Manger pour récupérer après l'effort

Vous terminez une séance difficile en vous sentant plutôt bien, puis quelques heures plus tard l'énergie vous quitte. Ou vous vous réveillez le lendemain matin plus raide que prévu. Une partie de ce qui se passe, c'est la récupération, et une partie de la récupération, c'est ce que vous mangez après avoir bougé.

L'exercice est la demande. La nourriture et le repos sont l'offre. Quand vous vous entraînez, vous épuisez du carburant stocké et créez de petites quantités de stress dans vos muscles. La réparation qui suit, c'est là que vous devenez réellement plus en forme et plus fort. Mangez raisonnablement bien ensuite et vous donnez à cette réparation ce dont elle a besoin. Sautez ce repas et votre corps récupère quand même, simplement plus lentement et avec davantage de la lourdeur et des courbatures que vous préféreriez éviter.

Deux choses que votre corps veut récupérer

Après une séance, deux besoins remontent au premier plan.

Le premier, ce sont les protéines, la matière première pour reconstruire le muscle. La réparation musculaire tourne plus haut dans les heures qui suivent l'entraînement, alors lui donner un peu de protéines aide ce processus. La Société internationale de nutrition sportive évoque grosso modo 20 à 40 grammes de protéines pour la plupart des adultes, le genre de quantité que l'on trouve dans deux œufs et un yaourt, un morceau de poulet ou de poisson de la taille de la paume, ou une mesure de protéines dans un shake.

Le second, ce sont les glucides, qui rechargent le carburant, appelé glycogène, que vos muscles ont brûlé pendant l'effort. Cela compte surtout après des séances plus longues ou plus dures. Associer des glucides à vos protéines fait double emploi : cela remplit le réservoir et aide les protéines à faire leur travail. Pensez au riz, aux pommes de terre, à l'avoine, aux fruits ou au pain complet à côté de ces protéines.

Vous n'avez besoin d'aucune poudre spéciale ni d'aucune boisson pour sportifs pour tout cela. La nourriture ordinaire fait le travail à merveille.

Et la « fenêtre » ?

Vous avez peut-être entendu que vous devez manger dans les 30 minutes sous peine de gâcher votre séance. Vous pouvez vous détendre à ce sujet. La vieille idée de la fenêtre anabolique s'est assouplie. Des recherches plus récentes suggèrent que la période durant laquelle vos muscles tirent bon parti des protéines est plus large qu'on ne le croyait, s'étalant sur plusieurs heures plutôt que de se refermer brutalement après une demi-heure.

Ce que cela signifie en pratique : mangez un repas équilibré dans les deux heures qui suivent la fin de l'effort et vous êtes bien couvert. Si vous vous êtes entraîné dès le matin et que le petit-déjeuner arrive de toute façon bientôt, ce petit-déjeuner est votre repas de récupération. Pas besoin de fouiller après un shake sur le parking.

La fenêtre compte un peu plus si vous enchaînez deux séances difficiles rapprochées, ou si vous vous entraînez à jeun le matin. Dans ces cas-là, avaler quelque chose plus tôt aide. Pour la plupart des gens à l'emploi du temps normal, le prochain repas habituel fait l'affaire.

N'oubliez pas l'eau

La récupération n'est pas qu'une affaire d'aliments solides. Vous perdez du liquide en transpirant, et le remplacer aide tout, de votre énergie à vos courbatures en passant par votre prochaine séance. Une habitude simple : buvez pour remplacer confortablement ce que vous avez perdu, et laissez la couleur de votre urine vous servir de repère approximatif, claire est l'objectif, foncée signifie buvez davantage. Si vous avez beaucoup transpiré ou que vous vous êtes entraîné à la chaleur, un peu de sel avec votre repas aide votre corps à retenir l'eau que vous buvez.

Quelques repas de récupération faciles

Rien de tout cela n'a à être compliqué. Quelques assiettes qui cochent discrètement toutes les cases :

• Du yaourt grec avec des fruits rouges et une poignée de granola
• Des œufs avec de l'avocat sur du pain complet
• Du poulet ou du tofu avec du riz et des légumes
• Un smoothie au lait ou avec une mesure de protéines, une banane, et un peu d'avoine
• Du thon ou du saumon avec une pomme de terre au four

Prenez celui qui convient au moment. Le meilleur repas de récupération est celui que vous mangerez vraiment.

Gardez le sens des proportions

Une douce dose de réalité. Si votre séance était une marche tranquille ou des étirements légers, vous n'avez pas besoin d'un protocole de récupération. Vos repas normaux et équilibrés vous couvrent déjà. Ce type de ravitaillement délibéré vaut son intérêt après des efforts plus durs ou plus longs, ou quand vous vous entraînez souvent et vous sentez à plat.

Et si vous gérez une affection comme le diabète ou des problèmes rénaux, ou si l'on vous a dit de surveiller votre apport en protéines ou en glucides, traitez les chiffres généraux d'ici comme un point de départ et vérifiez avec votre médecin ou un diététicien diplômé ce qui vous convient. La nourriture n'est qu'un élément de la récupération. Le sommeil et les jours de repos en portent tout autant. Nourrissez l'effort, donnez-lui du temps, et laissez votre corps transformer le travail d'aujourd'hui en la force de demain.

Sources

• National Center for Biotechnology Information, International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing
• National Center for Biotechnology Information, Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance
• Healthline, Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout