Comment suivre ses habitudes sans s'épuiser sur le suivi lui-même

Il existe un type particulier d'échec qui n'a rien à voir avec l'habitude elle-même. Vous lancez la nouvelle routine, vous commencez à la suivre, la série s'allonge, et puis un jour vous sautez. La chaîne se brise. Et d'une manière ou d'une autre, manquer un seul jour donne l'impression que tout cela ne sert à rien, alors vous arrêtez, et le carnet censé vous faire avancer devient un petit monument à l'abandon.

Si cela vous est arrivé, le problème n'est généralement pas votre discipline. C'est la façon dont le suivi a été mis en place. Un carnet de suivi est un outil, et comme tout outil, il peut être utilisé d'une manière qui vous aide ou d'une manière qui, en sourdine, joue contre vous. La différence vaut la peine d'être bien comprise, car un suivi bien mené est l'un des moyens les plus fiables d'ancrer un nouveau comportement.

Pourquoi le suivi fonctionne, tout simplement

Une habitude se forme par la répétition dans un cadre constant. Vous faites la chose, dans le même contexte, encore et encore, jusqu'à ce que votre cerveau n'ait plus besoin d'une décision pour s'y mettre. Au bout d'un moment, un signal (votre café qui finit de couler, vos chaussures près de la porte, le fait de vous asseoir à votre bureau) déclenche le comportement de lui-même. C'est tout l'objectif : faire passer l'action de votre liste de choses à faire à la partie de votre journée qui tourne sans effort.

Le suivi aide pendant la période qui précède ce moment, la phase d'apprentissage, quand l'habitude demande encore un effort conscient et que vous ne sentez pas encore qu'elle devient automatique. Une simple coche quotidienne vous donne ce que l'habitude ne peut pas encore vous donner : la preuve visible que vous êtes au rendez-vous. Les chercheurs qui étudient le changement de comportement recommandent exactement ce genre d'auto-observation, une simple grille à cocher que vous marquez chaque jour, utilisée jusqu'à ce que l'habitude tourne d'elle-même.

Il y a aussi une attente honnête à poser ici. La fameuse formule des « 21 jours pour une habitude » est un mythe. Quand les chercheurs l'ont réellement mesurée, l'automatisme a pris bien plus de temps et variait énormément d'une personne à l'autre, souvent quelques mois, parfois beaucoup plus. Une étude bien connue a abouti à une médiane d'environ 66 jours. Donc si votre nouvelle habitude ne vous semble pas naturelle au bout de trois semaines, ce n'est pas vous le problème. Vous êtes simplement au milieu normal d'un processus plus long, et le carnet est là pour vous porter à travers.

Comment le suivi se transforme en piège

Les ennuis commencent quand le carnet cesse de servir l'habitude et que l'habitude se met à servir le carnet. Quelques schémas produisent cela presque à chaque fois.

• La série parfaite. Quand le seul résultat acceptable est une chaîne ininterrompue, un seul jour manqué ressemble à un échec total, et « j'ai déjà tout gâché » devient le feu vert pour tout abandonner.
• Suivre trop de choses à la fois. Cinq nouvelles habitudes, cinq grilles, cinq occasions de se sentir en retard. Le suivi devient un travail à plein temps à lui seul, et dès qu'il ressemble à une corvée, c'est fini.
• Mesurer la mauvaise chose. Suivre un chiffre que vous ne maîtrisez pas entièrement (les kilos sur la balance, les heures de sommeil) au lieu de l'action que vous pouvez accomplir (la marche, l'heure d'extinction des lumières) vous prépare à vous sentir en échec même les jours où vous avez tout bien fait.
• Que du jugement, aucune bienveillance. Un carnet qui ne vous montre jamais que vos manquements devient quelque chose que vous évitez, et un outil que vous évitez ne peut pas vous aider.

Remarquez qu'aucun de ces points n'est un problème lié à l'habitude. Ce sont tous des problèmes liés au système de notation. Corrigez le système et l'habitude devient bien plus facile à tenir.

Une façon plus douce de faire le suivi

Le but est un carnet qui vous tire vers l'avant les bons jours et vous pardonne les mauvais. Voici comment en construire un.

