Conseils express
- Levez-vous et bougez une minute toutes les heures.
- Prenez les escaliers et garez-vous plus loin.
- Marchez dix minutes en douceur après les repas.
Imaginez deux personnes. L'une fait un entraînement intense de 45 minutes, puis reste assise les quinze autres heures de la journée. L'autre ne « s'entraîne » jamais mais se lève et bouge toutes les demi-heures, une courte marche, quelques squats pendant que la bouilloire chauffe, les escaliers plutôt que l'ascenseur. On a tendance à admirer la première personne. La science est de plus en plus clémente avec la seconde.
L'idée a un surnom dans les milieux du fitness : huiler la mécanique. Au lieu d'entasser tout votre effort dans une seule séance, vous glissez du mouvement facile dans les interstices de votre journée ordinaire. Un peu ici, un peu là. Ça ressemble à peine à de l'exercice, et c'est exactement pour ça que ça marche.
Le problème de la longue position assise
Voici ce qui nous épuise discrètement, beaucoup d'entre nous. Nous restons assis. Pour le travail, pour les repas, pour les écrans, pour les trajets. Et des chercheurs ont constaté que de longues périodes ininterrompues en position assise font au corps quelque chose qu'une seule séance quotidienne ne défait pas entièrement. Votre métabolisme ralentit, la gestion de votre glycémie fléchit, et les effets s'accumulent heure après heure.
Le revers encourageant de la médaille, c'est le peu qu'il faut pour interrompre cela. Les experts de la Mayo Clinic citent des données montrant que se lever pour rester debout, marcher ou s'étirer ne serait-ce que cinq minutes par heure passée assis compense une bonne partie du risque lié à une position assise prolongée. Harvard Health décrit des recherches où le fait de rompre la journée par de courtes salves d'activité d'une à cinq minutes était associé à une mortalité plus basse, même quand les gens ne le faisaient pas d'un seul coup. Le mouvement n'a pas à être impressionnant. Il doit être fréquent.
Comment huiler la mécanique
L'astuce est de rendre le mouvement si petit et si commode que le sauter demande plus d'effort que le faire. Vous ne construisez pas une routine pour laquelle il faut se motiver. Vous construisez de petits réflexes.
- Posez un léger rappel horaire. Une minuterie, une vibration de montre, ou juste le début de chaque heure. Quand ça sonne, levez-vous. Même un tour de la pièce d'une minute compte.
- Rattachez le mouvement à des choses que vous faites déjà. Des élévations sur la pointe des pieds pendant que vous vous brossez les dents. Quelques squats à chaque fois que vous remplissez votre verre d'eau. Un tour de la maison pendant chaque appel téléphonique.
- Faites des escaliers votre choix par défaut. Délaissez l'ascenseur pour deux ou trois étages. Garez-vous tout au bout du parking. Allez à pied jusqu'au bureau du collègue au lieu d'envoyer le message.
- Tenez des réunions en marchant. Si un appel n'a pas besoin de votre écran, prenez-le debout, dehors si vous le pouvez.
- Faites une courte remise à zéro après les repas. Une douce marche de dix minutes après avoir mangé est l'une des façons les plus agréables d'aider à stabiliser votre glycémie et à faciliter la digestion.
Aucune de ces choses ne vous laissera en sueur ou courbaturé. Réparties sur toute une journée, elles s'additionnent en un corps qui a souvent bougé et moins été assis, ce qui est ce qui compte vraiment.
Pourquoi c'est plus facile à tenir
Le plus grand avantage d'huiler la mécanique n'est pas physique. Il est psychologique. Une heure quotidienne à la salle demande de l'énergie, de la volonté, un changement de tenue et un emploi du temps dégagé. Manquez-la et tout le mouvement de la journée s'envole. De petits mouvements dispersés au fil de la journée ne demandent presque rien, et en manquer un n'a pas d'importance puisque le suivant est à vingt minutes de là. L'habitude devient presque impossible à briser, parce qu'elle vous demande si peu à chaque fois.
Il y a aussi un coup de pouce mental ici. De courtes pauses de mouvement ont tendance à aiguiser l'attention et à remonter l'humeur, et c'est en partie pour ça qu'un après-midi enlisé se débloque souvent après une marche de deux minutes vers nulle part en particulier. La tête s'éclaircit un peu. Le problème que vous ruminiez paraît légèrement plus petit.
Pour être juste, ceci ne remplace pas tout. Bâtir une vraie force et de l'endurance profite encore d'un travail de renforcement dédié et d'un effort plus long de temps en temps, et si vous avez une affection cardiaque, des soucis articulaires ou que vous êtes resté très inactif, il est sage de consulter votre médecin avant d'ajouter quoi que ce soit de vif. Mais comme base, comme la chose que vous faites les jours les plus chargés et les plus épuisés, quand un vrai entraînement est risible, c'est de l'or. Vous n'avez pas à trouver une heure que vous n'avez pas. Vous avez seulement à vous lever un peu plus souvent que vous ne vous êtes rassis.