Sortir de la pensée du tout ou rien à propos de la santé

Vous commencez la semaine avec de bonnes intentions. Vous allez marcher tous les matins, mieux manger, enfin vous coucher à une heure raisonnable. Le lundi se passe à merveille. Le mardi aussi. Puis le mercredi vous échappe, vous sautez la marche, vous mangez ce que vous aviez dit ne pas manger, et une voix s'élève : voilà, c'est foutu. Autant tout recommencer lundi.

Et comme ça, vous avez abandonné. Pas parce que le plan était mauvais. À cause de la façon dont vous vous êtes parlé d'un simple écart ordinaire.

C'est l'une des façons les plus courantes dont meurent les bonnes habitudes. Pas dans un effondrement dramatique, mais dans une seule journée manquée que vous avez décidé de considérer comme la preuve que tout l'effort était un échec. Si ce schéma vous parle, vous n'êtes pas faible et vous n'êtes pas particulièrement indiscipliné. Vous avez simplement été pris par une manière de penser dans laquelle presque tout le monde tombe.

Ce qui se passe vraiment

Ce schéma a un nom : la pensée du tout ou rien. Les cliniciens l'appellent aussi pensée en noir et blanc, ou pensée dichotomique. C'est une distorsion cognitive, un défaut prévisible dans la façon dont l'esprit traite les choses, où tout atterrit dans l'une de deux cases. Réussite totale ou échec total. Sur les rails ou hors des rails. Parfait ou inutile. Il n'y a pas de milieu, alors que presque toute la vie réelle se vit dans le milieu.

La santé est l'un des domaines où cette distorsion fait le plus de dégâts. Comme le décrit Psych Central, la pensée du tout ou rien est liée à l'anxiété, à la baisse de moral et au type de perfectionnisme qui vous prépare à vous sentir en échec. Appliquée à une habitude, elle fonctionne comme un piège. Vous définissez la réussite de façon si étroite, ne jamais manquer, ne jamais déraper, toujours tenir, que le premier faux pas prouve que vous avez déjà perdu. Alors vous arrêtez.

L'ironie cruelle, c'est que l'écart lui-même n'a jamais été le problème. Manquer une marche ne fait presque rien à votre santé. Abandonner parce que vous avez manqué une marche fait énormément. La distorsion transforme un petit accroc en raison de tout laisser tomber.

L'histoire que vous vous racontez compte plus que l'écart

Voici la partie qui change tout une fois que vous la voyez. Deux personnes manquent la même séance du mercredi. L'une pense : *j'ai brisé ma série, je n'ai aucune volonté, laisse tomber.* L'autre pense : *journée chargée, je marcherai demain.* Même événement. Issues radicalement différentes. La première personne abandonne. La seconde a toujours une habitude un an plus tard.

La différence n'était pas la séance manquée. C'était la phrase que chacune a prononcée juste après.

Voilà pourquoi la voix intérieure dure se retourne contre vous. On se dit que se flageller nous garde dans le droit chemin, que si on est indulgent on va complètement s'effondrer. La recherche indique le contraire. Les travaux de la psychologue Kristin Neff, résumés par le centre médical de l'université de Rochester, ont montré que les personnes qui se traitent avec bienveillance sont moins sujettes à l'anxiété et à la dépression, et que l'autocompassion augmente en réalité la motivation à corriger ses erreurs plutôt qu'à les fuir. L'autocritique ne vous pousse pas à essayer plus fort. Elle vous donne envie d'abandonner.

Comment briser le schéma

Vous ne réglez pas cela en essayant d'être parfait dans le fait de ne pas être parfait. Vous le réglez en changeant quelques petites habitudes de pensée et de structure. Essayez ceci.

1. Repérez les mots absolus. La pensée du tout ou rien s'appuie sur des mots comme *toujours*, *jamais*, *gâché*, *raté*. Quand vous en entendez un dans votre tête, traitez-le comme un signal d'alarme. La réalité est presque toujours moins extrême que le mot.
2. Recadrez vers le gris. Remplacez « j'ai gâché tout mon régime » par quelque chose de plus juste : « j'ai pris un gros repas, et mon prochain repas peut être normal. » Un choix ne défait pas une semaine. Le recadrage cognitif, un outil central de la thérapie cognitivo-comportementale, consiste simplement à échanger une pensée déformée contre une pensée exacte.
3. Visez la plupart des jours, pas tous les jours. Construisez l'objectif en intégrant d'avance les écarts. « Marcher la plupart des matins » survit à un mercredi manqué. « Marcher absolument tous les matins » meurt à la première exception. Un plan qui s'attend à être imparfait est un plan que vous pouvez réellement tenir.
4. Faites du retour le vrai savoir-faire. Les personnes qui réussissent leurs habitudes ne sont pas celles qui ne manquent jamais. Ce sont celles qui repartent vite, dès le lendemain ou même au repas suivant, sans une semaine d'attente d'un nouveau lundi. Entraînez-vous à repartir. C'est là tout l'enjeu.
5. Parlez-vous comme à quelqu'un que vous aimez. Quand vous dérapez, demandez-vous ce que vous diriez à un bon ami dans la même situation. Vous ne lui diriez pas qu'il est un cas désespéré. Vous lui diriez que ce n'est rien et qu'il va s'y remettre. Dites-vous cela à vous-même.

Le progrès n'est pas une série

Il est utile de se représenter le progrès autrement. On a tendance à imaginer une belle ligne droite qui monte, et le moindre creux donne l'impression que la ligne s'est brisée. Le vrai progrès ressemble plutôt à un gribouillis qui dérive vers le haut au fil du temps. En hausse certains jours, en baisse d'autres, beaucoup de zigzags. Trois bonnes semaines avec deux jours manqués restent trois bonnes semaines. Les jours manqués n'effacent pas le travail. Ils font simplement partie de l'allure de tout changement réel et durable.

Alors la journée d'écart n'est pas un verdict. C'est un mardi. Vous en aurez un meilleur bientôt, et c'est la tendance, pas un jour isolé, à laquelle votre santé répond.

Quand le schéma est plus profond

Pour beaucoup de gens, desserrer l'emprise de la pensée du tout ou rien est quelque chose que vous pouvez exercer par vous-même, un peu à la fois. Mais parfois ce type de pensée est tissé dans quelque chose de plus lourd, une anxiété persistante, une dépression, un perfectionnisme dur, ou une relation difficile avec la nourriture ou votre corps. Si cela sonne juste, ou si aucun discours intérieur ne semble adoucir le critique en vous, c'est une bonne raison de parler à un thérapeute. La thérapie cognitivo-comportementale est conçue précisément pour repérer et retravailler ces schémas, et vous n'avez pas à démêler cela seul.

La prochaine fois que le mercredi vous échappe, voyez si vous pouvez le laisser n'être qu'un mercredi. La marche est toujours là jeudi. Vous aussi.

Sources

• Psych Central, All-or-Nothing Thinking: Examples, Effects, and How to Manage It
• University of Rochester Medical Center, Self-Compassion and Your Mental Health
• CDC, Benefits of Physical Activity