Conseils express
- Faites de la poitrine serrée votre signal.
- Notez le moment tant qu'il est frais.
- Décidez de votre réponse pendant que vous êtes calme.
Il y a une sensation bien particulière que vous connaissez sans doute. Quelqu'un prononce une seule phrase en réunion, ou un nom apparaît dans votre boîte de réception, et avant même d'avoir réfléchi à quoi que ce soit, votre mâchoire est crispée et votre cœur s'emballe. Vous n'avez pas décidé d'être contrarié. Vous l'êtes déjà. Le temps que la partie réfléchie de vous-même vous rattrape, vous avez à moitié rédigé une réponse que vous allez regretter.
C'est un déclencheur qui fait son travail. Et voici ce qui est étrange : vous repérez en général facilement ceux des autres. Vous savez quel collègue se referme quand on lui coupe la parole, quel ami part en vrille au mot « déçu ». Les vôtres sont plus difficiles à voir, parce qu'ils surgissent de l'intérieur, vite, et qu'ils ressemblent moins à un schéma qu'à la vérité de l'instant.
Les apprendre est l'une des choses les plus utiles que vous puissiez faire pour votre propre stabilité. Non pas pour devenir quelqu'un qui ne réagit jamais. Mais pour vous offrir cette demi-seconde entre l'étincelle et ce que vous direz ensuite.
Ce qu'est vraiment un déclencheur
Un déclencheur est une situation qui provoque une réaction plus grande que la situation elle-même. La Cleveland Clinic décrit les déclencheurs émotionnels comme des moments qui produisent « des pensées et des sentiments souvent disproportionnés par rapport à l'événement réel ». Ce mot, disproportionné, est l'indice. Quelque chose de petit vous atteint comme s'il était grand.
C'est en général parce que cette petite chose fait écho à quelque chose de plus ancien. Un courriel sec de votre patron n'est pas vraiment un courriel sec ; c'est chaque fois où vous vous êtes senti jugé sans pouvoir vous défendre. Le moment présent emprunte son intensité au passé. Vous ne réagissez pas de façon excessive à l'instant. Vous réagissez, avec justesse, à toute une pile de moments antérieurs que vous n'avez jamais tout à fait fini de ressentir.
La réaction apparaît aussi dans votre corps avant d'apparaître en mots. Des épaules tendues. Un ventre noué. Une respiration devenue courte et haute dans la poitrine. La Cleveland Clinic souligne que ces signaux physiques sont souvent la première preuve honnête que vous avez été déclenché, plus tôt et plus fiablement que votre propre récit de ce qui se passe. Votre corps le sait avant vous.
Pourquoi le nommer aide autant
Voici la partie qui fait passer tout cela d'un conseil de développement personnel à quelque chose qui a de vraies dents.
Lors d'une étude bien connue à l'UCLA, le psychologue Matthew Lieberman a placé des personnes dans un scanner cérébral et leur a montré des visages emplis de colère et de peur. Lorsque les participants posaient simplement un mot sur l'émotion, en choisissant une étiquette comme « en colère » ou « effrayé », l'activité de l'amygdale diminuait. L'amygdale est l'alarme du cerveau, la partie qui vous submerge avant même que vous ayez raisonné quoi que ce soit. Au même moment, une région située derrière le front, liée à la réflexion délibérée, s'allumait. Le fait de nommer l'émotion semblait lui ôter de l'intensité.
La formule de Lieberman, c'est que mettre des mots sur ses émotions, c'est comme freiner sa réponse émotionnelle. Nommer la chose ne la fait pas disparaître. Cela la rend maniable. Vous passez d'être à l'intérieur de la vague à vous tenir à côté d'elle.
C'est pourquoi connaître ses déclencheurs et nommer ses émotions relèvent en réalité du même muscle. On ne peut pas étiqueter ce que l'on refuse de regarder. Et c'est l'étiquetage qui vous rend la partie de votre cerveau que vous voulez réellement aux commandes.
Comment trouver les vôtres
Vous ne découvrez pas vos déclencheurs en restant assis tranquillement à vous demander quels ils sont. Vous obtiendrez une réponse nette, flatteuse et le plus souvent fausse. Vous les trouvez en les prenant sur le fait et en les notant ensuite, jusqu'à ce qu'un schéma apparaisse. La Cleveland Clinic suggère de tenir un journal simple précisément pour cette raison : les schémas sont invisibles un par un et évidents dans une liste.
