Conseils express
- Commencez plus petit que de raison, puis développez.
- Rattachez votre séance à une habitude que vous avez déjà.
- Sautez un jour s'il le faut, mais jamais deux d'affilée.
La plupart des gens n'abandonnent pas le sport par paresse. Ils abandonnent parce qu'ils ont bâti un plan pour une version d'eux-mêmes qui n'existe pas. Le plan supposait que vous auriez une heure devant vous, une cuisine rangée, une bonne nuit de sommeil et l'esprit tranquille. Puis la vraie vie est arrivée.
Si vous avez commencé et arrêté plus de fois que vous ne pouvez les compter, vous êtes en bonne compagnie. C'est dans l'écart entre commencer et tenir que presque tout le monde se retrouve coincé. La bonne nouvelle, c'est que la régularité tient moins de la volonté qu'on ne le croit. Elle tient surtout à l'organisation. Vous pouvez agencer les choses pour que le choix facile et le choix sain soient le même choix.
Voyons comment.
Pourquoi la motivation continue de vous lâcher
La motivation est un sentiment, et les sentiments bougent. Certains matins, vous vous réveillez prêt. D'autres, vous donneriez un bras pour dix minutes de lit supplémentaires. Si votre sport dépend du fait de vous sentir motivé, votre sport sera aussi peu fiable que votre humeur.
Les gens qui restent actifs pendant des années ne sont pas plus motivés que vous. Ils ont simplement cessé de compter sur la motivation. Ils ont fait du mouvement un réflexe, quelque chose qui a lieu qu'ils en aient envie ou non, comme vous vous brossez les dents sans discours d'encouragement. Le but n'est pas de se sentir inspiré chaque jour. Le but est d'avoir besoin de moins d'inspiration pour se lancer.
Commencez plus petit que de raison
L'erreur la plus courante, et de loin, est de commencer trop grand. Vous décidez de faire du sport une heure par jour, cinq jours par semaine, et pendant une dizaine de jours, vous le faites. Puis vous en manquez un. Puis deux. Puis tout l'édifice paraît cassé et vous vous en allez.
La Mayo Clinic le dit sans détour : beaucoup de gens entament un programme de remise en forme avec trop d'énergie, forcent trop, finissent courbaturés ou blessés, et abandonnent. Une entrée plus douce dure plus longtemps. Alors réduisez la première version de l'habitude jusqu'à ce qu'elle en devienne presque risible.
- Dix minutes, pas soixante.
- Deux jours par semaine, pas six.
- Une marche autour du pâté de maisons avant même de mettre les pieds dans une salle.
Une marche de dix minutes que vous faites vraiment vaut mieux qu'une séance d'une heure que vous ne cessez de sauter. Une fois la petite version automatique, elle grandit d'elle-même. Vous vous surprendrez souvent à en faire davantage, simplement parce que vous êtes déjà dehors et en mouvement.
Rattachez-la à quelque chose que vous faites déjà
Les nouvelles habitudes tiennent le mieux quand elles se greffent sur d'anciennes. Vous avez déjà une routine fiable, même si elle n'en a pas l'air. Vous faites le café. Vous promenez le chien. Vous terminez le travail. Accrochez le nouveau comportement à l'un de ces points fixes.
Après mon café du matin, je m'étire pendant cinq minutes. En rentrant du travail, je mets mes baskets avant de m'asseoir. L'habitude existante devient le rappel, ainsi vous ne dépendez ni de votre mémoire ni d'un téléphone qui vibre. Choisissez un moment qui revient chaque jour, et laissez-le porter la nouveauté.
Rendez l'étape suivante ridiculement facile
Chaque petite friction entre vous et une séance est une petite raison de la sauter. Votre travail est d'en retirer le plus possible la veille au soir, quand votre motivation est le problème de quelqu'un d'autre.
- Préparez vos vêtements là où vous les verrez.
- Faites le sac et posez-le près de la porte.
- Remplissez la gourde.
- Choisissez la séance exacte pour ne pas avoir à décider une fois fatigué.
Si vous faites du sport à la maison, laissez le tapis déroulé. Si vous allez en salle, choisissez celle qui est sur votre trajet du retour, pas la plus jolie à l'autre bout de la ville. La commodité l'emporte presque toujours sur la qualité, car la meilleure séance est celle que vous referez.
Choisissez une activité qui ne vous rebute pas
Il existe un mythe discret selon lequel le sport est censé être pénible, et que s'il n'est pas punitif, il ne compte pas. Laissez tomber celui-là. La séance la plus efficace pour vous est celle que vous continuerez de faire, et vous ne continuerez pas à faire une chose que vous détestez.
