Lâcher la rancune avant qu'elle ne durcisse

Quelqu'un de proche a fait quelque chose qui n'était pas acceptable. Peut-être a-t-il rompu une promesse, pris un mérite qui vous revenait, dit la chose cruelle qu'il ne pourrait jamais reprendre. Vous aviez raison d'être blessé. Le problème, c'est ce qui se passe ensuite, dans les semaines et les mois qui suivent, quand la blessure cesse d'être un événement et commence à être une lentille. Vous rejouez la scène sous la douche. Vous entendez son nom et votre mâchoire se crispe. Une petite chose distincte qu'il fait aujourd'hui se range sous l'ancienne offense. Le ressenti a cessé de réagir à lui et commencé à vivre en vous.

C'est cela, la rancune. Et il existe une fenêtre, au début, où elle est encore assez molle pour qu'on puisse la travailler.

Nous voulons être clairs d'emblée sur une chose, parce qu'elle change tout ce qui suit. Lâcher la rancune n'est pas pour le bénéfice de l'autre. C'est pour le vôtre. Vous pouvez relâcher une rancune et garder tout de même vos distances, tenir tout de même une limite, ne plus jamais lui faire confiance pour la même chose. Le but ici n'est pas d'être gentil. C'est de cesser de porter un poids qui retombe surtout sur vous.

Pourquoi un sentiment légitime se durcit

La rancune est ce que devient la colère quand elle n'a nulle part où aller et tout le temps de s'installer. La colère d'origine avait une mission : elle vous disait qu'une limite avait été franchie. Cette part est saine. Mais la colère est faite pour s'embraser puis s'éteindre. Quand la blessure reste tue, non réparée, ou simplement non résolue, l'esprit fait ce que les esprits font. Il rumine.

Les psychologues appellent cette mastication la rumination, et c'est le moteur qui transforme une blessure unique en grief permanent. Vous pensez à l'offense, ce qui aiguise le ressenti, ce qui vous pousse à y penser davantage. Chaque boucle dépose une nouvelle couche. Le Greater Good Science Center de l'UC Berkeley décrit la rumination comme une façon de maintenir la blessure d'origine active longtemps après que l'événement est terminé, en la rejouant jusqu'à ce qu'elle ressemble moins à un souvenir qu'à un fait au sujet de la personne.

C'est la partie qu'il vaut la peine d'attraper tôt. Une rancune vieille de quelques semaines est un sentiment que vous éprouvez. Une rancune vieille de quelques années est devenue une part de la façon dont vous voyez quelqu'un, tissée dans une centaine de petites interprétations. Le ciment est encore humide au début. Il est très difficile à remodeler une fois pris.

Ce qu'elle vous coûte en silence

Les histoires que nous nous racontons sur une rancune la présentent généralement comme une forme de force. Je les tiens responsables. Je n'ai pas oublié. Mais le corps ne vit pas une rancune entretenue comme un pouvoir. Il la vit comme un stress sourd et continu.

La Mayo Clinic, dans ses recommandations de longue date sur le sujet, le dit clairement : s'accrocher aux rancunes et à l'amertume peut revenir à porter de la colère et un sentiment d'injustice dans chaque nouvelle relation et expérience, jusqu'à ce que le passé colore le présent. Les chercheurs qui étudient le pardon ont observé en temps réel ce que ressasser un grief produit. Ramenez l'offense vivement à l'esprit et les marqueurs de stress montent : rythme cardiaque, tension artérielle, tension musculaire. Imaginez la relâcher, et ces mêmes marqueurs ont tendance à s'apaiser.

Il y a aussi un coût relationnel, et il est sournois. La rancune reste rarement contenue à la chose qui l'a causée. Elle fuit. Elle se manifeste par une platitude dans la voix, une lenteur à pardonner les petites choses, une comptabilité que vous ne remarquez peut-être même pas tenir. L'autre personne ne sait souvent pas nommer ce qui a changé. Elle sent juste le froid.

Ce que lâcher prise n'est pas

Beaucoup de gens résistent à ce travail parce qu'ils pensent qu'il leur demande de devenir un paillasson. Ce n'est pas le cas. Il aide d'être précis sur ce que relâcher la rancune signifie et ne signifie pas.

• Ce n'est pas oublier. Vous avez le droit de vous souvenir exactement de ce qui s'est passé et de ce que cela vous a appris.
• Ce n'est pas excuser. La chose peut tout de même avoir été mauvaise. La nommer comme mauvaise fait partie du processus, ce n'est pas une trahison de celui-ci.
• Ce n'est pas la réconciliation. Vous pouvez lâcher l'amertume tout en gardant la personne à distance, ou hors de votre vie entièrement. L'American Psychological Association prend soin de séparer les deux : le pardon est un changement intérieur dans la façon dont vous tenez l'offense, tandis que la réconciliation est une décision distincte au sujet de la relation. Vous pouvez faire le premier sans la seconde.
• Ce n'est pas un unique moment héroïque. C'est une direction que vous continuez de choisir, généralement à petites doses, souvent après avoir cru en avoir déjà fini.

