Fixer des objectifs de forme que vous tiendrez vraiment

Pensez au dernier objectif de forme que vous vous êtes fixé et que vous n'avez pas tenu. Il n'y avait probablement rien qui clochait chez vous. Il y avait quelque chose qui clochait dans l'objectif.

La plupart d'entre eux sont construits pour échouer dès le départ. Ils sont trop grands, trop vagues, trop liés à un chiffre sur une balance, et trop dépendants de la motivation, qui est une visiteuse notoirement peu fiable. Vous commencez fort. Puis une semaine difficile arrive, vous manquez quelques jours, et tout l'édifice semble cassé, alors vous le laissez discrètement tomber. Ce n'est pas un défaut de caractère. C'est un défaut de conception.

La bonne nouvelle, c'est que les objectifs peuvent être mieux construits. Et la recherche sur ce qui fait tenir un objectif de forme est étonnamment claire, et même un peu libératrice.

Rendez-le assez petit pour être ennuyeux

L'erreur la plus courante est de viser trop haut. « Je vais m'entraîner tous les jours » ou « je vais perdre cinq kilos ce mois-ci » sonne ambitieux. C'est en réalité un terrain de découragement. Le conseil de la Mayo Clinic est l'inverse de l'impressionnant : choisissez une petite chose qui soit réaliste compte tenu de votre vie réelle, de votre travail et de votre famille, et commencez par là. Pas six objectifs. Un.

Un objectif assez petit pour paraître presque trop facile est un objectif que vous ferez encore dans trois mois. « Marcher dix minutes après le déjeuner. » « Deux séances de renforcement par semaine. » « S'étirer cinq minutes avant le coucher. » Ça n'a l'air de rien. C'est exactement pour ça que ça marche. Vous pouvez les tenir un jour difficile, et les jours difficiles sont précisément ceux où la plupart des objectifs sont abandonnés.

La forme SMART, en bref

Vous avez probablement entendu parler des objectifs SMART. Le cadre est réellement utile une fois qu'on retire le vernis corporate. La Mayo Clinic et la Cleveland Clinic l'utilisent toutes deux, et il signifie : spécifique, mesurable, atteignable, pertinent et délimité dans le temps.

En termes simples, cela veut dire :

• Spécifique. « Je veux marcher 6 000 pas par jour » vaut mieux que « je veux bouger plus ». Les objectifs vagues ne vous donnent rien à faire concrètement.
• Mesurable. Vous devriez pouvoir dire si vous l'avez fait. Des pas, des minutes, des séances, tout ce qui se compte.
• Atteignable. Partez d'où vous êtes, pas d'où vous aimeriez être. La Cleveland Clinic suggère qu'un débutant vise 6 000 pas avant de courir après les 10 000.
• Pertinent. Il doit se rattacher à une raison à laquelle vous tenez réellement, pas à une raison à laquelle vous pensez devoir tenir.
• Délimité dans le temps. Donnez-lui une fenêtre approximative, et découpez la grande version en jalons plus petits.

Ne sur-construisez pas cela. Le cadre est un outil, pas un examen. L'idée est juste de transformer un souhait en quelque chose d'assez concret pour le faire demain.

Visez le faire, pas le résultat

Voici le changement qui transforme tout. Il y a une différence entre un objectif de résultat et un objectif de processus. Un objectif de résultat est le résultat que vous voulez : perdre sept kilos, courir un 5 km, rentrer dans le vieux jean. Un objectif de processus est l'action elle-même : marcher trois fois cette semaine, faire votre routine de renforcement mardi et vendredi.

L'ennui avec les objectifs de résultat, c'est que vous ne les contrôlez pas entièrement. Votre poids, votre vitesse, le rythme de changement de votre corps, aucun de ces éléments ne répond directement à l'effort. Vous pouvez tout faire correctement et le chiffre bouge à peine, et alors l'objectif ressemble à un échec alors qu'il n'en était pas un. Les objectifs de processus, vous les contrôlez complètement. Soit vous avez fait la marche, soit vous ne l'avez pas faite. Et chaque fois que vous le faites, vous récoltez une petite victoire indéniable.

Ces petites victoires comptent plus qu'elles n'en ont l'air. Chacune renforce votre sentiment d'être quelqu'un qui fait ça, ce qui est le moteur discret de la constance à long terme. Fixez le résultat comme une boussole lointaine si vous voulez. Mais visez votre attention quotidienne sur le processus.

Choisissez une raison qui est vraiment la vôtre

Il y a une dernière pièce, et c'est peut-être la plus importante. Une étude suivant des gens à travers leurs résolutions sportives a montré que le *pourquoi* derrière l'objectif prédisait s'il durait. Les gens animés par des raisons intrinsèques, le faisant parce que le mouvement lui-même faisait du bien, parce qu'il leur clarifiait l'esprit, parce qu'ils aimaient qui ils étaient les jours où ils bougeaient, ont continué et s'en sont sentis mieux. Les gens animés par la pression extérieure, l'apparence ou la culpabilité, non. Ces motifs se sont estompés, et ont emporté l'habitude avec eux.

Alors quand vous fixez l'objectif, attardez-vous un instant sur la raison. « Pour avoir une certaine allure à un événement » survit rarement. « Parce que je dors mieux et me sens plus stable quand je bouge » a tendance à durer. Le même entraînement, deux carburants différents. L'un s'épuise.

C'est la partie qui relie la forme physique à une vie calme et stable. Un mouvement que vous faites parce qu'il vous apaise réellement est un mouvement que vous ferez encore dans des années. Construisez l'objectif autour de ce sentiment, pas autour d'une échéance ou d'un chiffre.

Quand ça flanche, et ça flanchera

Vous manquerez des jours. Tout le monde en manque. Un objectif qui se brise dès que vous sautez une séance était trop fragile au départ. Intégrez l'attente de flancher, et décidez à l'avance qu'un jour manqué n'est qu'un jour manqué, pas un verdict.

Si vous essayez de vous mettre en mouvement et que vous n'y arrivez vraiment pas, non pas à cause d'un emploi du temps chargé mais à cause d'une lourdeur ou d'un épuisement qui ne se dissipe pas, cela vaut la peine d'en parler à un médecin. Parfois ce qui ressemble à un problème de motivation est un problème de santé ou d'humeur sous-jacent, et cela mérite de vrais soins, pas plus de pression sur vous-même. Et si vous avez une maladie cardiaque, une blessure ou une autre préoccupation de santé, consultez un médecin avant d'intensifier. Une petite promesse tenue envers vous-même, faite pour une raison à laquelle vous croyez, vous mènera plus loin que l'objectif le plus ambitieux que vous ayez jamais abandonné.

Sources

• Mayo Clinic Health System, Setting SMART goals for success
• Cleveland Clinic, SMART Fitness Goals You Can Actually Keep
• National Center for Biotechnology Information, Adaptive Goal Processes and Underlying Motives That Sustain Mental Wellbeing and New Year Exercise Resolutions