Pas quotidiens : trouver votre nombre

Il y a un nombre qui nous suit depuis des décennies. Dix mille pas. Il est sur votre téléphone, votre montre, au fond de votre esprit quand vous êtes resté assis trop longtemps. Beaucoup de gens se sentent discrètement en échec de ne pas l'atteindre.

Voici quelque chose qui pourrait alléger un peu ce poids. L'objectif des 10 000 pas n'est pas issu d'une étude. Il vient d'une campagne marketing japonaise des années 1960 pour un podomètre dont le nom se traduisait à peu près par « compteur de 10 000 pas ». C'était un chiffre rond accrocheur, pas une découverte. La vraie science est arrivée bien plus tard, et elle est à la fois plus indulgente et plus intéressante que le slogan ne l'a jamais été.

Ce que la recherche a réellement trouvé

Quand des chercheurs ont regroupé quinze études du monde entier, suivant des dizaines de milliers de personnes, un schéma clair est apparu. Plus de pas étaient associés à un risque plus faible de mourir prématurément. Mais le bénéfice n'attendait pas 10 000, et il ne montait pas indéfiniment.

Pour les adultes de 60 ans et plus, le risque de décès prématuré se stabilisait autour de 6 000 à 8 000 pas par jour. Pour les adultes de moins de 60 ans, la courbe s'aplatissait autour de 8 000 à 10 000. Au-delà de ces seuils, plus de pas ne posait pas de problème, mais n'achetait plus beaucoup de protection supplémentaire. Les gains les plus marqués, la partie qui comptait vraiment, se produisaient bien avant le fameux objectif à cinq chiffres.

La découverte la plus encourageante, c'est ce qui se passe dans le bas de l'échelle. Le saut d'un très petit nombre de pas à une quantité modeste est là où vit le plus grand bénéfice pour la santé. Passer de, disons, 2 000 pas à 5 000 vous aide bien plus que de passer de 9 000 à 12 000. Si vous partez d'un point sédentaire, c'est vous qui avez le plus à gagner, pas le moins.

Votre nombre dépend de vous

C'est pourquoi il n'y a pas d'objectif correct unique. Un objectif raisonnable a l'air différent selon qui vous êtes.

• Si vous êtes plus âgé ou que vous débutez tout juste, quelque part autour de 6 000 à 8 000 pas par jour est un objectif solide et réaliste qui capte l'essentiel du bénéfice.
• Si vous êtes plus jeune et assez actif, 8 000 à 10 000 a du sens comme cible.
• Si vous êtes loin de tout cela pour l'instant, votre nombre est simplement « plus qu'hier ». Ajouter 1 000 pas quotidiens est associé à une baisse significative du risque de mortalité, et ces premiers 1 000 sont les plus faciles que vous ajouterez jamais.

Remarquez ce que ces nombres ne sont pas. Ils ne sont pas une ligne de réussite ou d'échec. Ils sont une direction. Marcher 7 000 pas quand vous en marchiez 3 000 est une vraie victoire, même si un slogan vous a un jour dit de continuer jusqu'à 10 000.

La vitesse compte-elle, ou seulement le nombre ?

Une question légitime : faut-il marcher d'un pas vif, ou une promenade lente compte-t-elle ? La recherche ici est rassurante. Quand les scientifiques ont tenu compte du nombre total de pas, marcher plus vite ajoutait peu par-dessus. C'est le volume de pas qui portait le lien fort avec une vie plus longue, pas l'intensité de chacun.

Cela dit, une allure soutenue a ses propres avantages pour votre cœur et votre humeur, et elle vous amène plus vite à votre total de pas. Alors marchez à la vitesse qui vous fait du bien. Si vous pouvez confortablement accélérer, tant mieux. Si une promenade tranquille est ce que votre corps ou votre journée permet, ces pas comptent quand même pour presque tout.

Comment ajouter des pas concrètement

Le piège avec les objectifs de pas, c'est de transformer chaque marche en corvée à planifier. La plupart des pas les plus faciles sont ceux que vous remarquez à peine. Vous tissez du mouvement dans une vie que vous êtes déjà en train de vivre.

1. Accrochez une marche à une habitude existante. Après le déjeuner, après le dîner, après le premier café. Dix minutes rattachées à quelque chose que vous faites déjà deviennent automatiques plus vite qu'un plan isolé.
2. Prenez le chemin le plus long exprès. Garez-vous plus loin. Descendez un arrêt plus tôt. Utilisez les toilettes d'un autre étage. Chaque détour, ce sont des pas gratuits.
3. Téléphonez debout. Réunions au téléphone, retrouvailles avec un ami, musique d'attente. Arpentez la pièce ou le pâté de maisons.
4. Prenez l'escalier quand il est là. Quelques étages par jour s'additionnent discrètement.
5. Transformez une corvée en boucle. Promener le chien, faire les courses à pied, un tour du parc avec un enfant. Ça n'a pas besoin de ressembler à de l'exercice pour en être.

Une courte marche après les repas mérite une mention particulière. Elle vous donne des pas et aide doucement votre corps à gérer la glycémie en même temps, ce qui fait un agréable deux-en-un.

Quand le nombre cesse d'aider

Un compteur de pas est un outil, et comme tout outil, il peut se retourner contre vous. Si vous vous surprenez à arpenter le couloir à 23 h uniquement pour atteindre un chiffre, anxieux les jours où vous êtes en dessous, ou à traiter un objectif manqué comme la preuve que vous avez échoué, le compteur a cessé de vous servir. Prenez du recul. Le but a toujours été une vie plus saine et plus apaisée, jamais une série parfaite sur un écran.

Et si marcher en soi est difficile, cela mérite de l'attention plutôt que de la culpabilité. Un essoufflement nouveau ou qui s'aggrave, une douleur thoracique, des vertiges, ou une douleur articulaire que la marche empire sont des raisons de consulter un médecin plutôt que de forcer. Il en va de même si vous gérez une affection cardiaque, récupérez d'une opération, ou avez été très inactif et voulez augmenter le rythme. Un clinicien ou un kinésithérapeute peut vous aider à trouver un point de départ et une allure adaptés à votre corps.

La raison plus discrète de marcher

Nous avons parlé de pas et d'années de vie, parce que c'est ce que les grandes études ont mesuré. Mais la plupart des gens ne continuent pas à marcher pour une statistique. Ils continuent de marcher à cause de la façon dont une marche fait sentir une journée difficile.

Le compteur est un coup de pouce utile pour vous faire passer la porte. Une fois en mouvement, laissez le nombre s'effacer à l'arrière-plan. Remarquez l'air, laissez vos pensées se détendre, rentrez un peu plus léger que vous n'êtes parti. C'est la partie qu'aucun traqueur ne peut mesurer, et c'est peut-être la partie qui compte le plus.

Sources

• National Institutes of Health, Higher daily step count linked with lower all-cause mortality
• National Center for Biotechnology Information, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts
• The Lancet Public Health, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts00302-9/fulltext)