Quand les gens comprennent qu'ils peuvent garder leurs limites et leur mémoire, la résistance s'adoucit généralement. On ne vous demande pas de capituler. On vous offre une façon de poser quelque chose.

Un chemin possible, quand vous êtes prêt

Il n'y a pas de calendrier pour cela, et forcer avant d'être prêt a tendance à se retourner contre vous. Donnez d'abord à la blessure son dû. Quand vous sentez un peu de disponibilité, quelques gestes aident systématiquement. Le psychologue Everett Worthington a passé des décennies à construire et tester un modèle qu'il appelle REACH, et une version de celui-ci est l'une des approches les plus étudiées qui soient.

1. Nommez la blessure honnêtement. Ni la version dramatisée, ni la version minimisée. Ce qui s'est réellement passé, et ce que cela vous a coûté. On ne peut pas relâcher ce qu'on refuse de regarder en face.
2. Essayez, brièvement, de voir la personne dans son entièreté. C'est l'étape la plus difficile et la plus puissante. Non pour l'excuser, mais pour imaginer les pressions, les peurs ou les limites depuis lesquelles elle agissait. Les gens qui nous blessent agissent généralement depuis leurs propres blessures, et non par un pur désir de nuire. Voir cela ne rend pas l'acte acceptable. Cela redonne à la personne une taille humaine au lieu d'un monstre dans votre tête.
3. Offrez le relâchement comme quelque chose que vous donnez. Worthington présente le pardon en partie comme un cadeau, en se rappelant les fois où vous avez vous-même été pardonné. Le recadrage compte : vous ne les laissez pas gagner, vous choisissez de cesser de payer des intérêts sur une vieille dette.
4. Décidez-le exprès. Faites le choix consciemment, écrivez-le même. Les décisions prises dans le feu du ressenti ont tendance à s'évaporer quand le ressenti revient.
5. Tenez bon quand la rancune revient tourner. Elle reviendra. La recherche de Berkeley est honnête là-dessus : un vieux grief peut refaire surface pendant des années. Quand il le fait, vous ne recommencez pas à zéro. Vous vous rappelez que vous avez déjà choisi, et vous laissez la pensée passer au lieu de la nourrir.

Un outil pratique de plus, tiré des travaux sur le pardon du psychologue de Stanford Fred Luskin : quand le grief tourne en boucle, redirigez doucement votre attention vers quelque chose de bon présent maintenant. Le souffle dans votre poitrine, la personne à vos côtés, le fait ordinaire que ce moment n'est pas le moment où vous avez été blessé. La rumination rétrécit quand vous cessez de lui donner la parole.

Quand cela ne bouge pas

Certaines rancunes ne se relâchent pas avec les étapes ci-dessus, et c'est une information importante plutôt qu'un échec de votre part. Si la blessure est grande, si elle est mêlée à une trahison ou à de la maltraitance, si vous vous retrouvez coincé dans le rejeu pendant des mois sans le moindre relâchement, le travail peut nécessiter plus que ce que l'entraide peut offrir.

Un thérapeute qui travaille sur les relations ou le traumatisme peut aider d'une façon qu'une liste ne peut pas. Il peut s'asseoir avec l'ampleur de ce qui s'est passé, vous aider à trier ce qui vous revient vraiment de relâcher de ce qui réclame une véritable limite ou une vraie conversation, et vous empêcher de confondre le pardon avec l'effacement de soi. Recourir à cette aide, ce n'est pas admettre que vous êtes faible. Certains poids sont faits pour être posés avec une autre personne dans la pièce.

Et si la rancune cohabite avec une relation qui vous effraie, où vous vous sentez en insécurité, contrôlé ou blessé, c'est une situation à part entière. Lâcher une rancune n'est jamais la réponse au fait d'être en danger. La sécurité passe d'abord, et il existe des personnes formées pour vous aider à y réfléchir.

L'espoir tranquille dans tout cela est simple. La version de vous qui ne porte pas le vieux grief est toujours là, un peu plus légère, un peu plus chaleureuse, plus disponible pour les gens qui ne vous ont pas blessé. Cette personne vaut la peine d'être retrouvée. Vous n'avez pas à tout faire aujourd'hui. Vous avez seulement à cesser d'ajouter au tas, et à commencer, par petites touches, à en retirer un peu.

Sources

• Mayo Clinic, Forgiveness: Letting go of grudges and bitterness
• American Psychological Association, Forgiveness
• Everett Worthington, REACH Forgiveness
• Greater Good in Action, UC Berkeley, Nine Steps to Forgiveness