Essayez ceci. Pendant une ou deux semaines, chaque fois que vous remarquez que vous avez réagi plus fort que le moment ne le méritait, notez quatre choses rapides tant que c'est encore frais :
- Ce qui s'est passé, en termes simples. Pas votre interprétation, l'événement réel. « Elle a demandé quand la présentation serait prête. » Pas « elle a sous-entendu que je suis lent ».
- Ce qu'a fait votre corps en premier. Où l'avez-vous ressenti, et de quoi s'agissait-il ? Poitrine serrée, visage brûlant, estomac qui chute. C'est votre système d'alerte précoce, et plus vous le nommez, plus tôt vous le repérerez la prochaine fois.
- L'émotion sous-jacente. La colère est souvent la couche du dessus. Restez avec elle une seconde. Était-ce vraiment de la gêne ? Le sentiment de ne pas être vu ? La peur d'être tenu pour responsable ?
- Ce que cela vous a rappelé. Parfois rien. Souvent, si vous êtes honnête, quelque chose d'ancien.
Au bout d'une semaine ou deux, vous commencerez à voir les répétitions. Le même type de situation, la même première sensation dans votre corps, la même émotion brûlante sous la colère. Cet ensemble est un déclencheur. Désormais, vous pouvez le voir venir.
Que faire une fois que vous le voyez venir
Nommer un déclencheur ne le désamorce pas à lui seul. Cela vous donne une longueur d'avance, et cette longueur d'avance, c'est tout le jeu. Voici quelques choses à en faire :
Quand vous sentez le signal corporel familier, c'est votre signal à vous, pas les mots de l'autre. Traitez la poitrine serrée comme une information. Elle dit : c'en est un des vôtres, vas-y doucement.
Offrez-vous un battement avant de répondre. Une lente expiration. Une phrase qui temporise, « laissez-moi y réfléchir une seconde », fonctionne dans presque toutes les pièces. La recherche de Lieberman est un rappel utile ici : même le simple fait de nommer ce que vous ressentez, en silence, pour vous-même, en retire un peu de chaleur. « Je suis en train de me mettre sur la défensive » est une phrase complète et étonnamment puissante.
Nommez l'émotion, pas la personne. Il y a une vraie différence entre « je remarque que je me mets sur la défensive » et « tu m'attaques ». La première vous garde au volant. La seconde tend le volant au déclencheur.
Décidez-en une partie à l'avance. Si vous savez que la critique en public est l'un des vôtres, vous pouvez prévoir, quand vous êtes calme, comment vous voulez la gérer avant qu'elle ne survienne. « Quand je sens cette bouffée d'être pris à partie, je prends une respiration et je pose une question au lieu de me défendre. » Une décision prise dans un moment calme est bien plus facile à saisir dans un moment brûlant.
Rien de tout cela ne consiste à devenir imperturbable. Vous serez encore pris au dépourvu. L'objectif est plus modeste et plus atteignable : grignoter quelques secondes sur l'écart, assez souvent pour que la pire version de votre réaction ne sorte pas de votre bouche.
Un mot sur les plus difficiles
Certains déclencheurs ne sont pas des frictions de bureau. Ils sont liés à un véritable traumatisme, à des abus, à une perte, à des choses contre lesquelles votre corps a appris à se cabrer pour de bonnes raisons. Si un déclencheur provoque des réactions qui vous effraient, que vous n'arrivez pas à faire redescendre, ou qui vous ramènent dans un souvenir dont vous ne parvenez pas à sortir, ce n'est pas un problème de volonté et un journal des émotions n'est pas le bon outil.
C'est le genre de chose qui mérite d'être travaillé avec un thérapeute, qui peut avancer à votre rythme et vous garder en sécurité pendant que vous le faites. La thérapie cognitivo-comportementale et les approches centrées sur le trauma existent précisément pour cela. Tendre la main vers cette aide n'est pas le signe que vous avez échoué à vous gérer. C'est le signe que vous comprenez la différence entre ce que vous pouvez faire seul et ce qui mérite un véritable soutien.
Pour les déclencheurs du quotidien, en revanche, les plus petits qui vous rendent simplement plus cassant que vous ne le voudriez, la pratique est réellement à votre portée. Vous observez. Vous le notez. Vous apprenez vos propres schémas. Et la prochaine fois que l'étincelle vient, vous avez juste assez de place pour choisir ce qui se passe après.
Sources
- Cleveland Clinic, Can You Identify Your Emotional Triggers?
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Lieberman et al., Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity (Psychological Science)
- Tasha Eurich, What Self-Awareness Really Is (and How to Cultivate It) (Harvard Business Review)