Conseils express
- Faites des pas plus courts, plus rapides et plus silencieux.
- Courez droit, les épaules souples et basses.
- N'ajoutez pas plus de dix pour cent par semaine.
Les toutes premières sorties sont en général un peu disgracieuses. Votre souffle est bruyant, vos jambes pèsent une tonne, et quelque part vers le deuxième pâté de maisons vous commencez à vous demander si tout le monde fait paraître ça aussi facile. Pas du tout, au fait. Ils ont juste commencé avant vous.
Voici la bonne nouvelle. Courir est l'une des choses les plus naturelles que fait le corps humain, et vous savez déjà le faire. Une bonne technique ne consiste pas à ressembler à un athlète olympique. C'est une poignée de petites habitudes qui permettent à votre corps d'absorber l'effort plus uniformément, pour que vous finissiez une sortie en vous sentant sollicité, pas démoli. Quand les différentes parties de votre corps bougent ensemble efficacement, vous tirez davantage de chaque pas et vous offrez moins de prises aux blessures.
Voyons ce qui compte vraiment, en partant du sol.
Faites des pas plus courts et plus rapides
Si vous ne changez qu'une chose, changez celle-ci. Les débutants ont tendance à projeter le pied loin devant le corps, atterrissant lourdement sur le talon, la jambe verrouillée en extension. Cette grande enjambée agit comme un petit frein à chaque foulée, et envoie une secousse à travers le genou.
Le remède est de faire des pas un peu plus courts et un peu plus rapides. Les coachs mesurent cela par la cadence, le nombre de pas que vous faites par minute. La plupart des coureurs expérimentés tournent autour de 170 à 180 pas par minute, et l'American College of Sports Medicine note qu'augmenter votre cadence même légèrement apporte généralement de vrais bénéfices mécaniques. Des recherches ont montré que raccourcir votre foulée d'environ dix pour cent peut réduire de manière significative la charge qui traverse le genou à chaque pas.
Vous n'avez pas besoin de compter. Pensez simplement « court et rapide », atterrissez en douceur, et laissez votre pied se poser plus près d'en dessous de vos hanches plutôt que loin devant vous.
Laissez votre pied se poser en silence
Un repère utile est tout simplement de courir en silence. Si vos pieds claquent ou martèlent le trottoir, c'est que vous atterrissez lourdement. Visez à atterrir en douceur, le pied se posant davantage vers le milieu plutôt qu'en s'écrasant sur l'arrière du talon. Inutile de vous obséder sur avant-pied contre talon. Léger et silencieux fait l'essentiel du travail pour vous.
Tenez-vous droit et penchez-vous légèrement
Imaginez une légère inclinaison vers l'avant qui vient de tout le corps, comme un arbre qui penche un peu dans le vent, pas une cassure au niveau de la taille. Gardez la tête haute et le regard porté loin devant vous, pas baissé vers vos chaussures. Une astuce simple est d'imaginer une ficelle qui remonte le long de votre colonne et sort par le sommet de votre tête, vous tirant vers le haut. Rentrez légèrement le menton pour ne pas mener avec le cou.
Vos épaules devraient rester souples et basses. Remarquez si elles ont remonté vers vos oreilles (elles le feront, surtout quand vous fatiguez) et laissez-les retomber.
Relâchez vos bras
Vos bras ne sont pas juste là pour le voyage. Gardez-les pliés à environ un angle droit et balancez-les d'avant en arrière le long de votre corps, pas en travers de la poitrine. Croiser les bras devant vous fait tourner votre torse et gaspille de l'énergie. Gardez les mains détendues, comme si vous teniez sans serrer une chips que vous ne voulez pas écraser.
Respirez et levez le pied quand il le faut
Il n'y a pas de manière parfaite de respirer. Respirez d'une façon qui vous semble naturelle, et si vous pouvez encore prononcer quelques mots, vous êtes à une allure raisonnable. Quand votre technique commence à se déliter parce que vous êtes fatigué, c'est le signal de passer à la marche un moment. Une mécanique fatiguée est l'endroit où beaucoup de blessures se faufilent. Les pauses-marche ne sont pas de la triche. C'est une façon intelligente de garder une technique propre plus longtemps.
Augmentez progressivement
Le plus grand service que vous puissiez rendre à votre corps est d'ajouter du kilométrage progressivement. Un repère courant en médecine du sport est d'augmenter votre distance ou votre durée hebdomadaire de pas plus d'environ dix pour cent d'une semaine à l'autre, et de garder des jours de repos dans le programme pour que les tissus aient le temps de récupérer et de s'adapter. La plupart des blessures de course du début viennent d'en faire trop, trop tôt, et non d'un seul mauvais pas.
Quelques garde-fous pratiques :
- Mélangez marche et course au début. Il n'y a aucune honte aux intervalles course-marche.
- Prenez au moins un ou deux jours de repos complets par semaine.
- Remplacez vos chaussures de course quand l'amorti semble tassé, pas quand elles ont l'air sales.
Quand consulter quelqu'un
Une petite courbature après une sortie est normale et s'estompe généralement en un jour ou deux. Une douleur vive, une douleur qui s'aggrave à mesure que vous courez, un gonflement, ou une gêne qui persiste plusieurs jours, c'est différent. C'est un signal pour lever le pied et, si cela ne se calme pas, pour voir un médecin ou un kinésithérapeute. Si vous avez un problème cardiaque, des soucis articulaires, êtes enceinte, ou n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, une brève conversation avec votre médecin vaut la peine avant de chausser vos baskets. La course devrait vous laisser plus vous-même, pas moins. Partez d'où vous en êtes, gardez ça léger, et laissez-en faire quelque chose que vous attendez avec impatience.
Sources
- American College of Sports Medicine, Healthy Habits for Distance Running
- Cleveland Clinic, 6 Expert Tips to Prevent Running Injuries
- Mayo Clinic Press, To Prevent Running Injuries, Avoid These Common Mistakes