Conseils express
- Limitez les siestes à environ 20 à 30 minutes.
- Faites la sieste plus tôt dans l'après-midi, généralement avant 15 h.
- Avoir besoin de siestes quotidiennes pour tenir mérite d'être évoqué avec un médecin.
Il existe un genre de sieste que tout le monde connaît. Vous vous allongez « juste quelques minutes », vous vous réveillez deux heures plus tard dans le noir, la bouche sèche, sans savoir quel jour on est, et d'une certaine façon plus fatigué qu'avant. Cette sieste-là donne une mauvaise réputation à la sieste.
Ce n'est pas une fatalité. Faite avec un peu de soin, une sieste est l'une des façons les plus nettes de recharger votre énergie et de stabiliser votre humeur au milieu d'une longue journée. La bonne version est courte, tôt, et intentionnelle. Faisons-en celle que vous prenez.
Pourquoi une sieste courte aide et une longue nuit
Quand vous vous endormez, vous ne plongez pas directement dans le sommeil profond. Vous traversez d'abord des stades plus légers, et ce n'est qu'au bout d'une heure environ que vous atteignez le sommeil le plus profond, le sommeil à ondes lentes. Ce minutage est tout le secret d'une bonne sieste.
Une sieste courte vous maintient dans les stades plus légers, si bien que vous vous réveillez frais et dispos. Glissez jusqu'au sommeil profond et soyez réveillé en plein dedans, et vous heurtez ce que les chercheurs appellent l'inertie du sommeil, ce brouillard épais, vaseux et désorienté. Ce n'est pas le signe que la sieste a échoué. C'est juste votre cerveau arraché au sommeil profond avant d'être prêt. L'inertie du sommeil peut persister de trente minutes à une heure, ce qui explique pourquoi la sieste accidentelle de deux heures vous laisse plus mal en point que pas de sieste du tout.
Donc l'objectif est d'entrer et de sortir avant de sombrer trop profond.
Les deux règles qui comptent
Presque tous les bons conseils sur la sieste se résument à deux chiffres.
Limitez-la à environ 20 à 30 minutes. La Mayo Clinic et la Cleveland Clinic s'accordent ici. C'est assez long pour apporter le regain de vigilance, d'humeur et de concentration, et assez court pour se réveiller avant que le sommeil profond ne vous saisisse. Si vous avez du mal à vous réveiller seul, mettez une alarme. L'horloge est votre amie ici.
Faites la sieste plus tôt dans l'après-midi, généralement avant 15 h. Il y a un creux naturel de vigilance en début et milieu d'après-midi, souvent après le déjeuner, ce qui fait de cette fenêtre le moment le plus facile pour s'assoupir et le moins susceptible d'interférer avec votre nuit. Faites la sieste trop tard dans la journée et vous empruntez à la pression de sommeil dont votre corps a besoin pour s'endormir au coucher, et vous voilà debout à minuit à vous demander pourquoi.
Ce qu'une bonne sieste vous rend
Une sieste bien minutée n'est pas de la paresse. Une courte sieste d'après-midi peut améliorer votre humeur, votre vigilance, votre temps de réaction, votre mémoire à court terme et votre capacité de concentration. Pour un après-midi fatigué et à fleur de peau, c'est beaucoup de réparation à partir de vingt minutes à plat sur un canapé.
Il y a aussi un angle « vie calme » ici. Quand vous fonctionnez à sec, votre patience s'amincit et les petites choses tapent plus fort. Une brève remise à zéro peut faire la différence entre rabrouer quelqu'un et laisser passer. Le repos ne concerne pas que le corps. Il adoucit les angles tranchants de l'esprit.
Quelques petites choses font mieux atterrir la sieste :
- Tamisez la pièce et baissez le bruit si vous le pouvez. Vous cherchez à vous endormir vite, pas à lutter contre l'environnement.
- Mettez une alarme sur 25 ou 30 minutes pour ne jamais avoir à craindre de trop dormir.
- Certaines personnes boivent un café juste avant une courte sieste, pour que la caféine fasse effet au moment du réveil. Essayez si la somnolence est votre ennemie.
- Ne forcez pas. Si le sommeil ne vient pas, même se reposer les yeux fermés quinze minutes vous apporte quelque chose.
Quand la sieste est un signal, pas une solution
Voici la partie honnête. Une sieste est un appoint, pas une réparation. Si vous êtes bien reposé la nuit, une sieste occasionnelle est un joli bonus. Mais si vous constatez que vous *avez besoin* de faire la sieste presque tous les jours juste pour fonctionner, cela mérite attention.
La Cleveland Clinic le dit clairement : une sieste en journée n'est pas un traitement pour un problème de sommeil. Si vous manquez chroniquement de sommeil, ou si quelque chose comme l'insomnie ou l'apnée du sommeil saccage vos nuits, les siestes masqueront le problème sans rien résoudre. Une somnolence diurne persistante, surtout si elle est nouvelle ou s'aggrave, fait partie des choses qui méritent d'être évoquées avec un médecin. Idem pour un changement soudain de la quantité de sommeil, qui peut parfois aller de pair avec un moral bas, du stress ou un problème de santé qui mérite un vrai examen.
Il n'y a aucune honte à avoir besoin de repos. La plupart d'entre nous sommes plus fatigués que nous ne l'admettons. Mais si l'épuisement est la norme plutôt que l'exception, la réponse est rarement plus de siestes. C'est d'aller à la racine de la raison pour laquelle vos nuits ne font pas leur travail. Un court repos d'après-midi peut vous porter à travers une journée difficile. Laissez-le être une aide, et laissez la fatigue plus profonde se faire entendre.
Sources
- Mayo Clinic, Napping: Do's and don'ts for healthy adults
- Cleveland Clinic, Power Naps: Benefits and How To Do It
- Centers for Disease Control and Prevention (NIOSH), Napping, an Important Fatigue Countermeasure: Sleep Inertia