L'exercice et un meilleur sommeil

Il y a une fatigue particulière qui se transforme en bon sommeil, et une autre qui n'y parvient pas. Vous pouvez passer une journée entière l'esprit lessivé, surexcité, à faire défiler votre écran, et vous retrouver malgré tout allongé à minuit, l'esprit qui tourne en rond. Une journée avec du vrai mouvement physique se ressent autrement au moment du coucher. Votre corps a réellement envie de se reposer.

Ce n'est pas un hasard, et ce n'est pas qu'une sagesse populaire. L'exercice est l'un des moyens les mieux étudiés et les plus fiables d'améliorer le sommeil, et vous n'avez pas besoin de vous entraîner comme un athlète pour en profiter.

Ce que bouger votre corps fait pour vos nuits

Les chercheurs sur le sommeil ont ici un message clair. Comme l'a formulé la Dre Charlene Gamaldo de Johns Hopkins Medicine, il existe des preuves solides que l'exercice aide à s'endormir plus vite et améliore la qualité du sommeil. Dans certaines études, l'effet d'une activité aérobie régulière sur le sommeil paraît comparable à ce que les gens obtiennent avec des somnifères, sans la somnolence ni l'ordonnance.

Plusieurs choses se jouent en coulisses. L'exercice aérobie modéré augmente la quantité de sommeil profond à ondes lentes, le stade réparateur où votre corps se répare et où votre cerveau fait le ménage de la journée. Le mouvement aide aussi à réguler l'horloge interne de votre corps, en orientant vos heures de sommeil et d'éveil vers un rythme plus stable. Et il atténue le stress et l'anxiété qui si souvent gardent les gens à fixer le plafond. Un corps qui a bougé est un corps qui a un endroit où déposer sa tension.

La relation va dans les deux sens, ce qui est bon à savoir les jours difficiles. Dormez mal et vous aurez moins envie de faire de l'exercice. Bougez quand même, même un peu, et vous faites pencher la nuit suivante de votre côté. Vous n'avez pas à attendre d'être bien reposé pour commencer. Commencer fait partie de ce qui vous repose.

Combien, et quel type

La nouvelle encourageante, c'est qu'il n'en faut pas beaucoup. Les personnes qui atteignent la dose d'activité modérée généralement recommandée, environ 150 minutes par semaine, ce qui revient à peu près à 30 minutes la plupart des jours, ont tendance à déclarer mieux dormir. Et les bienfaits n'attendent pas tous un avenir lointain. On remarque souvent une différence dans son sommeil au bout de quelques semaines après être devenu plus actif.

C'est à vous de choisir ce qui compte.

• Une marche d'un bon pas, surtout en extérieur, où la lumière du jour joue un double rôle en aidant à régler votre horloge interne
• Du vélo tranquille, de la natation ou un cours de danse
• Un peu de renforcement musculaire en douceur quelques jours par semaine
• Du yoga ou du tai-chi, qui apaisent le système nerveux tout en vous faisant bouger

Le meilleur exercice pour votre sommeil est celui que vous continuerez vraiment à pratiquer. Ici, la régularité l'emporte largement sur l'intensité.

Le moment compte-t-il ?

C'est la question qui inquiète le plus les gens, et la réponse honnête est : moins que ne le prétendait l'ancien conseil. Pendant des années, la règle était de ne pas faire d'exercice dans les quelques heures précédant le coucher. La pensée plus récente est plus souple. La plupart des gens dorment parfaitement bien, même après une séance en soirée. Quelques-uns y sont réellement sensibles et constatent que tout effort vigoureux en fin de journée les laisse trop excités pour se poser.

Alors considérez cela comme une expérience personnelle plutôt qu'une règle stricte. Si votre séance du soir ne gêne pas votre sommeil, gardez-la. Si vous vous retrouvez à veiller les soirs où vous vous entraînez tard, déplacez vos séances plus intenses plus tôt et réservez la soirée à quelque chose de plus calme, comme une marche ou quelques étirements légers. Dans tous les cas, la lumière du matin et le mouvement forment une combinaison fiable pour des nuits plus stables.

Quand le sommeil demande plus qu'une séance d'exercice

L'exercice est un levier puissant, et il reste un levier parmi d'autres. Si vous bougez régulièrement et que vous n'arrivez toujours pas à vous endormir, à rester endormi, que vous vous réveillez épuisé quelle que soit la durée passée au lit, ou que vous ronflez fort et vous réveillez en suffoquant, cela mérite une conversation avec votre médecin. L'insomnie persistante et des troubles comme l'apnée du sommeil sont réels et soignables, et ils répondent aux soins adaptés, pas au fait d'essayer plus fort tout seul.

Pour la plupart d'entre nous, cependant, le corps tient des comptes équitables. Donnez-lui un peu de mouvement honnête dans la journée, et il tend à vous rendre une meilleure nuit. Vous pouvez tester cela dès ce soir. Allez marcher, même un peu. Voyez comment vous dormez.

Sources

• Johns Hopkins Medicine, Exercising for Better Sleep
• National Institutes of Health / NIH, Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis
• CDC, Adult Activity: An Overview