Faire de l'exercice quand vous n'avez pas le temps

La journée se remplit avant même que vous ayez fini votre café. Le travail, les gens qui ont besoin de vous, les petits incendies qui surgissent de nulle part. Quand la maison est enfin calme, la dernière chose que vous puissiez imaginer, c'est d'enfiler une tenue de sport. Alors la séance glisse à demain. Puis demain fait la même chose.

Voici ce que personne ne vous dit. La séance d'une heure n'a jamais été la seule porte d'entrée. Pendant des années, la règle tacite voulait que l'exercice arrive en un bloc bien rangé, sinon il ne comptait pas. Cette règle a laissé sur la touche beaucoup de gens occupés et fatigués, qui se sentaient en échec pour quelque chose qui n'a jamais été vrai.

Le mouvement s'additionne. Deux minutes d'escalier, une marche d'un bon pas jusqu'à la boîte aux lettres, une série de squats pendant que l'eau chauffe. Votre corps ne tient pas un grand livre séparé pour le « vrai » exercice et le « pas assez ». Il compte l'effort, d'où qu'il vienne.

Ce que dit vraiment la science

Les chercheurs ont désormais un nom pour ces minuscules salves : les « collations d'exercice » (exercise snacks). De courtes séquences, généralement de moins de dix minutes, réparties dans la journée. Une revue de 2024 publiée dans l'*American Journal of Lifestyle Medicine* a examiné une douzaine d'études et trouvé quelque chose à retenir. Les courtes séquences produisaient de réelles améliorations de la glycémie, de la tension artérielle et de la condition physique, et les bénéfices apparaissaient quelle que soit la durée de chaque séquence.

Le chiffre le plus parlant concernait la persévérance. Quand les gens pratiquaient leur activité en courtes salves à la maison, l'assiduité atteignait jusqu'à 92 à 100 pour cent. Et les séances plus longues, plus formelles ? Les gens décrochaient bien plus souvent. C'est logique. Une chose de deux minutes, on a du mal à s'en dissuader. Une chose de quarante-cinq minutes a cent sorties de secours.

Les recommandations officielles ont rattrapé tout cela. Les agences de santé conseillent environ 150 minutes d'activité modérée par semaine, et elles sont claires : vous pouvez la découper en autant de morceaux que votre vie le permet. Dix minutes ici, cinq là. Tout atterrit sur le même compte.

Où se cachent les minutes

La plupart des journées comptent plus de creux propices au mouvement qu'on ne le remarque. L'astuce, c'est d'arrêter d'attendre une heure libre et de se mettre à exploiter les interstices.

• La fenêtre de la bouilloire ou du micro-ondes. Pendant que quelque chose chauffe, faites une série lente de squats, de montées sur la pointe des pieds, ou de pompes contre le plan de travail. Vous étiez là à attendre, de toute façon.
• Les appels téléphoniques. Marchez en parlant. Un aller-retour dans la pièce ou autour du pâté de maisons transforme du temps mort en pas.
• Les escaliers, volontairement. Prenez-les là où vous prendriez normalement l'ascenseur. Même un seul étage, d'un bon pas, fait monter le cœur.
• La pub à la télé, ou la fin d'un épisode. L'équivalent d'une chanson à marcher sur place, à vous étirer, ou à danser mal dans la cuisine.
• Avant la douche. Deux minutes de jumping jacks ou de mouvements au poids du corps, puisque vous êtes de toute façon sur le point de vous laver.

Aucun de ces moments ne vous demande de trouver du temps. Ils vous demandent de l'emprunter à un instant qui passe déjà.

Quelques courtes routines à garder dans la poche

Quand une petite fenêtre se présente, un plan simple vaut mieux que de rester planté à se demander quoi faire. Essayez l'une de celles-ci.

1. La remise à zéro en cinq minutes. Une minute de marche sur place pour s'échauffer, puis 30 secondes chacune de squats, de pompes (genoux au sol, c'est très bien), de gainage tenu et d'un étirement doux. Répétez une fois les mouvements de force. Terminé.
2. L'échelle d'escalier. Montez et descendez un seul étage pendant deux ou trois minutes, en accélérant quand vous vous sentez prêt. Vos jambes et vos poumons sauront qu'ils ont travaillé.
3. Le circuit sur chaise. Levers-assis depuis une chaise solide, dix de suite. Puis une série de pompes contre le mur. Puis une minute de marche sur place. Idéal pour les corps raides et les petits espaces.

Faites l'une de ces routines deux ou trois fois dans la journée et vous aurez bougé plus que la plupart des gens dans une séance unique qu'ils continuent de sauter.

Rendez la séance presque trop facile à zapper... dans l'autre sens

L'ennemi ici, ce n'est pas la paresse. C'est la friction. Chaque étape entre vous et le mouvement est une occasion pour la journée de l'emporter.

Laissez une paire de chaussures confortables près de la porte. Gardez la séance que vous avez en tête bêtement courte, si courte que la faire paraisse plus facile que la culpabilité de ne pas la faire. Accrochez le mouvement à quelque chose que vous faites déjà sans y penser, pour que se brosser les dents devienne le signal de dix montées sur la pointe des pieds. En quelques semaines, le signal se souvient à votre place.

Et lâchez l'idée qu'un effort court est un effort moindre. Cinq minutes énergiques que vous faites vraiment valent mieux que l'heure parfaite que vous repoussez sans cesse. La régularité, c'est tout le jeu, et la régularité adore le petit.

Un mot de prudence en douceur

Court et fréquent ne veut pas dire imprudent. Si vous êtes resté surtout immobile depuis longtemps, ou si vous avez un problème cardiaque, des soucis articulaires, si vous êtes enceinte, ou quoi que ce soit qui vous fasse hésiter, un rapide point avec votre médecin avant d'augmenter l'intensité en vaut la peine. Commencez plus doucement que vous ne le pensez nécessaire. Choisissez la version de chaque mouvement que votre corps peut faire aujourd'hui, pas celle que vous pouviez faire il y a cinq ans.

Si quelque chose de vif ou d'anormal apparaît, arrêtez et prêtez-y attention. Les courbatures sont normales. Une douleur qui dit non, c'est une information.

L'objectif n'a jamais été d'ajouter une chose impossible de plus à votre liste. C'est de remarquer que la journée est déjà pleine de petites ouvertures, et d'en franchir quelques-unes. La plupart des semaines ne seront pas bien rangées. Elles n'ont pas à l'être. Vous avez juste à continuer de retrouver les minutes qui étaient là depuis le début.

Sources

• National Center for Biotechnology Information, Health-Related Benefits and Adherence for Multiple Short Bouts of Aerobic Physical Activity Among Adults
• CDC, Health Benefits of Physical Activity for Adults
• CDC, Benefits of Physical Activity