorze heures. Votre dos vous fait mal, vos jambes sont lourdes, votre tête est embrumée, et vous voilà fatigué alors que vous n'avez rien fait de physique. C'est cette dernière partie qui est étrange. Comment rester assis peut-il vous laisser à ce point vidé ?
Il se trouve que votre corps est fait pour bouger, et il remarque quand vous ne le faites pas. Les longues plages d'immobilité ne sont pas neutres. Elles jouent discrètement contre vous, et cette sensation de brouillard et d'épuisement est la façon qu'a votre corps de le dire.
La part encourageante, c'est que la solution est petite. Vous n'avez pas besoin de revoir de fond en comble votre travail ni votre vie. Il vous faut surtout interrompre la position assise, doucement et souvent.
Ce que l'immobilité fait à votre corps
Quand vous restez assis longtemps, vos plus gros muscles, ceux des jambes et du fessier, s'éteignent en pratique. Des muscles relâchés ne tirent presque pas de sucre de votre sang, si bien que votre glycémie et la gestion des graisses par votre corps dérivent toutes deux dans une direction malsaine au fil d'une longue journée assise.
Des chercheurs de Harvard ont suivi où cela mène. La position assise prolongée est liée à un risque accru de diabète de type 2, de maladie cardiaque, d'AVC et de décès prématuré, et les effets deviennent plus nets dès que l'on reste assis environ neuf heures ou plus par jour. Rester assis aussi longtemps sans réel mouvement, a révélé une analyse, comporte un risque pour la santé de l'ordre d'autres grands facteurs de risque.
Il y a aussi un coût plus immédiat, celui que vous ressentez vraiment. Des heures sur une chaise raccourcissent les muscles à l'avant de vos hanches et tendent vos ischio-jambiers, ce qui raidit vos articulations et tire le bas de votre dos et vos genoux hors de leurs positions confortables. C'est une vraie source de la douleur de l'après-midi.
Pourquoi votre esprit le ressent aussi
Ceci est un site consacré à la santé mentale, et la position assise y compte pour une raison qui dépasse vos hanches. Le mouvement pousse du sang frais et de l'oxygène vers votre cerveau. L'immobilité ralentit ce flux. Quand vous êtes resté garé sur une chaise pendant des heures, l'attention, la mémoire et la vivacité d'esprit ont tendance à fléchir, ce qui explique en partie pourquoi le brouillard arrive en milieu d'après-midi.
Il y a aussi un volet lié à l'humeur. Les longues journées sédentaires sont associées à des taux plus élevés d'humeur basse et d'anxiété. Le corps et l'esprit ne sont pas ici des systèmes séparés. Faire bouger votre corps, même brièvement, est l'une des façons les plus stables et les plus fiables d'alléger une tête lourde et d'apaiser une tête agitée. Une vie calme et équilibrée est difficile à tenir depuis une chaise que l'on ne quitte jamais.
La solution, c'est le mouvement, pas davantage de position assise bien droite
Voici la part à retenir. Vous n'avez pas à réparer une journée sédentaire par une séance punitive. Ce qui aide le plus, c'est de fractionner la position assise, en petits morceaux, tout au long de la journée.
La suggestion courante est de bouger quelques minutes environ toutes les demi-heures. Les chercheurs de Harvard reconnaissent honnêtement que ce chiffre exact de « toutes les trente minutes » est une convention sensée plutôt qu'une loi précise. Le principe qui le sous-tend est solide cependant : des interruptions fréquentes et courtes comptent. Se lever, marcher jusqu'à la cuisine et revenir réveille les muscles qui s'étaient éteints et remet votre sang en mouvement.
Quelques façons de rendre cela automatique :
- Réglez une minuterie discrète. Environ toutes les demi-heures, levez-vous deux ou trois minutes. Marchez remplir un verre d'eau. Regardez par une fenêtre. Rasseyez-vous.
- Accrochez le mouvement à des choses que vous faites déjà. Tenez-vous debout pour chaque appel téléphonique. Marchez jusqu'à un collègue au lieu de lui écrire. Prenez les escaliers.
- Glissez-le dans les interstices. Garez-vous un peu plus loin. Descendez un arrêt plus tôt. Faites un tour du bureau ou du pâté de maisons entre deux tâches.
- Étirez les zones tendues. Un étirement des hanches et des ischio-jambiers, debout, toutes les deux heures, soulage les parties que la position assise crispe.
Rien de tout cela n'exige de vous changer ni de trouver une heure que vous n'avez pas. C'est un goutte-à-goutte régulier de petits mouvements, et ce goutte-à-goutte fait un vrai travail.
Un mot sur les bureaux debout
Les bureaux debout aident certaines personnes, mais rester parfaitement immobile debout toute la journée n'est pas la réponse non plus. Cela peut amener ses propres maux de dos et un gonflement des jambes. Le gain n'est pas de se tenir debout au lieu d'être assis. C'est de *changer de position et de bouger* au lieu de garder une seule posture pendant des heures. Alternez, déplacez votre poids, et marchez.
Quand consulter quelqu'un
La plupart de l'usure due à la position assise s'atténue dès que vous bougez davantage au fil de la journée, et vous en ressentirez probablement la différence en une semaine ou deux. Mais prêtez attention à certains signaux. Une nouvelle douleur à la jambe, un gonflement, une chaleur ou une rougeur, surtout dans un seul mollet après une longue immobilité comme un vol ou une journée de maladie, peuvent évoquer un caillot sanguin et méritent un contrôle rapide. Une douleur persistante au dos, à la hanche ou au genou que le mouvement n'apaise pas mérite l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute. Et si vous avez un problème cardiaque, du diabète ou une autre préoccupation de santé, demandez à votre médecin quel type de mouvement vous convient avant de changer grand-chose.
Votre corps demandait à bouger depuis le début. La solution consiste surtout à l'écouter, quelques minutes à la fois.
Sources
- Mayo Clinic, Sitting risks: How harmful is too much sitting?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Make sitting less and moving more a daily habit for good health
- NIH News in Health, Don't Just Sit There!