Comment rester calme quand une conversation s'envenime

Il y a un moment précis que vous reconnaissez sans doute. La conversation bascule. Il y a une seconde, vous parliez, et maintenant vous vous arc-boutez. Votre visage devient brûlant. Votre cœur s'accélère. Ce que l'autre vient de dire résonne encore à vos oreilles, et une réplique se forme déjà, dont vous pressentez que vous la regretterez. Vous n'avez pas décidé de vous battre. Votre corps a décidé pour vous.

Ce moment mérite d'être compris, car presque tout ce qui tourne mal dans une conversation enflammée tourne mal là, dans les quelques secondes après le pic et avant que vous parliez. Si vous parvenez à faire quelque chose d'utile dans cet intervalle, le reste de la conversation a une chance. Sinon, vous avez tendance à dire la chose qui transforme un désaccord en blessure.

La bonne nouvelle, c'est que rester calme dans ces moments-là tient surtout à un ensemble de petites compétences que l'on peut apprendre. Pas à un tempérament avec lequel vous êtes né. Pas à de la volonté. Des compétences.

Pourquoi une discussion difficile détourne votre corps

Commençons par ce qui se passe réellement, car cela rend le reste moins mystérieux.

Au fond de votre cerveau se trouve une petite structure appelée l'amygdale, et l'une de ses tâches est de guetter la menace et de sonner l'alarme vite. Elle n'attend pas que la partie réfléchie de votre cerveau donne son avis. Quand elle perçoit un danger, elle déclenche votre système nerveux sympathique, la réaction de combat ou de fuite. Le rythme cardiaque grimpe, la respiration devient courte, les hormones de stress affluent, les muscles se tendent. C'est le même système qui vous ferait bondir en arrière devant une voiture. L'ennui, c'est qu'il ne sait pas toujours faire la différence entre une vraie voiture et le ton de voix de votre partenaire.

Quand cette alarme est forte, la partie de votre cerveau dont vous avez le plus besoin dans un conflit — celle qui pèse les mots, lit l'autre, et tient plusieurs perspectives à la fois — se met en sourdine. On appelle parfois la version extrême un détournement de l'amygdale. Vous l'avez ressenti. C'est l'instant où vous dites quelque chose de cinglant, d'habile et à moitié vrai seulement, la chose qui touche trop bien, et où vous voyez le visage de l'autre se fermer.

Les chercheurs en relations ont eux aussi un nom pour cet état de débordement. Ils l'appellent l'inondation émotionnelle. Quand vous êtes submergé, votre corps est dans un tel état d'activation qu'une conversation productive, orientée vers la résolution, est tout simplement hors de portée. Vous n'êtes pas en train d'être difficile. Votre physiologie a quitté la pièce.

C'est le recadrage essentiel. Quand une conversation s'envenime, votre première tâche n'est pas de gagner le point ni même d'être raisonnable. C'est de ramener votre propre corps assez bas pour que la partie raisonnable de vous-même puisse se reconnecter.

Repérez le pic tôt

Vous ne pouvez pas gérer une vague que vous n'avez pas vue se former. La plupart des gens manquent les premiers signes de l'inondation et ne réalisent qu'après coup qu'ils ont été emportés, en repassant la scène sous la douche.

Apprenez donc vos propres signaux. Ceux de chacun sont un peu différents. Les plus courants :

• Une chaleur soudaine au visage ou dans la poitrine
• Le cœur qui cogne ou la respiration qui devient rapide et courte
• Une mâchoire serrée, des épaules tendues, ou un poing que vous n'aviez pas l'intention de fermer
• Cette sensation de vision en tunnel où l'autre cesse de ressembler à quelqu'un que vous aimez et se met à ressembler à un adversaire
• L'envie d'interrompre, d'avoir raison immédiatement, ou de partir

Aucun de ces signes ne fait de vous une mauvaise personne ni un mauvais partenaire. Ce ne sont que les voyants du tableau de bord. L'intérêt de les connaître, c'est le timing. Plus tôt vous repérez le pic, plus il vous reste de choix. Une fois pleinement submergé, vos options se réduisent aux mauvaises.

Quelques gestes qui aident vraiment sur le moment

Ce n'est pas un script à dérouler dans l'ordre. Choisissez le ou les deux qui vous correspondent, à vous et au moment.

Ralentissez votre expiration

Le levier le plus rapide dont vous disposez sur un corps qui s'emballe, c'est votre souffle, et plus précisément une expiration longue et lente. Inspirez sur un compte d'environ quatre, puis laissez l'expiration s'étirer plus longtemps, six environ, douce et sans forcer. Quelques cycles de ce genre envoient un vrai signal à votre système nerveux : l'urgence est passée. Vous pouvez le faire pendant que l'autre parle encore. Personne n'a besoin de le savoir.

