Vos habitudes d'écran et votre santé : de petits changements pour les yeux fatigués, le corps raide et un meilleur sommeil

Faites le total honnêtement et le chiffre est un peu saisissant. Travailler sur un écran, faire défiler sur un écran, se détendre devant un écran, s'endormir à côté d'un autre qui rougeoie. Pour beaucoup d'entre nous, la journée d'éveil est encadrée par la lumière d'un appareil, avec quelques heures de plus au milieu.

Ce n'est pas un sermon sur la volonté, et cela ne va pas vous dire que les écrans gâchent votre vie. Ils sont la façon dont nous travaillons, nous connectons et nous reposons. Mais la manière dont nous avons tendance à les utiliser, de longues périodes sans pause, voûtés et immobiles, jusqu'au moment précis où nous fermons les yeux, demande beaucoup au corps. La bonne nouvelle, c'est que les solutions sont petites. Vous n'avez pas à tout arrêter. Vous avez seulement à modifier quelques-uns des schémas, sur les bords.

Ce que les longues journées d'écran font à votre corps

Trois zones encaissent le plus : vos yeux, l'immobilité de votre corps et votre sommeil.

Vos yeux se fatiguent et s'assèchent. En fixant un écran, vous clignez bien moins souvent que d'habitude, et cligner est ce qui garde vos yeux humides. Les longues séances peuvent vous laisser ce qu'on appelle la fatigue visuelle numérique : des yeux secs ou qui démangent, une vision floue et des maux de tête. L'American Academy of Ophthalmology offre ici un fait rassurant : la fatigue visuelle numérique est inconfortable, mais elle ne cause pas de dommages permanents à vos yeux. Ce sont vos yeux qui réclament une pause, pas le signe d'une lésion.

Vous cessez de bouger. Une longue journée d'écran est généralement une longue journée assise. Les recherches relient le fait de rester beaucoup assis à un risque plus élevé de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d'autres problèmes, et une partie de ce risque tient même chez les personnes qui font de l'exercice. Le corps n'est tout simplement pas fait pour rester plié dans une chaise pendant des heures d'affilée. L'écran n'est pas le coupable. C'est l'immobilité.

Votre sommeil s'effiloche. Les écrans dans les dernières heures de la journée jouent contre le sommeil de deux façons. La lumière, surtout son extrémité bleue, peut freiner la mélatonine, l'hormone qui dit à votre corps qu'il fait nuit, ce qui rend l'endormissement plus difficile. Et le contenu garde votre esprit en éveil au moment où il essaie de s'éteindre. Les chercheurs recommandent généralement de réduire les écrans dans les heures qui précèdent le coucher pour cette raison.

De petits changements qui aident vraiment

Vous n'avez pas besoin de bouleverser votre vie. Choisissez-en deux ou trois et laissez-les devenir automatiques.

Accordez à vos yeux un repos régulier

L'habitude la plus simple pour les yeux fatigués est de détourner le regard souvent. Une version très enseignée est la règle 20-20-20 : toutes les 20 minutes, regardez quelque chose à environ 6 mètres de distance pendant environ 20 secondes. Cela donne un répit à vos muscles de la mise au point et vous rappelle de cligner. Les études sur ce type de pause ont montré qu'elle aide à réduire les symptômes d'yeux secs.

Quelques habitudes de plus, bénéfiques pour les yeux, que suggère l'AAO :

• Clignez volontairement de temps en temps, surtout si vos yeux semblent granuleux.
• Gardez une certaine distance. Asseyez-vous à environ une longueur de bras, soit environ 65 centimètres, de votre écran, les yeux le regardant légèrement vers le bas.
• Ajustez votre luminosité à celle de la pièce. Un écran qui éblouit dans une pièce sombre, ou qui se délave dans une pièce très éclairée, fait travailler vos yeux davantage.
• Réduisez les reflets des fenêtres et des lampes avec un store, un rideau ou un filtre d'écran mat.
• Utilisez des gouttes pour les yeux si vos yeux s'assèchent pendant les longues périodes.

