Conseils express
- Surveillez votre fréquence cardiaque au repos le matin pour une alerte précoce.
- Quand les performances baissent, reposez-vous davantage au lieu de pousser plus fort.
- Intégrez des jours de récupération à votre plan dès le départ.
On pourrait croire que pousser plus fort vous fait toujours progresser. S'entraîner plus, devenir plus en forme. Pendant un temps, ça marche exactement comme ça. Puis quelque chose bascule. Les séances qui vous laissaient pleins d'énergie commencent à vous laisser à plat. Vos temps ralentissent quoi que vous fassiez. Vous dormez moins bien, vous vous emportez plus facilement, et vous n'arrivez pas vraiment à comprendre pourquoi.
Ce n'est pas de la faiblesse, et ce n'est pas dans votre tête. C'est votre corps qui vous dit que l'entraînement a dépassé la récupération. Les cliniciens appellent la version plus profonde de ce phénomène le syndrome de surentraînement, et la bonne nouvelle, c'est qu'il est lisible. Une fois que vous connaissez les signaux, vous pouvez le repérer tôt et le corriger avec la seule chose qui semble contre-intuitive : en faire moins.
Pourquoi cela arrive
L'exercice ne vous rend pas plus fort pendant que vous le faites. Il vous rend plus fort après, pendant le repos, quand votre corps répare les petites contraintes de la séance et s'adapte pour en supporter davantage la fois suivante. L'entraînement est le stimulus. La récupération est l'endroit où les gains se construisent réellement.
Quand vous empilez les séances dures sans assez de repos, de carburant ou de sommeil entre elles, la réparation ne rattrape jamais son retard. La Cleveland Clinic décrit le surentraînement comme le fait de dépasser ses limites trop souvent ou trop à la fois, si bien que les dégâts commencent à l'emporter sur le bénéfice. Votre corps, sagement, se met à se protéger en vous ralentissant.
Il vaut la peine de préciser que cela ne concerne pas seulement les athlètes de haut niveau. Un débutant motivé qui monte en charge trop vite, ou une personne stressée qui s'inflige des séances brutales chaque jour pour tenir le coup, peut s'y retrouver tout aussi facilement.
Les signaux, regroupés pour les repérer facilement
Le surentraînement se manifeste rarement par un seul symptôme spectaculaire. C'est généralement une grappe de petits signes que vous balaieriez d'un revers de main pris isolément.
Dans vos performances :
- Votre force, votre vitesse ou votre endurance régresse malgré un entraînement intense, le signe le plus parlant de tous.
- Des séances qui vous semblaient faisables ressemblent désormais à une corvée dès la première minute.
- Vos allures habituelles vous paraissent plus dures à effort égal.
Dans votre corps :
- Des courbatures et une lourdeur musculaire qui durent bien plus longtemps que d'habitude.
- Vous attrapez chaque rhume qui circule, parce qu'un entraînement intense peut affaiblir vos défenses.
- Une fréquence cardiaque au repos qui a sensiblement grimpé par rapport à votre normale. Mesuré au réveil, un pouls de repos élevé est un signal d'alerte précoce classique.
Dans votre humeur et votre sommeil :
- Irritabilité, agitation, ou une humeur basse et morne.
- Du mal à dormir, ou dormir beaucoup et se réveiller quand même épuisé.
- Perdre l'envie de vous entraîner, alors que d'ordinaire vous l'attendez avec impatience.
Remarquez à quel point bon nombre de ces signes recoupent ceux du stress et du burn-out. Ce n'est pas un hasard. Le surentraînement est un problème de stress, votre charge d'entraînement n'étant que l'un des facteurs de stress empilés par-dessus le travail, la dette de sommeil et la vie. C'est exactement pour cela que serrer les dents pour passer outre ne fonctionne pas.
Ce qui aide vraiment
La solution, c'est le repos, et plus que ce qui vous semble confortable. Aucun complément ni aucune technique ne bat le simple fait de lever le pied et de laisser votre corps rattraper son retard.
- Réduisez la charge. Selon votre degré d'épuisement, cela peut vouloir dire diminuer fortement votre entraînement pendant une période, ou prendre de vrais jours de repos complet. Les cas légers se résorbent en une semaine ou deux. Les plus profonds peuvent prendre des semaines, voire des mois, d'où l'intérêt de les repérer tôt.
- Protégez votre sommeil. C'est là que se fait la reconstruction. Veillez dessus comme sur une partie du programme, parce que ç'en est une.
- Mangez suffisamment. Le sous-apport est un déclencheur courant et sournois. Si vous avez réduit la nourriture tout en vous entraînant dur, ce manque fait partie du problème.
- Continuez à bouger doucement. Le repos total sur le canapé n'est généralement pas nécessaire pour les cas plus légers. Une marche tranquille ou une séance légère et sans hâte peut vous aider à récupérer sans ajouter de stress. L'idée est de soulager la tension, pas de disparaître complètement.
Quand vous reprenez, remontez en charge progressivement et intégrez des jours de repos au plan dès le départ, pas après coup. Une semaine d'entraînement avec une récupération réfléchie vaut mieux qu'une semaine héroïque que vous devez ensuite défaire.
Quand consulter un médecin
Si une chute soudaine et inexpliquée des performances s'accompagne de fatigue, de douleurs persistantes, d'infections fréquentes ou de changements d'humeur qui vous inquiètent, parlez-en à un professionnel de santé. Plusieurs de ces symptômes peuvent aussi pointer vers d'autres causes qu'il vaut la peine d'écarter, comme une carence en fer, un problème de thyroïde, une infection ou une dépression, et un clinicien peut faire le tri. La position de la Cleveland Clinic est rassurante de simplicité : il n'y a jamais de mauvais moment pour consulter.
Apprendre à lire ces signaux est l'une des compétences les plus utiles que vous puissiez développer, car elle maintient le mouvement dans votre vie sur le long terme, au lieu de poussées punitives qui s'éteignent d'un coup. Se reposer, ce n'est pas abandonner. C'est la moitié de l'entraînement où vous devenez réellement plus fort.
Sources
- Cleveland Clinic, Overtraining Syndrome: Symptoms, Causes & Treatment Options
- National Center for Biotechnology Information, A Review of Overtraining Syndrome—Recognizing the Signs and Symptoms
- PubMed, Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement (ECSS / ACSM)