Conseils express
- Choisissez le faible impact : marche, natation ou vélo.
- Commencez par cinq ou dix minutes douces par jour.
- Consultez un médecin si une articulation est chaude ou très enflée.
Une idée tenace circule, selon laquelle vos articulations seraient comme des pièces de voiture. On s'en sert et elles s'usent, alors la prudence voudrait qu'on les ménage pour épargner le kilométrage. Cela paraît sensé. C'est aussi en grande partie faux.
Vos articulations ne sont pas des roulements de machine qui se broient lentement. Ce sont des tissus vivants, et ils sont faits pour bouger. Le cartilage qui les amortit n'a pas d'apport sanguin propre ; il dépend donc du mouvement pour recevoir sa nourriture et évacuer ses déchets. Restez immobile trop longtemps et l'articulation se raidit, les muscles autour s'affaiblissent, et tout va plus mal. Bougez, doucement et souvent, et l'articulation est nourrie.
Si vous vous êtes déjà senti rouillé en vous levant d'une chaise, puis plus souple après avoir fait le tour du pâté de maisons, vous avez déjà ressenti cela dans votre propre corps.
Pourquoi bouger soulage une articulation douloureuse
Cela semble contre-intuitif de bouger quelque chose qui fait mal. Mais voici ce que le mouvement fait réellement.
Quand vous faites parcourir à une articulation toute son amplitude, vous la gardez lubrifiée et souple. Les muscles autour de l'articulation se renforcent, et des muscles forts agissent comme une attelle : ils déchargent l'articulation elle-même, qui ne fait plus tout le travail toute seule. La Mayo Clinic note que l'exercice apaise ainsi la douleur et la raideur de l'arthrose, et améliore le fonctionnement de l'articulation. L'Arthritis Foundation indique que rester actif et garder ses articulations en mouvement est l'une des meilleures choses à faire pour soulager la douleur et la raideur articulaires.
Il y a aussi un volet sur l'humeur. Le CDC souligne que l'activité physique aide les personnes atteintes d'arthrite à réduire la douleur et à améliorer leur humeur. Articulations douloureuses et humeur en berne voyagent souvent ensemble. Bouger le corps relève les deux.
Le faible impact, c'est tout le jeu
Personne ne vous demande de vous mettre au sprint sur un genou douloureux. Le genre de mouvement qui aime vos articulations est à faible impact, celui qui vous garde en mouvement sans rien cogner ni secouer.
Quelques-uns qui fonctionnent particulièrement bien :
- La marche. Gratuite, simple et douce pour les articulations. Une marche soutenue dans le quartier compte.
- La natation et l'exercice en eau. L'eau vous porte. Dans une piscine, une grande partie de votre poids est soutenue, ce qui ôte énormément de pression aux articulations pendant que vous bougez et renforcez tout votre corps. Pour des genoux et des hanches douloureux, l'eau est souvent l'endroit le plus doux pour commencer.
- Le vélo. Fluide et régulier, sans à-coups. Un vélo d'appartement fait tout aussi bien l'affaire.
- Le tai-chi et les mouvements doux d'amplitude. Un mouvement lent et fluide garde les articulations souples et aide aussi l'équilibre, ce qui compte de plus en plus avec l'âge.
Pour l'arthrose du genou en particulier, la recherche retombe sans cesse sur la même courte liste comme la plus utile : marche, vélo et natation. Simple, accessible et doux pour le corps.
Commencez petit et laissez monter
La recommandation officielle parle d'environ 150 minutes d'activité modérée par semaine, plus quelques jours de renforcement léger. Cela peut sembler beaucoup quand vos articulations font déjà mal. Alors ne commencez pas là.
Commencez par cinq ou dix minutes. Le CDC est clair : les séances courtes comptent, et quelques minutes à la fois sont réellement bénéfiques. Une courte marche après le déjeuner. Quelques étirements doux le matin, avant que vos articulations se soient échauffées. Dix minutes faciles dans une piscine. Empilez ces petites séquences et elles aboutissent au même résultat, sans l'appréhension.
Bougez un peu, la plupart des jours, et laissez la quantité grandir au rythme que votre corps permet. Ici, la régularité l'emporte sur l'intensité à chaque fois.
Comment distinguer une bonne courbature d'une mauvaise
Un peu de courbature quand vous commencez à bouger davantage est normal et s'apaise en général à mesure que vos articulations s'adaptent. La règle empirique que beaucoup de cliniciens emploient : un peu d'inconfort pendant ou juste après l'activité, qui s'estompe en quelques heures, c'est très bien. Une douleur vive, qui fait gonfler l'articulation, ou qui s'attarde et s'aggrave pendant une journée ou plus, c'est votre corps qui vous demande de lever le pied.
Si vous avez de l'arthrite, une ancienne blessure articulaire, une opération récente, ou toute affection qui vous laisse dans le doute, parlez-en à votre médecin ou à un kinésithérapeute avant d'augmenter la dose. Ils peuvent vous orienter vers les mouvements qui aideront vos articulations particulières et vous éloigner de ceux qui ne le feront pas. Ce n'est pas un obstacle. C'est simplement obtenir la bonne carte pour votre corps.
Et si une articulation est chaude, fortement gonflée, ou soudain bien plus douloureuse que d'habitude, cela mérite un appel à un professionnel plutôt qu'un effort à serrer les dents.
Vos articulations veulent bouger. Pas fort, pas loin, juste souvent. Donnez-leur un peu de mouvement la plupart des jours et elles ont tendance à vous le rendre par moins de raideur, moins de douleur, et un corps qui ressemble davantage au vôtre.
Sources
- CDC, About Physical Activity and Arthritis
- Mayo Clinic, Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
- Arthritis Foundation, Exercise and Strength Training With Arthritis