Coupez le temps assis

La recherche sur la position assise a un revers porteur d'espoir : la fractionner aide, et même un mouvement léger compte. Vous n'avez pas besoin d'une séance de sport. Vous avez besoin d'interrompre l'immobilité.

1. Posez un rappel. Un minuteur ou un rappel d'agenda toutes les 30 à 60 minutes pour vous lever.
2. Levez-vous pour les petites choses. Prenez les appels debout. Lisez un long document debout ou en marchant.
3. Faites la courte marche. Un tour pour remplir votre eau, un aller-retour dans les escaliers, quelques minutes dehors entre deux tâches.
4. Étirez-vous là où vous êtes assis. Roulez les épaules, allongez le dos, tendez les bras vers le haut. Cela réinitialise votre posture et votre concentration à la fois.

Rien de tout cela n'est spectaculaire, et c'est bien là l'idée. Les recommandations de santé publique sont de plus en plus claires : remplacer une partie du temps assis par un mouvement de n'importe quelle intensité, même doux, vous fait du bien. L'astuce, c'est la fréquence, pas l'intensité.

Protégez la dernière heure avant le coucher

Si vous changez une seule chose, faites-en le rituel de décompression. Essayez de réduire les écrans lumineux dans l'heure ou les deux heures qui précèdent le sommeil, et gardez le téléphone hors de portée du lit pour que le consulter ne soit ni la première ni la dernière chose que vous faites. Quelques alternatives plus douces pour ce dernier moment : baissez les lumières, lisez quelque chose sur papier, étirez-vous doucement, ou laissez vos yeux se reposer sur autre chose qu'un fil d'actualité.

Si se passer d'écran avant le coucher n'est pas réaliste, baissez la luminosité de votre écran, utilisez un réglage de veilleuse plus chaud, et choisissez quelque chose de calme plutôt que quelque chose qui vous emballe ou vous entraîne dans un défilement sans fin. Réduisez la stimulation, même si vous ne pouvez pas supprimer l'écran.

Voyez cela comme ajouter, pas seulement retrancher

Voici une façon plus douce de penser tout cela. Essayer d'utiliser moins les écrans, à la seule force de la retenue, est épuisant et a tendance à ne pas durer. Il marche souvent mieux d'ajouter de bonnes choses qui, naturellement, repoussent les écrans. Une courte marche après le dîner. Une vraie conversation. Un loisir qui occupe vos mains. Du temps dehors, où il n'y a rien à faire défiler. Quand le reste de votre journée est plus rempli, l'écran prend discrètement moins de place, sans bagarre.

Et accordez-vous un peu d'indulgence. Certaines périodes sont chargées en écrans : un gros projet, une semaine difficile, une longue période où l'on a besoin de réconfort. C'est humain. Le but n'a jamais été zéro. C'est un corps qui a le droit de bouger, des yeux qui ont le droit de se reposer, et un esprit qui a le droit de s'éteindre la nuit.

Quand cela mérite un regard plus attentif

La plupart de la fatigue liée aux écrans s'apaise dès qu'on change les habitudes qui l'entourent. Mais soyez attentif si quelque chose ne se calme pas. Une douleur aux yeux ou des changements de vision qui persistent, ou qui empirent, méritent d'être évoqués avec un ophtalmologue plutôt que mis sur le compte des écrans. Des troubles du sommeil persistants, malgré une routine du soir plus apaisée, méritent une conversation avec votre médecin. Et si vous remarquez qu'attraper un écran est devenu votre principale façon de gérer le stress ou le moral en berne, ou que cela vous éloigne du sommeil, des gens et des choses qui vous tiennent à cœur, cela mérite d'en parler avec un professionnel. Non comme un échec. Comme un signe que vous méritez plus de soutien qu'un écran ne peut en donner.

Commencez petit ce soir. Baissez les lumières une heure plus tôt, et laissez vos yeux se reposer avant de dormir.

Sources

• American Academy of Ophthalmology, Computers, Digital Devices and Eye Strain
• National Library of Medicine (PMC), The 20/20/20 rule: Practicing pattern and associations with asthenopic symptoms
• National Library of Medicine (PMC), Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health