La danse compte. La natation compte. Marcher avec un ami, jardiner, taper dans un ballon avec votre enfant, un cours pour débutants où vous riez aux passages maladroits. Si la course vous remplit d'effroi, vous ne devez rien à la course. Essayez cinq choses différentes et gardez les deux qui ne ressemblent pas à une corvée. Le plaisir n'est pas un bonus ici. C'est le moteur.
Servez-vous des autres
Nous sommes plus fidèles au rendez-vous pour les autres que pour nous-mêmes. Un ami qui vous attend au départ du sentier, c'est quelque chose de puissant. Un cours à heure fixe aussi, un partenaire de marche, un groupe de discussion où vous rendez des comptes.
Harvard Health cite les partenaires d'entraînement parmi les moyens les plus efficaces de relancer une routine en panne, et la raison est simple. Il est bien plus facile de faire faux bond à un plan qu'à une personne. Vous n'avez pas besoin d'une foule. Un seul compagnon fiable, ou un seul rendez-vous régulier que quelqu'un d'autre s'attend à vous voir honorer, peut vous porter à travers les semaines où, sans cela, vous laisseriez filer.
Notez-le, légèrement
Il y a quelque chose de satisfaisant à ne pas briser une chaîne. Une simple marque sur un calendrier pour chaque jour où vous bougez transforme l'habitude en quelque chose de visible. Harvard suggère exactement cela : notez vos minutes sur un tableau, même collé au réfrigérateur.
Restez léger, cependant. Le suivi est là pour vous encourager, pas pour vous noter. Si tenir le journal commence à ressembler à un second métier, ou si une case manquée gâche votre journée, abandonnez-le. L'important, c'est le mouvement, pas le tableur.
Préparez le jour où vous manquerez
Vous manquerez des jours. Tout le monde en manque. La semaine où vous voyagez, la semaine où quelqu'un est malade, la semaine où le travail vous dévore. Manquer n'est pas le problème. Ce que vous faites ensuite, si.
Le piège, c'est la pensée du tout ou rien : j'ai brisé la série, donc tout est fichu. Cette seule pensée a mis fin à plus d'habitudes sportives que n'importe quelle blessure. Une séance manquée est une séance manquée. Deux d'affilée ne sont que deux. Décidez à l'avance que vous ne manquez jamais deux fois de suite, et le trou occasionnel reste un trou au lieu de devenir un point final.
Quand vous revenez après une plus longue pause, revenez plus petit. Harvard recommande de réduire votre intensité habituelle d'environ moitié pour la première séance ou deux, puis de remonter progressivement. Reprendre en douceur vous protège des courbatures et du découragement qui font à nouveau dérailler les gens.
Une semaine réaliste à viser, à terme
Vous n'avez pas à atteindre les objectifs officiels pour en tirer profit, et vous n'avez certainement pas à les atteindre dès la première semaine. Mais il est utile de savoir vers quoi vous construisez. La recommandation générale du CDC est d'environ 150 minutes d'activité modérée par semaine, le genre où vous pouvez parler mais pas chanter, plus deux jours de renforcement musculaire. Cela revient à peu près à 30 minutes, cinq jours par semaine, et peut se répartir en tranches aussi courtes que dix minutes.
Si cela vous semble très loin de votre point de départ actuel, ignorez-le un moment. Construisez d'abord l'habitude d'être au rendez-vous. Les minutes se mettront d'elles-mêmes en place une fois que se présenter sera devenu automatique.
Quand consulter d'abord
Le mouvement est sûr et bénéfique pour presque tout le monde. Cela dit, si vous souffrez d'une maladie cardiaque, si vous gérez un diabète ou une tension élevée, si vous êtes enceinte, si vous vous remettez d'une blessure ou d'une opération, ou si vous n'avez tout simplement pas été actif depuis longtemps, échangez brièvement avec votre médecin avant d'augmenter la cadence. C'est une courte conversation qui vous permet d'avancer avec confiance plutôt qu'avec inquiétude.
Et si ce qui se dresse entre vous et le mouvement n'est pas votre emploi du temps mais un sentiment lourd et terne qui ne se dissipe pas, cela vaut aussi la peine d'en parler à un médecin ou à un thérapeute. L'exercice peut soulever une humeur basse, mais il n'est pas censé en porter tout le poids à lui seul. Vouloir plus de soutien est une démarche sensée, pas un manque de discipline.
La régularité n'est pas un trait de caractère avec lequel vous êtes né ou non. C'est quelque chose que vous construisez, un petit choix répétable à la fois. Rendez le choix assez facile, et vous continuerez de le faire.
Sources
- Mayo Clinic, Fitness program: 5 steps to get started
- Harvard Health, Sticking with your exercise program
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview