Conseils express
- Visez sept à neuf heures de sommeil.
- Mangez des protéines et buvez de l'eau après une séance difficile.
- Gardez les jours de repos légers, pas immobiles.
Voici une vérité qui ôte la pression : l'entraînement n'est pas le moment où l'on gagne en forme. L'entraînement, c'est le stress, ces petits dégâts utiles. Le fait de gagner en forme arrive plus tard, dans les heures tranquilles qui suivent, pendant que vous mangez, dormez et vous reposez. La récupération, c'est le moment où votre corps lit le message qu'a envoyé votre entraînement et décide de revenir un peu plus fort.
Sautez cette partie, et vous ne faites qu'accumuler du stress sans bénéfice. Honorez-la, et l'effort ordinaire se transforme en véritables progrès. La récupération n'est pas la récompense de l'entraînement. Elle est la moitié de la façon dont l'entraînement fonctionne.
Ce qui se passe pendant que vous vous reposez
Quand vous faites un exercice intense, vous créez de minuscules déchirures dans vos fibres musculaires et vous brûlez l'énergie que vous aviez stockée. Cela paraît mauvais. Ça ne l'est pas. C'est le signal. En réponse, votre corps répare ces fibres et les reconstruit légèrement plus solides qu'avant, pour qu'elles puissent supporter la même charge plus facilement la fois suivante. C'est là tout le moteur du renforcement, et il tourne presque entièrement pendant le repos.
Cette reconstruction a besoin de matière première et de temps. Les protéines fournissent à vos muscles les briques de base. Le sommeil est le moment où s'effectue une grande partie du travail de réparation et de la libération hormonale. Forcer de nouveau avant que ce travail soit terminé, c'est comme repeindre un mur avant que la première couche ait séché. Vous n'avancez pas. Vous ne faites qu'un gâchis.
Les quatre choses qui comptent le plus
La récupération peut être commercialisée comme un rituel compliqué et coûteux. Ce n'est pas nécessaire. Une poignée de principes de base apporte presque tout le bénéfice.
Le sommeil est le vrai outil de récupération
Si vous ne faites qu'une seule chose pour votre récupération, dormez suffisamment. La plupart des adultes ont besoin d'environ sept à neuf heures, et après un exercice exigeant, ce n'est pas un luxe : c'est le moment où votre corps se recharge et reconstruit le tissu musculaire. Lésinez sur le sommeil et vous émoussez l'adaptation même pour laquelle vous vous êtes entraîné. Aucun complément, aucune boisson, aucun gadget n'approche une bonne nuit de sommeil.
Refaites le plein de protéines et de nourriture
Vos muscles ne peuvent pas se reconstruire à partir de rien. Manger des protéines après une séance difficile leur donne ce dont ils ont besoin, et un point de départ courant et étayé par les données scientifiques se situe autour de 20 grammes de protéines après un entraînement intense, à partir de ce que vous aimez : œufs, poisson, poulet, haricots, yaourt, un shake. Accompagnez-les d'un peu de glucides pour reconstituer vos réserves d'énergie. Et buvez de l'eau. La déshydratation à elle seule peut vous laisser avec des crampes, de la fatigue et des maux de tête, ce qui ressemble beaucoup à une mauvaise récupération.
Prenez de vrais jours de repos, et rendez-en certains actifs
Plus n'est pas toujours mieux. Les jours de repos sont le moment où la reconstruction rattrape son retard. Cela ne veut pas dire rester immobile toute la journée, pour autant. Un mouvement léger les jours de repos, une marche tranquille, une balade douce à vélo, quelques étirements lents, peut en réalité vous aider à récupérer en maintenant la circulation du sang sans ajouter de stress. S'entraîner dur tous les jours, ce n'est pas de la rigueur. C'est un plan qui s'enraye.
Faites un retour au calme et détendez-vous
Quelques minutes d'étirements doux pendant votre retour au calme, c'est peu mais précieux. Les personnes qui s'étirent pendant leur retour au calme ont tendance à signaler moins de courbatures et moins de blessures. Cela donne aussi à votre rythme cardiaque et à votre respiration un instant pour se poser, un pont facile entre l'effort et le calme retrouvé.
Entraînez-vous, puis laissez votre corps accomplir le travail silencieux qui transforme l'effort en force.
Comment savoir que la récupération ne suit pas
Votre corps vous dira quand il prend du retard, si vous l'écoutez. Surveillez des courbatures qui s'attardent pendant des jours, des entraînements qui semblent plus durs que d'habitude, un sommeil qui s'est dégradé, une irritabilité à fleur de peau, ou simplement le fait d'être fatigué tout le temps. Ce ne sont pas des signes pour forcer davantage. Ce sont des signes pour lever le pied, dormir plus, manger plus, et laisser à la reconstruction le temps de se terminer. Prendre une semaine tranquille de temps en temps, ce n'est pas du relâchement. C'est ainsi que les gens tiennent des années au lieu de s'épuiser en quelques mois.
Quand consulter quelqu'un
La plupart du temps, la récupération se règle d'elle-même avec du sommeil, de la nourriture, de l'eau et du repos. Mais soyez attentif à une douleur vive, centrée sur une articulation, ou qui ne s'apaise pas après plusieurs jours de repos : il peut s'agir d'une blessure plutôt que de simples courbatures, et cela mérite un examen. Il en va de même pour une fatigue qui persiste quel que soit le repos pris, qui peut signaler quelque chose au-delà de l'entraînement. Si vous avez un problème de santé, si vous revenez d'une blessure, ou si vous ne savez pas comment doser votre effort, un médecin ou un kinésithérapeute peut vous aider à trouver le juste équilibre.
Apprendre à bien se reposer est une compétence discrète, et sous-estimée. Vous n'avez pas à mériter votre récupération. Elle fait déjà partie du travail.
Sources
- Cleveland Clinic, A Post-Workout Recovery Plan for Healthy Muscle Growth
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
- National Center for Biotechnology Information, The Interplay Between Physical Activity, Protein Consumption, and Sleep Quality in Muscle Protein Synthesis