Se fixer des objectifs santé que l'on peut vraiment tenir

Chaque mois de janvier, les salles de sport se remplissent. Dès le mois de mars, elles se vident à nouveau. Non pas parce que ces gens manquaient de volonté, mais parce qu'ils s'étaient fixé des objectifs voués à l'échec. Perdre 15 kilos. Courir tous les matins. Supprimer totalement le sucre. Des objectifs comme ceux-là sont bruyants et inspirants, et presque impossibles à tenir, parce qu'ils exigent une transformation complète du jour au lendemain tout en ignorant la vie que vous menez réellement.

Un objectif durable est plus discret. Il est plus modeste que vous ne le voudriez, plus clair que vous n'auriez pensé le rendre, et assez indulgent pour survivre à la semaine où tout s'écroule. Construisons-en un.

Pourquoi la plupart des objectifs santé ne tiennent pas

L'objectif habituel porte en lui trois défauts. Il est trop grand, trop vague et trop fragile.

Trop grand, parce que nous surestimons ce que nous pouvons changer d'un coup et nous nous préparons à la chute. Trop vague, parce qu'un souhait du type être en meilleure santé ne vous dit rien de concret à faire un mardi. Et trop fragile, parce qu'il repose sur l'idée que vous serez parfait. Le premier jour manqué le fissure, et la fissure s'étend jusqu'à ce que tout se brise.

Les chercheurs qui étudient le changement de comportement aboutissent toujours à la même idée. Un objectif fonctionne mieux lorsqu'il est précis, mesurable, réaliste et associé à une échéance, un cadre souvent résumé par l'acronyme SMART. Tout cet encadrement n'a pas pour but d'être tatillon. Il sert à transformer un vague espoir en quelque chose que votre corps peut réellement accomplir aujourd'hui, et à savoir si vous l'avez fait.

Rendez-le assez précis pour passer à l'action

Je veux être plus actif est un sentiment, pas un plan. Vous ne pouvez pas le faire, vous pouvez seulement le vouloir. Comparez cela à : je marcherai 20 minutes après le déjeuner en semaine. L'un vous dit exactement quoi faire à la minute où le déjeuner se termine. L'autre vous laisse négocier avec vous-même chaque jour, et la part de vous qui veut sauter l'étape gagne le plus souvent.

Alors traduisez chaque souhait en une action concrète.

• Mieux manger devient je mettrai un légume dans mon assiette au dîner.
• Boire moins devient je ne boirai de l'alcool que le week-end.
• Dormir plus devient je poserai mon téléphone dans une autre pièce à 22 h 30.

La magie ne réside pas dans la taille de l'action. Elle réside dans le fait qu'il ne reste plus aucune décision à prendre. Vous avez déjà décidé. Il ne vous reste plus qu'à suivre la consigne.

Visez plus bas que ce qui vous satisferait

C'est le conseil le plus difficile à accepter, parce qu'un petit objectif donne l'impression de se contenter de peu. Mais un petit objectif que vous tenez l'emporte à chaque fois sur un grand que vous abandonnez. Les recherches sur la fixation d'objectifs disent la même chose en langage clinique : un objectif doit être assez exigeant pour vous mobiliser, mais pas au point de vous faire échouer encore et encore, car l'échec répété tue la motivation plus vite que tout le reste.

Voici un rappel à la réalité utile. Le conseil standard est de 150 minutes d'activité par semaine. Pour quelqu'un qui n'a pas fait d'exercice depuis des années, cet objectif n'est pas motivant, il est écrasant. La démarche la plus intelligente consiste à commencer bien en dessous, peut-être deux marches de dix minutes par semaine, puis à progresser à partir de là. Vous pouvez toujours relever la barre. Vous ne pouvez pas revenir sur un abandon.

Alors fixez la première version de votre objectif à un niveau que vous êtes presque certain de pouvoir atteindre, même lors d'une mauvaise semaine. La confiance se cumule. Chaque promesse tenue envers vous-même rend la suivante plus facile.