1. Suivez une ou deux habitudes, pas dix. Choisissez ce qui compte le plus en ce moment et laissez le reste attendre. Vous pourrez en ajouter une fois que celles-ci tourneront d'elles-mêmes.
2. Suivez l'action, pas le résultat. Notez « je suis allé marcher », pas « j'ai perdu du poids ». Notez « au lit avant onze heures », pas « j'ai dormi huit heures ». Vous voulez noter la chose que votre effort maîtrise vraiment.
3. Ancrez-la à quelque chose que vous faites déjà. Rattachez la nouvelle habitude à un signal existant : après vous être brossé les dents, quand la bouilloire s'éteint, au moment où vous vous asseyez pour travailler. Un signal stable fait davantage le travail de rappel que la volonté ne le fera jamais.
4. Rendez le carnet bêtement simple. Un calendrier papier sur le frigo, une note sur votre téléphone, une rangée de cases à cocher. Les applications sophistiquées sont très bien, mais le meilleur carnet est celui que vous marquerez vraiment sans y penser.
5. Adoptez la règle du « jamais deux fois de suite ». Sauter un jour est normal et, c'est rassurant, n'abîme pas vraiment la formation de l'habitude. Les chercheurs ont constaté qu'un jour manqué entame à peine vos progrès, et que l'habitude continue de se construire dès que vous reprenez. La série sert à l'élan, pas à la perfection. La seule règle qui vaille la peine d'être tenue, c'est de ne pas en manquer deux d'affilée.

Ce dernier point est la clé discrète de tout l'édifice. Le danger n'a jamais été le jour manqué. C'est l'histoire que vous vous racontez à propos du jour manqué, celle où un seul faux pas signifie que vous avez échoué et que vous pourriez tout aussi bien arrêter. Remplacez « j'ai brisé ma série » par « il m'arrive de manquer, et je reviens », et le carnet ne peut plus vous convaincre d'abandonner.

Faire tenir l'habitude quand la motivation s'évapore

La motivation est un mauvais socle, car elle va et vient. Construisez pour les jours où vous n'en avez pas envie.

Gardez la barre assez basse pour la franchir un mauvais jour. Une version de deux minutes de l'habitude compte quand même et maintient en vie la chaîne de répétition, qui est ce qui construit réellement l'automatisme. Une marche jusqu'au bout de la rue compte. Dix pompes comptent. Une page compte. Se présenter en petit vaut mieux que ne pas se présenter du tout, à chaque fois.

Remarquez que l'habitude devient plus facile, pas seulement que la case est cochée. Chaque semaine environ, demandez-vous à quel point la chose vous semble automatique aujourd'hui comparé à vos débuts. Cette impression que « ça devient plus facile » est réelle, c'est l'habitude qui se forme, et la regarder grandir est un bien meilleur carburant qu'une série entretenue par la culpabilité.

Quand l'habitude finit par tourner d'elle-même, vous pouvez mettre le carnet à la retraite. C'est ça l'objectif, pas de faire un suivi pour toujours. La grille à cocher est un échafaudage. Une fois le bâtiment debout, on démonte l'échafaudage.

Quand lâcher complètement le suivi

Pour certaines personnes, le suivi bascule vers quelque chose de plus lourd, où un jour manqué provoque une vraie détresse, ou bien mesurer la nourriture, le mouvement ou le poids devient compulsif plutôt qu'utile. Si un carnet vous rend plus anxieux au lieu de plus stable, c'est le signe qu'il faut le poser. Le but de tout ceci est une vie plus calme et plus stable, et aucune case à cocher ne vaut la peine de troquer cela.

Si l'envie de suivre, de compter ou de contrôler est difficile à éteindre, ou si elle est emmêlée à ce que vous ressentez à propos de votre corps ou de votre valeur, cela vaut la peine d'en parler avec un médecin ou un thérapeute. Vous avez le droit de vouloir bâtir de bonnes habitudes et de vouloir le faire avec douceur. Ces deux choses n'ont jamais été en conflit.

Sources

• National Center for Biotechnology Information, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
• National Center for Biotechnology Information, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation
• NIH News in Health, Creating Healthy Habits