Quand c'est vous qui réagissez de façon excessive : vivre avec une mèche courte

Il y a un silence d'un genre particulier qui suit une explosion. La pièce est immobile. L'autre personne s'est faite prudente, ou s'en est allée. Et vous êtes là, à repasser les soixante dernières secondes, en vous demandant comment une remarque malheureuse à propos de la vaisselle a pu se transformer en vous, élevant la voix sur quelque chose qui, même à vos yeux, ne semble plus si grave que ça.

Si vous connaissez ce silence, vous n'êtes pas une mauvaise personne. Vous êtes quelqu'un dont le système d'alarme se déclenche vite et fort, et qui doit ensuite vivre dans les décombres qu'il laisse. C'est une chose réelle, et on peut composer avec. Pas en devenant une personne plus calme du jour au lendemain, ce que personne ne réussit, mais en apprenant ce qu'est réellement votre mèche et en vous offrant quelques secondes de marge avant qu'elle ne s'enflamme.

Ce qu'est vraiment une mèche courte

La colère, en soi, est normale. Elle va de la légère irritation jusqu'à la fureur, et à elle seule elle n'est pas le problème. L'American Psychological Association la décrit comme une émotion humaine ordinaire, accompagnée d'un cœur plus rapide, d'une tension plus élevée et d'une décharge d'hormones de stress. Tout le monde se met en colère. La question, pour les personnes à mèche courte, est de savoir à quelle vitesse elles passent de zéro à submergées, et avec si peu, semble-t-il, de déclencheur.

Voici ce qui se passe en dessous. Au plus profond de votre cerveau se trouve une petite structure appelée l'amygdale, que la Cleveland Clinic décrit comme votre alarme intégrée. Son rôle est de scruter la menace et de réagir avant que votre cerveau pensant n'ait fini de former une phrase. Quand elle décide qu'une chose est dangereuse, elle peut en quelque sorte prendre le volant, inondant votre corps d'adrénaline et faisant taire la partie plus lente et plus sage de votre cerveau qui dirait normalement attends, une seconde, ce n'est que la vaisselle. On appelle parfois cela un détournement amygdalien. C'est la raison pour laquelle une réaction peut sembler à la fois totalement automatique et, quelques minutes plus tard, totalement disproportionnée.

Une mèche courte signifie généralement que cette alarme est réglée pour se déclencher facilement. Cela peut venir du tempérament, de l'épuisement, d'un stress chronique, d'un passé où rester en alerte maximale vous a un jour gardé en sécurité. Rien de tout cela ne fait de vous quelqu'un de cassé. Cela fait de vous quelqu'un dont le système a besoin d'un peu plus d'aide pour ralentir avant d'agir.

La fenêtre est plus étroite que vous ne le pensez

La dure vérité à propos de la réaction excessive, c'est qu'au moment où vous remarquez votre colère, vous avez souvent déjà dépassé le point où la logique aide. Une fois submergé, la partie lente de votre cerveau est hors ligne. Demander à une personne submergée d'être raisonnable, c'est comme demander à quelqu'un de lire une carte pendant une alarme incendie.

C'est pourquoi le vrai travail se passe plus tôt, dans le corps. Le psychologue John Gottman, qui a passé des décennies à étudier la façon dont les couples se disputent, a découvert que la submersion est physiologique. Quand vous êtes débordé dans un conflit, votre cœur s'accélère et votre corps se crispe, et il faut un vrai temps pour que cela reflue. Gottman souligne que la chimie de stress qui se cache derrière a besoin d'environ vingt minutes ou plus pour s'évacuer de votre organisme. Ce n'est pas une humeur. C'est de la chimie, et vous ne pouvez pas l'évacuer plus vite à coups d'arguments.

Donc la compétence la plus utile n'est pas une meilleure réplique. C'est de saisir le signal précoce et de vous offrir ce temps.

Repérez-la d'abord dans le corps

Votre colère se manifeste presque toujours dans votre corps un battement avant de se manifester dans votre bouche. Apprenez votre propre version de l'avertissement. Pour beaucoup de gens, c'est un mélange de :

• une mâchoire qui se serre ou un visage qui chauffe
• une poitrine qui se resserre, un souffle qui devient court et rapide
• un bond de volume, ou l'envie d'interrompre
• cette sensation étroite, en vision tunnel, où soudain vous ne voyez plus que ce qui ne va pas

Ce ne sont pas les signes que vous êtes sur le point de gagner la dispute. Ce sont les signes que votre alarme s'est déclenchée. Traitez-les comme un voyant de tableau de bord. À l'instant où vous en remarquez un, vous avez trouvé la seule véritable ouverture qui s'offre à vous.

Quoi faire concrètement sur le moment

1. Nommez-la pour vous-même

Une note intérieure et discrète suffit : « Je suis en train de me faire submerger. » Le simple fait de l'étiqueter ramène un peu de sang vers votre cerveau pensant et brise le pilotage automatique.

