Conseils express
- Commencez aujourd'hui par seulement cinq minutes.
- Choisissez un mouvement que vous referiez volontiers demain.
- Emmenez un ami les jours sans énergie.
Il existe une forme particulière de lourdeur que rien, dans nos raisonnements, ne semble pouvoir atteindre. Vous savez que la journée a besoin de quelque chose. D'une marche, peut-être. Mais la marche semble la dernière chose pour laquelle vous ayez de l'énergie, alors vous restez là, et la lourdeur reste aussi.
Voici la part étrange et porteuse d'espoir. De toutes les choses que les gens tentent quand le moral est bas, bouger le corps est l'une des rares qui aide de façon constante, et elle commence souvent à agir avant même qu'on en ait envie. Vous n'avez pas besoin de vouloir bouger. Vous avez juste besoin de bouger un peu, et de laisser votre corps changer votre état d'esprit.
Ce que le mouvement fait vraiment là-haut
Quand vous faites de l'exercice, votre chimie cérébrale se modifie de façons réelles et mesurables. Les efforts plus intenses libèrent des endorphines, ces substances du bien-être à l'origine de ce que les coureurs appellent l'« euphorie ». Une activité plus régulière et plus douce fait quelque chose de plus discret et sans doute de plus important à la longue. Elle stimule des facteurs de croissance, des protéines qui aident les cellules nerveuses à se développer et à former de nouvelles connexions.
Cette seconde partie compte plus qu'il n'y paraît. Harvard Health note que les personnes vivant avec une dépression ont souvent un hippocampe plus petit, la région du cerveau qui aide à réguler l'humeur, et que l'exercice régulier soutient la croissance des cellules nerveuses à cet endroit. Ainsi, quand le mouvement relève votre moral, ce n'est ni une distraction ni un tour de passe-passe. Vous donnez à votre cerveau quelque chose dont il peut se servir pour se réparer et se recâbler.
Il y a aussi un effet apaisant. L'exercice aérobie régulier semble réduire la réactivité du système de combat ou de fuite du cerveau. Le cœur qui cogne et le souffle court que vous ressentez lors d'une course difficile sont les mêmes sensations qui apparaissent avec l'anxiété. Les affronter exprès, dans un cadre sûr, semble aider le corps à cesser de les lire comme un danger.
Le peu qu'il en faut
Le chiffre qui surprend les gens, c'est à quel point il est petit. Vous n'avez besoin de vous entraîner pour rien. Le conseil de Harvard Health pour utiliser l'exercice contre l'humeur basse est presque doux : commencez par cinq minutes de marche par jour, ou n'importe quelle activité qui vous plaît. Bientôt, cinq deviennent dix, et dix deviennent quinze.
Les bienfaits pour l'humeur apparaissent généralement en quelques semaines après le début, pas en quelques mois. Et l'exercice s'est révélé, dans certains cas, aussi efficace qu'un antidépresseur pour les dépressions légères à modérées. Ce n'est pas une raison d'arrêter un traitement en cours. C'est une raison de prendre au sérieux une courte marche.
Pour la santé générale, l'objectif à long terme que la plupart des spécialistes pointent est d'environ 150 minutes d'activité modérée par semaine, ce qui revient à peu près à 30 minutes la plupart des jours. Mais ne laissez pas ce chiffre devenir une chose de plus à laquelle vous échouez. Le bénéfice pour la santé mentale n'attend pas que vous atteigniez un quota hebdomadaire. Il commence dès les premières minutes.
Trouver la version qui est la vôtre
Le meilleur exercice pour votre esprit est celui que vous referez vraiment demain. C'est tout le secret. La recherche a trouvé des bienfaits pour l'humeur dans toutes sortes de mouvements.
- La marche, surtout en plein air, où la lumière et le changement de décor ajoutent leur propre élan.
- La musculation, qui tend à aider le plus précisément pour la dépression.
- Le yoga et les autres mouvements corps-esprit, qui semblent aider surtout pour l'anxiété.
- La danse, la natation, le vélo, le jardinage, jouer avec vos enfants dans le jardin.
Remarquez ce qui ne figure pas sur la liste comme une obligation. La douleur. La punition. Une série parfaite. Si une séance vous laisse un sentiment pire à votre sujet, c'est une information, pas une motivation. Choisissez quelque chose qui ressemble davantage à un soulagement qu'à un examen.
Quand vous n'arrivez pas à vous y mettre
La motivation est la part la plus cruelle de tout cela, car l'humeur basse épuise l'énergie même que le mouvement aiderait à restaurer. Quelques astuces rendent l'écart plus facile à franchir.
- Réduisez-le jusqu'à ce qu'il en devienne presque risible. Mettez vos chaussures et tenez-vous devant la porte. C'est tout l'objectif. Souvent, vous continuerez une fois dehors, mais vous n'y êtes pas obligé.
- Abaissez la barre de ce qui compte. Deux minutes d'étirements comptent. Aller jusqu'à la boîte aux lettres compte. Aucun mouvement n'est trop petit pour avoir de l'importance.
- Associez-le à quelque chose que vous faites déjà. Une courte marche après le déjeuner. Quelques flexions pendant que le café passe.
- Rendez-le social si cela aide. Un ami, un cours, un chien. La compagnie peut vous porter les jours où la volonté ne le fera pas.
Si vous avez un problème cardiaque, une blessure, si vous êtes enceinte, ou si vous êtes resté inactif longtemps, vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer quelque chose de nouveau, et démarrez doucement. Bouger en sécurité est la seule façon de bouger qui aide.
Ce que l'exercice peut porter et ce qu'il ne peut pas
Le mouvement est l'un des outils les plus puissants, les moins chers et les plus tolérables que vous ayez pour votre humeur. Ce n'est pas non plus un remède à tout, et il ne devrait pas avoir à l'être. Pour une dépression sévère, pour des pensées de vous faire du mal, pour une anxiété qui ne relâche pas son emprise, une marche est un bon compagnon des soins, pas un remplacement.
Si votre humeur basse dure depuis plus de deux semaines, ou si elle s'immisce dans votre sommeil, votre travail ou vos proches, cela vaut la peine d'en parler avec un médecin ou un thérapeute. Tendre la main vers plus d'aide n'est pas le signe que la marche n'a pas marché. C'est le signe que vous méritez plus de soutien qu'une seule chose ne peut en donner. Et les jours où vous parvenez ne serait-ce qu'à cinq minutes dehors, cela compte. Laissez-le compter.
Sources
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Health, More evidence that exercise can boost mood
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview