Conseils express
- Levez le pied pendant cinq à dix minutes avant de vous arrêter complètement.
- Étirez-vous tant que vous êtes encore chaud, en tenant chaque position de 10 à 30 secondes.
- Continuez de respirer et ne vous étirez jamais jusqu'à la douleur vive.
Vous terminez la dernière répétition, ou le dernier tour, et tout en vous a envie que ce soit fini. Attraper la serviette, attraper le téléphone, filer. Le retour au calme est la première chose qu'on supprime, parce qu'à ce moment-là vous avez déjà décidé que la séance était terminée.
Redonnez-lui cinq minutes. Non pas parce que vous vous effondreriez sans cela, mais parce que ces cinq minutes sont l'endroit où l'effort se dépose en quelque chose d'agréable plutôt que de brutal. Arrêter net un exercice intense, c'est un peu comme freiner brusquement dans une voiture en marche. Un retour au calme vous laisse rouler doucement jusqu'à l'arrêt.
Pourquoi un arrêt soudain est rude
Quand vous fournissez un gros effort, votre cœur bat vite et vos vaisseaux sanguins sont grands ouverts pour nourrir vos muscles. Si vous vous arrêtez net, tout ce sang peut stagner dans vos jambes au lieu de remonter en circulant. Votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle chutent rapidement, et c'est ce qui laisse certaines personnes étourdies, voire prêtes à s'évanouir, juste après l'arrêt.
Un retour au calme garde les choses en mouvement pendant que tout ralentit à un rythme raisonnable. L'American Heart Association le dit simplement : lever le pied pendant cinq à dix minutes maintient la circulation du sang et laisse votre fréquence cardiaque redescendre progressivement au lieu de tomber d'un coup. Votre respiration ralentit. Votre corps quitte le mode effort. Vous vous sentez de nouveau vous-même.
C'est le même genre de décélération que vous offre une marche tranquille à la fin d'une journée difficile. Le changement de rythme, c'est tout l'intérêt.
Ce qu'est réellement un retour au calme
Ce n'est pas compliqué, et ce n'est pas une seconde séance. Un retour au calme, c'est simplement la même activité que vous faisiez, réduite à fond.
- Vous venez de courir ? Marchez quelques minutes. D'un bon pas d'abord, puis tranquillement.
- Vous venez de pédaler dur ? Continuez de pédaler, mais en souplesse et sans forcer.
- Vous venez de faire de la musculation ? Quelques minutes de marche tranquille ou de mouvements lents sur toute leur amplitude font l'affaire.
Cinq à dix minutes suffisent amplement. Vous cherchez à ramener votre respiration et votre fréquence cardiaque vers la normale avant de vous arrêter tout à fait. Quand vous pouvez de nouveau tenir une conversation détendue, vous y êtes presque.
Ensuite, l'étirement en douceur
La fin d'une séance est le meilleur moment pour s'étirer, et c'est un peu contre-intuitif. Vos muscles sont chauds. Les muscles chauds sont plus souples et plus enclins à s'allonger, comme un élastique s'étire plus facilement quand il n'est pas froid. C'est donc la fenêtre où quelques étirements lents font le plus de bien et le moins de mal.
Restez en douceur. Le but n'est de forcer sur rien.
- Entrez dans chaque étirement lentement jusqu'à ressentir une tension confortable, jamais une douleur vive.
- Maintenez la position, immobile, entre 10 et 30 secondes environ.
- Ne faites pas de rebonds. Rebondir combat l'étirement au lieu de s'y installer.
- Continuez de respirer tout du long. Expirez en allant plus loin, inspirez en maintenant.
Choisissez une poignée d'étirements pour ce que vous venez de solliciter. Les mollets et les ischio-jambiers après une course. Les épaules et la poitrine après un travail du haut du corps. Vous n'avez pas besoin d'une longue routine. Quatre ou cinq bons étirements, un peu de temps sur chacun, et c'est fini.
Ce que cela vous rend
Pratiquée régulièrement, cette petite habitude porte ses fruits de façons que vous remarquerez. S'étirer tant que vous êtes chaud favorise votre souplesse avec le temps, de sorte que les gestes quotidiens, tendre le bras, se pencher, se tourner, restent faciles. Cela peut atténuer les raideurs et tensions du lendemain, et pour beaucoup de gens, cela fait tout simplement du bien, un signal discret et agréable envoyé au corps que la partie difficile est terminée.
Il y a aussi un versant mental. Ces quelques minutes de ralentissement volontaire sont une petite remise à zéro. Votre cœur s'apaise, votre respiration s'égalise, et vous avez un instant pour prendre acte que vous avez accompli ce que vous vous étiez fixé. C'est une façon paisible de clore une séance plutôt que de s'en enfuir.
Quelques mises en garde honnêtes
Un étirement doit ressembler à une tension confortable, pas à de la douleur. Une gêne vive ou fulgurante est un signal pour relâcher, pas pour passer outre. N'étirez pas un muscle blessé ou qui vous fait mal d'une manière qui vous inquiète, et si vous avez un problème articulaire, une blessure récente ou un problème de santé, il vaut la peine de demander à un médecin ou à un kinésithérapeute quels étirements vous conviennent. Il n'y a aucune récompense à forcer votre corps dans une posture pour laquelle il n'est pas prêt.
Et si vous n'avez que deux ou trois minutes ? Gardez le retour au calme et écourtez les étirements. Laisser votre fréquence cardiaque redescendre en douceur est ce qui compte le plus. L'étirement est le joli supplément.
La séance était la partie bruyante. Le retour au calme est la partie tranquille, et c'est celle qui vous permet de repartir posé, un peu plus souple, et content d'y être allé.
Sources
- American Heart Association, Warm Up, Cool Down
- Mayo Clinic, Aerobic exercise: How to warm up and cool down
- Cleveland Clinic, Why You Shouldn't Skip Cool-Down Exercises
- NHS, How to stretch after exercising