Comment faire une pause dans une dispute, de la bonne manière

Il y a un point, dans certaines disputes, où vous devenez incapable d'entendre l'autre. Vous voyez sa bouche bouger. Vous savez qu'il avance des arguments. Mais votre poitrine est serrée, votre pouls cogne dans vos oreilles, et chaque mot qui sort de vous est plus tranchant que vous ne le vouliez. Vous parlez encore. Vous avez cessé d'écouter depuis un moment.

Ce moment a un nom, et ce n'est pas un défaut de caractère. Le psychologue John Gottman, qui a passé des décennies à étudier les couples en conflit, l'appelle le débordement (« flooding »). Votre corps a basculé en pleine alarme. Quand cela arrive, la part de vous capable de rester curieuse, de peser ce que dit réellement votre partenaire et de trouver une issue se tait. La part qui veut gagner, se défendre ou fuir prend le volant.

Une pause, c'est la façon de vous reprendre avant de faire des dégâts. L'ennui, c'est que la plupart des gens s'y prennent de la pire manière possible : partir en trombe, claquer une porte, lancer « j'en ai FINI de parler de ça » comme un coup de feu final. Ça, ce n'est pas une pause. C'est un abandon avec porte qui claque, et cela aggrave généralement la manche suivante.

Il existe une meilleure version. Elle demande un peu d'entraînement, et elle vaut la peine d'être apprise, parce que c'est l'une des rares compétences qui changent vraiment la façon dont le conflit se déroule à la maison.

Ce qui arrive réellement à votre corps

Quand une dispute s'échauffe au-delà d'un certain point, votre système nerveux la lit comme une menace. Le rythme cardiaque grimpe, les hormones du stress affluent, les muscles se tendent pour l'action. Gottman a constaté qu'une fois que le rythme cardiaque d'une personne dépasse environ 100 battements par minute dans un contexte relationnel, elle est généralement entrée dans le débordement, et à partir de là, la vraie conversation est pour l'essentiel hors de portée. On ne peut pas résoudre de problème dans cet état. Le matériel pour le faire est temporairement hors service.

Voici la partie à retenir : votre corps a besoin de temps pour redescendre, et il ne le fera pas instantanément sous prétexte que vous avez décidé d'être raisonnable. Les recherches de Gottman indiquent une fenêtre d'au moins vingt minutes avant que votre système ne se réinitialise, et seulement si vous le lui permettez vraiment. Si vous passez ces vingt minutes à rejouer la dispute, à répéter votre réplique et à empiler les preuves de votre raison, votre rythme cardiaque reste élevé et rien ne se rétablit. Vous revenez aussi à chaud que vous êtes parti.

Une vraie pause a donc deux tâches. Arrêter la conversation avant qu'elle ne fasse du tort. Puis apaiser réellement votre corps, et non simplement faire une pause en ruminant.

Convenez-en avant d'en avoir besoin

La chose qui sépare le plus une pause propre d'une pause blessante, c'est de l'organiser à l'avance, quand vous êtes tous deux calmes et qu'il n'y a aucun feu.

En pleine dispute, « j'ai besoin d'une pause » peut tomber comme « je te laisse tomber » ou « je te fais taire ». C'est pourquoi les couples qui s'en servent bien ont tendance à convenir, à l'avance, d'un signal simple qui veut dire « je suis débordé et j'ai besoin de m'éloigner ». Ça peut être une phrase. Ça peut être un geste de la main. Le Gottman Institute suggère de choisir ensemble un signal neutre, afin que lorsque l'un de vous l'emploie, l'autre ne l'entende pas comme une attaque ou un rejet. C'est un outil partagé, pas une arme.

Quand vous l'organisez, convenez aussi de la logistique ennuyeuse :

• Un signal que vous reconnaîtrez et respecterez tous les deux.
• Une durée approximative. Vingt minutes est le plancher, parce que c'est à peu près le temps dont un corps a besoin.
• Une promesse de revenir. C'est celle qui compte le plus.
• Ce à quoi « s'éloigner » ressemble dans votre espace. Des pièces différentes, un tour du pâté de maisons, le perron.

Ce dernier élément, la promesse de revenir, est ce qui rend une pause sûre plutôt qu'effrayante. Partir sans horizon laisse l'autre seul avec le scénario du pire. « J'ai besoin de vingt minutes, et je viendrai te retrouver » lui dit l'inverse : je ne quitte pas la relation, je quitte la chaleur.