Reliez-le à un pourquoi qui est vraiment le vôtre

Les objectifs empruntés à d'autres ne tiennent pas. Si vous mangez mieux parce qu'un médecin vous a fait peur ou parce que tout le monde en ligne semble le faire, la motivation s'évapore dès que la pression disparaît. Un objectif s'ancre quand la raison qui le sous-tend est authentiquement la vôtre.

Alors demandez-vous pourquoi vous voulez cela, et continuez à demander jusqu'à toucher quelque chose de réel. Pas perdre du poids, mais je veux pouvoir suivre mes enfants sans être à bout de souffle. Pas faire plus d'exercice, mais je veux me sentir moins anxieux en fin de journée. Reliez la petite action quotidienne à la vie que vous voulez vraiment, et l'action cesse de ressembler à une corvée pour devenir un vote en faveur de quelque chose qui vous tient à cœur.

Préparez les mauvais jours avant qu'ils n'arrivent

Tout objectif durable a besoin d'un plan pour l'échec, car l'échec va venir. Pas peut-être. Forcément. Vous aurez une semaine où vous serez malade, débordé, en déplacement, ou simplement laminé par la vie.

Décidez dès maintenant ce qui se passera alors.

1. Nommez les obstacles probables. Réunions tardives, mauvais temps, épuisement, déplacements.
2. Pour chacun, écrivez une version de secours plus réduite. Si vous ne pouvez pas faire la marche de 30 minutes, vous faites 5 minutes autour du pâté de maisons. La solution de secours maintient la chaîne en vie.
3. Définissez ce qui compte comme une victoire un jour difficile. Ces jours-là, le simple fait de vous y mettre est la victoire, pas la distance.

C'est important à cause de la pensée du tout ou rien, le tueur silencieux des bonnes intentions. La pensée va ainsi : j'ai déjà tout gâché, alors la journée est fichue, alors à quoi bon. Une solution de secours prévue court-circuite cela. Il n'y a pas de tout ou rien si vous avez défini un entre-deux.

Suivez-le, doucement, et faites le point

Un objectif que vous ne regardez jamais finit par dériver. Une manière simple de le suivre le garde réel : une coche sur un calendrier, une note dans votre téléphone, une habitude que vous pouvez voir. Regarder les marques s'accumuler est discrètement motivant, et les trous vous disent honnêtement où vous en êtes.

Puis faites le point toutes les quelques semaines. C'est l'étape que presque tout le monde saute. L'objectif est-il devenu trop facile ? Relevez-le. Trop difficile ? Abaissez-le sans honte. Ennuyeux ? Changez d'activité. Un objectif durable est une chose vivante que vous ajustez, pas un contrat signé avec votre sang. Le but est de le maintenir dans ce point d'équilibre où il exige quelque chose de vous sans jamais vous briser.

Quand demander un peu d'aide

La plupart des objectifs santé vous appartiennent : à vous de les fixer et de les tenir. Mais certains méritent une conversation au préalable. Si vous gérez une maladie chronique, prenez un traitement, vous remettez d'une blessure, êtes enceinte ou prévoyez un grand changement dans votre façon de manger ou de bouger, parlez-en à votre médecin pour que votre objectif soit adapté à votre corps et à votre santé.

Et surveillez la frontière entre un objectif sain et un objectif punitif. Si un objectif santé commence à ressembler à un moyen de vous contrôler ou de vous punir, s'il alimente l'anxiété, l'obsession ou la culpabilité au lieu de les apaiser, c'est un signal pour prendre du recul et en parler à un médecin ou à un thérapeute. Tout l'intérêt d'un bon objectif santé est une vie plus stable et plus pleine. Si le vôtre rend vos journées plus petites et plus dures, quelque chose en lui doit changer, et se faire accompagner pour cela est une force.

Les objectifs qui durent ne sont pas les spectaculaires. Ce sont les petits, clairs et indulgents que vous pouvez tenir un mardi ordinaire, ceux qui tournent encore tranquillement un an plus tard, bien après que les résolutions tonitruantes ont été oubliées.

Sources

• Harvard Health, An easier way to set and achieve health goals
• National Center for Biotechnology Information, Using the SMART-EST Goals in Lifestyle Medicine Prescription
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview