Venir à bout du coup de barre de l'après-midi

Vers le milieu de l'après-midi, cela arrive avec une régularité d'horloge. Vos paupières s'alourdissent, votre concentration se ramollit, et l'écran devant vous pourrait tout aussi bien être dans une autre langue. Vous attrapez de la caféine ou du sucre, vous serrez les dents, et vous vous sentez vaguement coupable. Bienvenue dans le coup de barre de l'après-midi, et la première chose à savoir, c'est que ce n'est pas votre faute.

Ce creux est si courant que les spécialistes du sommeil lui ont donné un nom : le creux postprandial. Et si le repas copieux du midi en porte généralement le blâme, ce n'est qu'une partie de l'histoire.

Ce qui se passe vraiment

Votre corps fonctionne selon une horloge interne, votre rythme circadien, qui régit les moments où vous vous sentez alerte et ceux où vous vous sentez somnolent au fil de la journée. Cette horloge a deux creux naturels. L'un est le creux évident au milieu de la nuit. L'autre est un creux plus léger en début d'après-midi, souvent quelque part entre une et trois heures. Les signaux qui vous maintiennent éveillé se relâchent discrètement pendant un moment, et vous le ressentez. Cela se produit que vous ayez déjeuné ou non.

Le déjeuner peut toutefois l'accentuer. Un repas copieux, lourd et chargé en glucides demande à votre corps un véritable travail de digestion, et une montée et une chute brusques de la glycémie ensuite peuvent vous laisser au ralenti. Le coup de barre est donc surtout l'affaire de votre horloge, le déjeuner montant parfois le volume. Un mauvais sommeil la nuit précédente, la déshydratation et une longue matinée de travail mental intense le font tous frapper plus fort.

Savoir cela change la façon dont on le traite. Vous n'êtes pas détraqué, et vous n'avez pas forcément besoin de plus de stimulants. Vous avez besoin de quelques petits gestes qui font remonter votre vigilance sans saboter votre soirée.

Ce qui aide vraiment

Voici la partie encourageante : les choses qui fonctionnent sont simples, gratuites et ne prennent que quelques minutes.

• Levez-vous et bougez. Une courte marche, même de 10 minutes, est l'une des remises à zéro les plus fiables qui soient. Des recherches ont montré qu'une brève marche peut aiguiser l'esprit à peu près aussi bien qu'une petite sieste. Le mouvement réveille votre corps et rompt l'immobilité qui laisse la somnolence s'installer.
• Sortez à la lumière vive. La lumière est un signal puissant pour votre horloge biologique. Des études montrent qu'une exposition à la lumière vive, idéalement la lumière du jour, en début d'après-midi peut atténuer l'effet du coup de barre sur l'humeur et la concentration. Sortez marcher si vous le pouvez. Sinon, asseyez-vous près de la fenêtre la plus lumineuse dont vous disposez.
• Buvez de l'eau. Une légère déshydratation se manifeste par de la fatigue et du brouillard avant même que vous n'ayez soif. Un grand verre d'eau est une solution d'une efficacité banale que les gens sautent constamment.
• Repensez le déjeuner, en douceur. Un repas de midi plus léger, avec un peu de protéines, des fibres et des légumes, tend à vous laisser plus stable qu'un repas lourd et riche en glucides raffinés. Vous n'êtes pas obligé de manger triste. Remarquez simplement si certains déjeuners vous mettent systématiquement à plat.

Vous pouvez en combiner plusieurs. Une courte marche dehors à la lumière du jour avec une bouteille d'eau en réunit trois à la fois, en moins d'un quart d'heure.

À propos de la caféine et des siestes

Ni l'une ni l'autre n'est l'ennemie, mais toutes deux ont un piège. La caféine aide réellement à la vigilance, mais buvez-la trop tard et elle peut discrètement saboter votre sommeil de la nuit, car elle s'attarde dans votre organisme pendant des heures. Ce mauvais sommeil aggrave alors le coup de barre du lendemain. Si vous prenez un café, essayez de le garder pour le début de l'après-midi.

Une courte sieste peut être merveilleuse si votre journée le permet. Gardez-la brève, environ 20 minutes, et assez tôt dans l'après-midi pour qu'elle ne déborde pas sur votre nuit. Des siestes plus longues peuvent vous laisser plus groggy qu'avant, et des siestes tardives peuvent rendre l'endormissement plus difficile au coucher.

Quand c'est plus qu'un creux de l'après-midi

Un ralentissement prévisible en milieu d'après-midi est normal. Un épuisement jusqu'à la moelle qui vous suit toute la journée, tous les jours, ne l'est pas, et il vaut la peine de le prendre au sérieux. Si vous dormez une nuit complète et vous réveillez toujours sans être reposé, si la fatigue pèse sur votre humeur ou sur votre capacité à fonctionner, ou si la fatigue est apparue et refuse de se dissiper, parlez-en à votre médecin. Une fatigue persistante peut signaler des choses comme un trouble du sommeil, un manque de fer, un problème de thyroïde ou une dépression, qui se soignent toutes une fois nommées.

Pour le creux ordinaire de l'après-midi, cependant, vous avez plus de contrôle qu'il n'y paraît sur le moment. La prochaine fois que cette vague lourde déferle, résistez au réflexe de vous affaisser plus profondément dans votre chaise. Levez-vous. Rejoignez une fenêtre ou sortez. Buvez de l'eau. Donnez-vous dix minutes. Vous aborderez souvent le reste de votre journée en bien meilleure forme que ce que le café vous aurait laissé.

Sources

• Sleep Foundation, Why You Get Sleepy After Eating
• National Institutes of Health / NIH, Does Bright Light Counteract the Post-lunch Dip in Subjective States and Cognitive Performance?
• CDC, Adult Activity: An Overview