Comment en prendre une concrètement

Déclenchez-la tôt, pas au point d'ébullition

Le meilleur moment pour s'éloigner, c'est avant d'avoir dit la chose cruelle, pas après. La plupart d'entre nous attendons trop. Nous remarquons que nous sommes débordés à peu près au moment où nous crions déjà. Essayez de l'attraper plus tôt, la mâchoire serrée, les pensées qui s'emballent, l'envie d'interrompre, et déclenchez la pause à ce moment-là. Plus tôt est toujours plus propre.

Assumez la pause

Les mots comptent. « Tu dois te calmer » déclenche une nouvelle dispute. « Je suis en train de déborder et je veux bien faire les choses, alors j'ai besoin d'un petit moment » fait l'inverse. Vous nommez votre propre état, vous ne gérez pas le sien. Vous signalez que vous tenez à la conversation, et que c'est pour cela que vous la protégez de la version de vous qui est sur le point de l'aggraver.

N'utilisez pas la pause pour construire votre dossier

C'est là que la plupart des pauses échouent en silence. Le but des vingt minutes est de faire redescendre votre corps, et la rumination le maintient en alerte. Alors, pendant la pause, faites délibérément quelque chose qui vous apaise. Marchez. Mettez de la musique. Faites la vaisselle. Respirez lentement, avec une longue expiration. Les recommandations de l'American Psychological Association sur la colère vont dans le même esprit : respirer lentement depuis le ventre, se répéter un mot apaisant, s'imaginer dans un lieu paisible, un mouvement doux qui détend le corps. Tout sauf répéter la dispute.

Si vous surprenez votre esprit à dériver vers « et autre chose encore », c'est normal. Remarquez-le simplement et ramenez-vous vers ce qui vous apaise. Vous n'évitez pas le problème. Vous vous mettez en état de le gérer.

Revenez

Quand le temps est écoulé, revenez, ne serait-ce que pour dire que vous avez besoin d'un peu plus de temps. Ne laissez pas une pause de vingt minutes s'étirer en un gel de trois jours où tout finit enterré. Revenir, c'est la partie qui bâtit la confiance avec le temps. Cela vous apprend à tous deux que les conversations difficiles ne sont pas forcément vouées à se terminer par la disparition de quelqu'un.

Quand c'est vous qu'on laisse

Être du côté de celui qui reste est sincèrement difficile. Votre partenaire s'éloigne et vous voilà avec toute l'adrénaline et nulle part où la mettre. L'instinct est de le suivre, de finir l'argument, d'exiger qu'il reste. Essayez de ne pas le faire.

Si vous en avez convenu ensemble au préalable, laissez le signal vouloir dire ce que vous aviez décidé. Profitez des mêmes vingt minutes pour apaiser votre propre corps. On ne vous ignore pas. Vous faites tous deux la chose qui permet à la conversation de survivre. Sur le moment, cela ressemble à de la distance. En réalité, c'est ainsi que vous restez assez proches pour réparer ce qui ne va pas.

Une limite à nommer

Il y a ici une réserve honnête. Une pause est un outil pour deux personnes qui essaient toutes deux, qui se sont toutes deux engagées à revenir, qui combattent le problème plutôt que l'une l'autre. C'est une façon de gérer la chaleur ordinaire qu'il y a à tenir à quelque chose avec une personne que l'on aime.

C'est différent d'une relation où s'éloigner sert à vous contrôler, où les pauses sont une punition, où vous vous sentez effrayé plutôt que simplement frustré, ou où les mêmes disputes ne se résolvent jamais, quel que soit le soin que vous y mettez. Si le conflit à la maison vous laisse régulièrement effrayé, fermé ou sans espoir, une technique de respiration n'est pas la réponse dont vous avez besoin. Un thérapeute de couple peut vous aider à bâtir ces compétences ensemble, et s'il y a la moindre crainte pour votre sécurité, contacter un professionnel ou une ligne d'écoute est le geste le plus courageux. Savoir quand un outil ne suffit pas est une forme de sagesse à part entière.

Pour la plupart d'entre nous, toutefois, la leçon est plus petite et plus utilisable. Il vous arrivera parfois de déborder. Cela arrive à tout le monde. Ce qui change tout, c'est d'avoir un endroit où mettre ce moment, autre que la personne en face de vous.

Sources

• The Gottman Institute, Manage Conflict: The Art of Compromise (Part 4)
• The Gottman Institute, How to Practice Self-Soothing
• American Psychological Association, Strategies for controlling your anger