2. Ralentissez votre expiration

Vous ne pouvez pas vous raisonner jusqu'au calme, mais vous pouvez respirer pour descendre d'un cran. Quelques respirations lentes, avec une expiration longue et tranquille, disent à votre corps que la menace passe. L'APA cite la respiration profonde comme l'un des moyens les plus fiables de faire baisser l'intensité de la colère.

3. Faites une vraie pause, de la bonne façon

Si vous vous sentez basculer par-dessus le bord, éloignez-vous. L'astuce, c'est la manière. Ne partez pas en trombe, et ne disparaissez pas sans un mot, car pour l'autre cela se ressent comme une punition. Dites d'abord quelque chose : « Je suis trop énervé pour faire ça bien maintenant. J'ai besoin de vingt minutes, et ensuite je veux y revenir. » Puis partez vraiment. Marchez, passez-vous de l'eau sur le visage, faites quelque chose qui ne consiste pas à répéter votre plaidoirie. Gottman appelle cela l'auto-apaisement physiologique, et les vingt minutes comptent, car c'est à peu près le temps dont votre corps a besoin pour se calmer.

La promesse de revenir n'est pas optionnelle. Une pause est une suspension, pas une sortie. Elle ne construit la confiance que si vous tenez parole et revenez.

4. Revenez et réessayez

Une fois apaisé, dites la chose que vous vouliez vraiment dire, de la façon dont vous auriez aimé la dire. Plus calme, plus lentement, à propos de votre propre besoin plutôt que de ses torts.

La réparation, c'est la partie qui compte

Voici la chose la plus libératrice dans tout cela. Il vous arrivera encore de réagir de façon excessive. Même les gens qui y travaillent depuis des années craquent encore. Ce qui distingue les relations qui survivent au conflit de celles qui pourrissent lentement, ce n'est pas de savoir si les ruptures arrivent. C'est de savoir si elles sont réparées.

Les recherches de Gottman ont montré que ce qui protège une relation, c'est la tentative de réparation — n'importe quel geste qui empêche un mauvais moment de partir en vrille — et la disposition à l'accepter quand elle est offerte. Après une réaction excessive, la réparation est généralement une forme ou une autre de prise de responsabilité honnête. Pas des excuses tentaculaires qui, secrètement, visent à vous faire vous sentir mieux. Quelque chose de net :

« Je me suis emporté contre toi et ce n'était pas juste. Tu ne méritais pas ça. Je suis désolé. »

Pas de « mais ». Pas d'explication sur pourquoi c'est l'autre qui vous y a poussé. La réparation passe quand elle porte sur votre comportement, un point c'est tout. Vous pourrez parler du problème de départ ensuite, une fois l'air assaini. Les gens pardonnent remarquablement à celui qui assume ses excès, et s'épuisent remarquablement face à celui qui ne le fait jamais.

Si c'est un schéma, il vaut la peine de le nommer ouvertement avec vos proches quand tout est calme. Dire à votre partenaire ou à votre enfant « je travaille sur mes réactions, et quand je fais une pause, c'est pour ne pas dire quelque chose que je regretterai » transforme votre mèche : d'une chose qui leur arrive, elle devient une chose que vous gérez ensemble.

Quand y travailler ne suffit pas

Il y a une limite qu'il vaut la peine d'admettre honnêtement. Si votre colère vous a coûté un emploi, a effrayé quelqu'un que vous aimez, a mené à quoi que ce soit de physique, ou si vous vous promettez sans cesse de faire mieux pour atterrir encore et encore dans les mêmes décombres, cela dépasse ce qu'un exercice de respiration peut contenir. Ce n'est pas une faiblesse, et tendre la main vers de l'aide n'est pas admettre sa défaite. L'APA note que les personnes ayant de sérieux problèmes de colère peuvent faire de réels progrès avec un professionnel, souvent en quelques semaines.

Un médecin ou un thérapeute peut aussi vérifier les choses qui montent discrètement la chaleur sous votre mèche : un sommeil détérioré, une anxiété ou une dépression non traitée, un traumatisme, la combustion lente d'un stress chronique. Parfois, la colère s'apaise beaucoup une fois que ce qui la nourrit est nommé.

Vouloir cesser de blesser les gens auxquels vous tenez est un bon instinct. C'est la raison même pour laquelle vous vous êtes senti mal dans cette pièce silencieuse. Faites confiance à ce sentiment, et donnez-vous-en quelque chose de meilleur à faire que de vous accabler. La prochaine fois que l'alarme se déclenchera, vous aurez quelques secondes que vous n'aviez pas avant. Parfois, quelques secondes, c'est tout.

Sources

• American Psychological Association, Control anger before it controls you
• Cleveland Clinic, Amygdala
• The Gottman Institute, Physiological Self-Soothing
• The Gottman Institute, How Well Do You Repair Your Relationship?