Conseils express
- Sollicitez les grands groupes musculaires deux fois par semaine.
- Soulever des poids renforce l'os, ce qui vous protège en vieillissant.
- N'ajoutez un peu de charge que lorsque c'est devenu facile.
Il existe une crainte sourde qui tient beaucoup de femmes à l'écart de la salle de musculation. Soulevez quelque chose de lourd et vous vous réveillerez avec un corps de bodybuildeur. On l'entend sans cesse, et on comprend d'où cela vient. C'est aussi l'un des mythes les plus tenaces de la remise en forme, et le lâcher ouvre la porte à quelque chose de réellement bon pour vous.
La musculation, pratiquée raisonnablement, est l'une des choses les plus bienveillantes que vous puissiez faire pour votre corps qui vieillit : vos os, votre équilibre, votre énergie, et même votre humeur. Passons en revue ce que les gens comprennent de travers, et ce qui est vraiment vrai.
Mythe : soulever des poids vous rendra massive
C'est le gros morceau, alors commençons par là. Développer une musculature volumineuse et spectaculaire demande une combinaison très particulière de volume lourd, d'alimentation soignée et de génétique, et le corps de la plupart des femmes n'est pas fait pour y parvenir facilement. La testostérone, l'hormone qui stimule la grosse prise de muscle, est présente en bien plus faible quantité chez les femmes, ce qui rend une masse extrême peu probable avec une routine normale.
Ce que fait réellement la musculation, c'est développer du muscle *sec* et de la définition. Vous devenez plus forte, votre silhouette se raffermit, et vos vêtements peuvent tomber différemment, mais vous ne gonflez pas. Le physique que la plupart des gens craignent demande en général des années d'efforts délibérés pour être obtenu volontairement.
Vérité : cela protège vos os
Voici un bienfait qui compte davantage à chaque décennie qui passe. L'os est un tissu vivant, et il répond à la charge. Quand vos muscles tirent sur vos os pendant le travail de résistance, cela signale aux cellules constructrices d'os de se mettre à l'ouvrage, ce qui aide à ralentir la perte naturelle qui vient avec l'âge.
C'est particulièrement important pour les femmes. Harvard Health note qu'environ huit millions de femmes aux États-Unis souffrent d'ostéoporose, une affection qui amincit les os et rend les fractures bien plus probables. La musculation cible exactement les zones les plus à risque : les hanches, la colonne et les poignets. Prendre l'habitude maintenant constitue une sorte de compte d'épargne pour les os sur lesquels vous tiendrez debout à soixante-dix ans.
Mythe : le cardio suffit à lui seul
La marche, la course et le vélo sont merveilleux, et nous ne sommes pas là pour vous en détourner. Mais le cardio et la musculation accomplissent des tâches différentes. L'exercice aérobie est excellent pour le cœur et le moral. Le travail de résistance est ce qui préserve le muscle que vous perdriez sinon avec l'âge, maintient un métabolisme plus stable, et protège vos articulations en renforçant les muscles qui les entourent.
Les recommandations le reflètent. Le CDC conseille aux adultes de pratiquer des activités de renforcement musculaire sollicitant tous les grands groupes musculaires au moins deux jours par semaine, en plus d'une activité aérobie régulière. Les deux ne sont pas en concurrence. Ils forment un duo.
Vérité : cela fait du bien à votre esprit
La musculation n'est pas seulement physique. Développer des capacités dans son corps a tendance à déteindre sur la façon dont on se perçoit. Il y a une confiance apaisante qui naît du fait de soulever cette semaine quelque chose que vous ne pouviez pas soulever le mois dernier. L'exercice de résistance a aussi montré qu'il atténue les symptômes de baisse de moral, si bien que le bénéfice va bien au-delà des muscles que vous pouvez voir.
Comment commencer concrètement
La bonne nouvelle, c'est qu'il ne vous faut pas grand-chose. Voici une porte d'entrée simple et peu intimidante.
- Commencez avec le poids de votre propre corps. Squats, pompes contre le mur, fentes et planche apprennent à votre corps les schémas de base sans aucun matériel. Maîtrisez-les avant d'ajouter de la charge.
- Ajoutez une résistance légère quand vous êtes prête. Des bandes élastiques ou quelques haltères légers suffisent amplement. Vous pouvez bâtir toute une routine autour d'eux à la maison.
- Sollicitez les grands groupes musculaires deux fois par semaine. Jambes, hanches, dos, tronc, poitrine, épaules et bras. Deux séances courtes valent mieux qu'une héroïque.
- Laissez un jour entre les séances difficiles. Le muscle se renforce pendant la récupération, pas pendant la séance elle-même. Le repos fait partie du plan, ce n'en est pas une interruption.
- Progressez lentement. Quand un exercice commence à devenir facile, ajoutez une répétition, une série ou un peu de charge. De minuscules augmentations, faites avec régularité, finissent par compter.
La technique importe plus que la charge, surtout au début. Si vous le pouvez, quelques séances avec un coach, ou le suivi d'une vidéo claire pour débutantes, vous évitera de prendre de mauvaises habitudes. Parcourez une amplitude complète et contrôlée, expirez sur l'effort, et arrêtez si quelque chose de vif ou de pinçant apparaît. Des courbatures le lendemain sont normales. Une douleur pendant un soulevé est un signal pour lever le pied.
Avant de commencer
Si vous êtes enceinte, en convalescence après une blessure, que vous gérez une maladie chronique, ou que vous êtes restée un moment éloignée de l'exercice, consultez votre médecin avant de débuter. Il peut vous aider à adapter les choses pour que vous commenciez d'une manière sûre pour votre corps. Et soyez douce avec vous-même pendant les premières semaines. La force se construit sur des mois, pas sur des jours, et la version de tout cela que vous continuez réellement à pratiquer est celle qui marche.
Vous n'avez pas à soulever lourd ni à avoir une certaine apparence pour avoir votre place ici. Vous avez seulement à commencer là où vous en êtes, deux fois par semaine, et à laisser la force arriver tout doucement.
Sources
- Harvard Health, Strength training builds more than muscles
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- UCHealth, What women need to know about strength training