Nommez ce que vous ressentez, pour vous-même

Celui-ci semble trop simple pour fonctionner, et pourtant. Quand vous posez discrètement un mot sur le sentiment — « voilà, je suis en colère » ou « ça, ça a fait mal » —, quelque chose de mesurable se déplace. Dans des recherches en imagerie cérébrale menées par Matthew Lieberman à l'UCLA, le fait de nommer une émotion a réduit l'activité de l'amygdale et remis davantage en ligne la partie réfléchie et régulatrice du cerveau. Nommer le sentiment ne le fait pas disparaître. Cela en émousse le tranchant, juste assez pour penser. C'est la différence entre être la colère et remarquer la colère.

Lâchez la certitude une seconde

En pleine inondation, votre cerveau vous tend une histoire : j'ai raison, l'autre est injuste, c'est bien lui, comme toujours. Cette histoire a un goût de fait. Traitez-la comme un brouillon. Vous n'avez pas à croire l'interprétation la plus bienveillante possible. Desserrez seulement votre emprise sur la pire assez longtemps pour rester curieux. Une vraie question, posée d'une voix sincère, peut changer toute la température : « Tu peux m'aider à comprendre ce que tu voulais dire par là ? »

Ancrez votre corps

Vous ne penserez pas votre chemin vers le calme tant que votre corps est encore en alarme. Travaillez donc le corps directement. Les pieds à plat sur le sol. Les épaules qui descendent de vos oreilles. Desserrez la mâchoire. Détendez les mains. Rien de spectaculaire, et tout cela dit à votre système nerveux la même chose : ce n'est pas une vraie urgence.

Quand le bon geste est d'arrêter

Parfois, vous repérez le pic trop tard, ou il est tout simplement trop grand. La chose la plus honnête et la plus aimante que vous puissiez faire dans ce cas, c'est d'arrêter la conversation, volontairement, avec soin.

Ce n'est pas la même chose que partir en claquant la porte ou se taire pour punir l'autre. C'est l'inverse. La différence, c'est que vous dites ce que vous faites et que vous promettez de revenir. Quelque chose comme : « Je veux régler ça bien avec toi, et là je suis trop énervé pour le faire correctement. On peut prendre vingt minutes et y revenir ? »

Les vingt minutes comptent, et pas arbitrairement. Des recherches du Gottman Institute ont montré que la chimie du stress de l'inondation met un temps réel à se dissiper de votre corps — de l'ordre de vingt minutes ou plus — avant que vous soyez physiologiquement de nouveau capable de bien parler. Et voici le piège que la plupart des gens manquent : la pause ne fonctionne que si vous vous laissez vraiment redescendre. Si vous la passez à répéter votre riposte et à nourrir le grief, votre corps ne redescend jamais. Consacrez-la à quelque chose qui vous apaise sincèrement — une marche, de la musique, une respiration lente, tout sauf le ressassement. Dans l'une de leurs études, des couples qui ont fait une pause en lisant des magazines pendant une demi-heure sont revenus avec un rythme cardiaque plus bas et une conversation nettement plus chaleureuse et productive.

Ensuite, tenez parole et revenez. Une pause dont on ne revient pas n'est qu'un abandon avec un plus joli nom.

Une exigence plus douce que « ne jamais perdre son sang-froid »

Il vous arrivera de perdre votre sang-froid. Cela arrive à tout le monde, surtout avec les personnes les plus proches de nous, parce que ce sont les conversations qui comptent le plus et qui nous atteignent le plus profondément. Le but n'a jamais été de devenir quelqu'un qui ne ressent rien dans une discussion difficile. Cette personne ne serait pas calme. Elle serait absente.

Ce que vous construisez, à la place, c'est la capacité de remarquer la vague, de la chevaucher sans être mis à terre, et de réparer quand vous dérapez. « J'ai été cassant il y a une minute, et je suis désolé, ce n'est pas comme ça que je veux te parler » fait plus pour une relation qu'une performance parfaite et maîtrisée ne le pourra jamais. La réparation est une compétence elle aussi, et sans doute la plus importante.

Si vous constatez que le conflit bascule régulièrement vers quelque chose d'effrayant, si la chaleur de vos propres conversations déborde en menaces, en un mépris qui ne guérit pas, ou en tout ce qui vous laisse, vous ou un autre, en sentiment d'insécurité, cela mérite plus qu'un exercice de respiration. Un thérapeute de couple ou un conseiller peut aider quand la même dispute revient quoi que vous tentiez. Et si une relation a cessé de se sentir sûre, se tourner vers un professionnel ou une personne de confiance n'est pas une réaction excessive. C'est une chose raisonnable à faire pour soi.

La plupart des conversations enflammées, cependant, ne sont pas des urgences. Ce ne sont que deux personnes qui tiennent l'une à l'autre, prises quelques minutes dans le même vieux courant. Repérez le pic, détendez votre corps, et restez assez longtemps pour vous rappeler que vous êtes du même côté. C'est généralement suffisant.

Sources

• Cleveland Clinic, Amygdala: What It Is and What It Controls
• The Gottman Institute, Weekend Homework Assignment: Physiological Self-Soothing
• Lieberman et al., Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli (Psychological Science, via UCLA Social Affective Neuroscience Lab)
• Harvard Health Publishing, The nature of anger